Los grandes beneficios y propiedades de comer habas, una legumbre demasiado olvidada

Son una excelente opción proteica para las personas que llevan una dieta vegana. Sin embargo, esta cualidad no es la única, de hecho solo es la primera de una larga lista de beneficios para la salud.

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Las habas son ricas en proteínas, hidratos de carbono y hierro.

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Eva Carnero

Periodista especializada en nutrición y bienestar.

No son de las legumbres que más se consumen. De hecho, están muy por detrás de las lentejas, los garbanzos o las judías. Sin embargo, sus propiedades nutricionales y beneficios para la salud son tan importantes o más que las de aquellas. De hecho, se recomienda su consumo con la misma frecuencia que el resto de legumbres, entre 3 y 4 veces a la semana. 

Si atendemos a su composición nutricional, las habas se acercan más a las verduras que las legumbres. Esto es así porque contienen menos proteínas y menos hidratos de carbono. Por esta razón, se aconseja añadir algún alimento proteico, como huevos, carne o pescado para completar su aporte nutricional. 

A pesar de no ser tan ricas en proteínas, como lo puedan ser las judías o los garbanzos, las habas contienen una cantidad interesante de este nutriente. Tanto es así, que es considerado una excelente opción para las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana para obtener proteína de origen vegetal. 

 

Puntos fuertes de las habas

Habas

RBA

En primer lugar, como ya apuntábamos, las habas son una buena fuente de proteínas, nutriente fundamental para el correcto funcionamiento de los músculos, su desarrollo y reparación. En concreto, cada ración de 200 gramos de habas hervidas, nos aportan 11,6 gramos de proteína vegetal. 

También son ricas en hierro, lo que hace de este alimento un aliado perfecto para prevenir y combatir la anemia. Además, es una fuente importante de potasio, mineral fundamental para el sistema nervioso. 

Completan su composición nutricional la vitamina B5, ácido fólico (vitamina B9) y carotenoides.

Por otro lado, las habas son ricas en fibra, lo que ayuda a regular el tránsito intestinal y combatir problemas de estreñimiento.

A penas contienen grasa, tan solo 0,11 gramos de grasas saturadas y el resto proceden de grasas vegetales saludables.

¿Qué hacen las habas por tu salud?

Hasta aquí hemos visto cuál es la composición nutricional de las habas y cuáles son los principales micro y macronutrientes que aporta al organismo. Ahora bien, ¿cuáles son sus efectos en la salud? ¿Hay alguno que merezca la pena destacar?

A continuación detallamos algunos de los más interesantes que deberías tener en cuenta a la hora de preparar los menús de la semana:

  • Son antioxidantes. Por su contenido en carotenoides, una forma inactiva de vitamina A, las habas tiene un notable poder antioxidante. Por la misma razón, son un alimento muy eficaz para la salud de los ojos.
  • Fortalecen las defensas. Al contener hierro, nutriente esencial para el sistema inmunitario, las habas son un alimento muy recomendable si quieres mantener a raya las infecciones.
  • Protegen el sistema nervioso. Gracias a su contenido en ácido fólico y potasio, las habas son un alimento relevante para cuidar del sistema nervioso.
  • Por su contenido en vitamina B9, es un alimento clave en las semanas previas al embarazo, durante la gestación y en la lactancia. 
  • Cuida de los músculos y los huesos. Su contenido en fósforo y potasio, es esencial para el sistema musculoesquelético y los dientes. El fósforo forma parte de los huesos y dientes y el potasio es necesario para transmitir el impulso eléctrico para que los músculos se muevan.
  • Mejoran la salud intestinal. Su aporte de fibra es perfecto para el tránsito intestinal y, por tanto, evitar molestias estomacales como por ejemplo, el estreñimiento. Además, desarrolla un papel fundamental en el fortalecimiento de las defensas. 

CÓMO COCINAR CON HABAS

Calamares con habitas en papillote

Uno de los platos más conocidos con las habas como protagonistas, son las habitas con jamón. Ahora bien, lo cierto es que se pueden emplear en multitud de recetas dando como resultado unos platos originales, sabrosos y muy nutritivos. 

Entre las numerosas opciones gastronómicas, te proponemos añadirlas en una ensalada aderezándolas con aliños como vinagretas o salsa de yogur. Si no lo has probado todavía, te sorprenderá y encantará. Además, no requiere ni mucho tiempo, ni unos conocimientos demasiado elevados de cocina. 

Por supuesto, también pueden ser una excelente base para una guarnición de cualquier carne o pesado. También son perfectas en tortilla, simplemente salteadas o en paté. 

Diferencias En crudo y secas

Hay que tener en cuenta que las opciones de cocinado varían en función de si vas a utilizar las habas en crudo o secas. Si vas a consumirlas en crudo (por ejemplo con especias o vinagreta) o en cocciones cortas como un salteado, se recomienda pelarlas para que la cocción sea más rápida.

Además, si vas a hervirlas para hacer un guiso, piensa que basta con 25 o 30 minutos. Recuerda que cuando se cocinan sin pelar se arrugan y se vuelven más oscuras.

En el caso de que las compres secas, necesitarás mucho más tiempo y dedicación. Por ejemplo, para hacer un potaje de habas con guisantes y alcachofas necesitarás ponerlas en remojo unas horas antes. A continuación, deberás cocerlas como mínimo entre 40 y 50 minutos.

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