Los huevos que comemos poco en España y aportan más proteínas que los de gallina y más hierro que las lentejas

No todos los alimentos tienen el mismo valor nutricional. Como sabes, hay alimentos muy calóricos pero que nos aportan pocos nutrientes interesantes para la salud. Por poner un ejemplo fácil. Un pastel tiene muchos hidratos de carbono y azúcares (que también son carbohidratos en una forma más simple). ¿Son necesarios? Sin duda, pero los tiene en una proporción y cantidad que superan lo requerimientos diarios. Y por el contrario, nos habremos alimentado sin cubrir otros nutrientes mucho más necesarios.

Por qué necesitamos proteínas y minerales

Los nutricionistas insisten en que la dieta más adecuada es aquella que tiene una parte importante de alimentos frescos y se basa en la variedad de productos. No significa que no te puedas permitir un pastel. Significa que el pastel no tiene que ser la norma.

La norma es tomar productos que tengan una variedad más amplia de los aminoácidos esenciales que necesita nuestro organismo para realizar sus funciones. Los aminoácidos esenciales son sustancias que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo y por eso recurre a los alimentos.

Cuando un alimento incluye la mayoría o incluso todos los aminoácidos esenciales se considera que tiene proteínas de gran valor biológico o de alta calidad. La proteína es esencial para la formación del músculo, la reparación de tejidos y el funcionamiento general del cuerpo.

De igual modo, los minerales son otros de los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Seguro que conoces el calcio, fundamental para la formación y conservación de los huesos. Otros de los minerales imprescindibles es el hierro, vital para la formación de las células que llevan el oxígeno en la sangre. Si el oxígeno no llega a todas las células, estas mueren.

A los alimentos con unos valores equilibrados de proteínas y minerales se les llama superalimentos.

Los huevos más recomendados

Dentro de los alimentos que han conseguido un mayor consenso social están los huevos de gallina. Son tan populares que aparecen en una de cada tres recetas. Y es bueno que así sea porque son un alimento muy versátil y con muchos nutrientes.

Hasta hace no muchos años incluso se ponía en duda la conveniencia de tomar huevos a diario, pues se les achacaba la culpa del exceso de colesterol en la dieta y el riesgo de infarto. Estudios posteriores han comprobado que no es cierto y hoy los nutricionistas señalan los huevos de gallina como una excelente fuente de proteínas.

No obstante, como todo producto popular, puede ocurrir que nos pasemos y hagamos un consumo excesivo. Recuerda que los nutricionistas insisten en la variedad. Y los huevos de gallina no son los únicos. Hay otros menos consumidos en España, aunque fáciles de conseguir, y que son muy recomendables: los huevos de codorniz.

Qué ventajas aportan los huevos de codorniz

Los huevos de codorniz son mucho más pequeños y por tanto no cunden tanto como los de gallina. Eso explica que no tengan tanto éxito. Son más caros pues cualquier elaboración requiere cascar más huevos. No obstante, en cuanto a valor nutricional, están muy por encima de los huevos de gallina.

• Los huevos de codorniz aportan más de 13 gramos de proteína de gran calidad, por cada cien gramos. Supera los de gallina, que están en 12,5 gramos, y las proteínas que aportan las legumbres, como los garbanzos.
• Hablando de legumbres, las lentejas tienen fama por su aporte de hierro. Pues bien, los huevos de codorniz tienen más hierro que las lentejas. Además es un tipo de mineral, llamado hierro hemo, que se absorbe mejor por el organismo.
• Una fuente de vitaminas: la clara del huevo tiene vitamina A y vitaminas del grupo B, y la yema añade vitaminas D y E, además de lecitina, un componente que ayuda a controlar los niveles de colesterol y a conservar la memoria. Por ponerle un pero, los huevos de gallina tienen más vitamina E: 1,2 mg frente a 0,74 mg.

Cómo podemos consumirlos

Los huevos de codorniz son más elegantes. Su pequeño tamaño los hace ideales para crear recetas de montaditos, tapas o poner varios en un plato más completo. Por proporción, cinco huevos de codorniz equivalen a uno mediano de gallina.

Las elaboraciones son similares a las del huevo de gallina, solo que con menos tiempo de cocción. Se pueden preparar fritos o hervidos, teniéndolos en agua durante cuatro minutos.

Incluir huevos de codorniz te ayudará a completar unas tablas nutricionales con diversos beneficios:

• Frenan alergias. Las personas alérgicas al huevo también lo serán al de codorniz. Sin embargo, su contenido en zinc puede frenar los síntomas de otras alergias, como la rinitis.
• Fortalece las defensas. Minerales como el zinc y el selenio contribuyen a mejorar el sistema inmune.
• Previene la diabetes. Tiene nutrientes que ayudan a controlar los niveles de glucosa y, por ende, a disminuir el riesgo de diabetes 2.
• Previene la anemia. Gracias a ser una fuente importante de hierro. Además tiene ácido fólico y vitamina B12, que también benefician la formación de glóbulos rojos para transportar oxígeno en la sangre.