El alimento del desayuno de la longevidad para vivir 100 años: totalmente ignorado en España

Aunque no es muy común en nuestros desayunos, sí es un ingrediente indispensable en la dieta mediterránea y lo toman en zonas del mundo con una población muy longeva. ¿Te animas a incluirlo en la primera comida del día?

Diana Llorens
Diana Llorens

Periodista

Actualizado a

pareja madura comiendo al aire libre tomando zumo de naranja

Un desayuno saludable es clave para empezar bien el día.

ISTOCK

El desayuno es una de las comidas más importantes del día y, en función de los alimentos que incluyas, puede ser una auténtica bomba de salud. Así lo afirma uno de los principales estudiosos de los países más longevos del mundo, que ha dado con el ingrediente clave que toman aquellas personas que llegan a los 100 años.

Se trata de un alimento rico en proteínas, fibra y hierro que no suele formar parte de los desayunos en España, aunque sí que es un clásico de la Dieta Mediterránea.

El desayuno de la longevidad

Cuando pensamos en el desayuno, es probable que lo primero que nos venga a la cabeza sean alimentos dulces como las tostadas con mermelada, los cereales o las galletas. Sin embargo, no en todo el mundo es así. 

Dan Buettner es un periodista de National Geographic y escritor que ha investigado las zonas del mundo donde las personas viven más años, las llamadas “zonas azules”: Icaria (Grecia), Cerdeña (Italia), Nicoya (Costa Rica), Loma Linda (California) y Okinawa (Japón). En sus investigaciones con el objetivo de descubrir el secreto de la longevidad dio con un alimento que se repetía a menudo y en algunas zonas era el ingrediente principal de los desayunos: las alubias.

Las alubias negras de Costa Rica

Buettner afirma haber encontrado el desayuno de la longevidad en Costa Rica, concretamente en Nicoya. Allí es habitual un desayuno a base de tortillas de maíz y un guiso de alubias negras con arroz, que los habitantes suelen hacer temprano por la mañana.

alubias negras

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Las tortillas de maíz, según destaca Buettner, son una excelente fuente de carbohidratos integrales complejos con bajo índice glucémico. Las alubias negras contienen antocianinas antioxidantes (las mismas que frutos de color rojo o morado como los arándanos), que ayudan a reducir la presión arterial o a regular la insulina, y además son ricas en ácido fólico (vitamina B9). Por otro lado, la combinación de alubias y arroz crea una proteína completa, es decir, aporta todos los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita.

Se acompaña de chilero, un condimento elaborado a base de vinagre, zanahorias y pimientos picantes, con efecto probiótico y curcumina, un compuesto con propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y anticancerígenas. Además, el café con el que toman en el desayuno está elaborado con una variedad local que aporta muchos antioxidantes, así como cafeína que estimula el metabolismo.

Beneficios de las alubias

Más allá del desayuno de Costa Rica, las alubias son parte importante de la dieta de diversas zonas azules. “En todas las zonas azules que he visitado, las alubias y otras legumbres eran, y siguen siendo, un componente importante de la dieta diaria”, afirma Buettner.

Según él, quienes consumen unos 240 gramos de alubias al día (el equivalente a una taza) acostumbran a vivir hasta cuatro años más que las personas que no consumen esta legumbre. Además, afirma que añadir unos 60 gramos más, reduce la mortalidad en aproximadamente un 9%. Sin embargo, no está claro el porqué de este efecto de las alubias en la longevidad: “No estamos seguros de si es por la fibra o los nutrientes de las alubias o porque comen alubias en lugar de otras fuentes de proteínas menos saludables”, explica.  

Existen diversos tipos de alubias, cada un con sus beneficios particulares, aunque todas coinciden en estos efectos saludables:

  • Son saciantes: las alubias son ricas en fibra y proteínas, que ayudan a que nos sintamos llenos más rápido y durante más tiempo. Son una excelente alternativa a la carne porque, además de ser ricas en proteína vegetal, aportan menos calorías y grasas saturadas que esta.  
  • Cuidan el corazón: la fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol y, por lo tanto, el riesgo de enfermedades cardíacas. También contienen potasio, que ayuda a controlar la presión arterial.
  • Ayudan a la salud intestinal: gracias una vez más a su contenido en fibra, que favorece el tránsito intestinal y previene el estreñimiento.
  • Son antioxidantes y antiinflamatorias: los antioxidantes ayudan a combatir los radicales libres y protegen de diversas enfermedades. Están más presentes en las alubias negras.
  • Ayudan a controlar el azúcar en sangre: gracias a su bajo índice glucémico y su elevado contenido en fibra. Esto convierte a las alubias en una excelente opción para las personas con diabetes.
  • Cuidan los huesos: contienen minerales esenciales para la salud ósea, como el calcio, el magnesio y el fósforo.

Otros desayunos con alubias

Tacos de judías al estilo mexicano

Las alubias seguramente no sean lo primero que te venga a la cabeza al pensar en un delicioso desayuno, pero lo cierto es que hay muchas maneras de prepararlas. Toma nota de estas ideas:

  • Baked beans, el desayuno inglés: El tradicional desayuno inglés suele ser tremendamente contundente e incluye huevos, bacon, salchichas y alubias. No es lo más recomendable, pues incluye muchas grasas, pero podemos rescatar las alubias, que consisten básicamente en un guiso con tomate.
  • Paté de alubias blancas: el mismo Dan Buettner explica en su web la receta de este paté que se usa como guarnición en la zona azul de Cerdeña. Es parecido al hummus y puede ser un excelente desayuno untado en tostadas de pan integral. Se prepara triturando alubias blancas con un poco de ajo, sal, aceite de oliva, zumo de limón y especias.
  • Tortitas con alubias: puedes rellenar unas tortitas con alubias y los ingredientes que más te gusten para un desayuno nutritivo y delicioso. Una idea es: un poco de aguacate en rodajas, cebolla, tomate y alubias negras.