¿Qué dice la ciencia de comer un plátano para desayunar?

Para muchos, el desayuno es una comida esencial para poner en marcha al organismo y llenarlo de energía ante el día que está por comenzar. Y en ese ritual matutino, hay quienes recurren al plátano como una fruta versátil y deliciosa para llenarse de energía. Pero, ¿realmente los plátanos son una buena elección para el desayuno?

La pregunta surge debido a la preocupación de muchos otros que rechazan esta fruta en el desayuno (u otros momentos del día) por su contenido de azúcar y carbohidratos. Sin embargo, antes de descartarla, es fundamental comprender tanto sus beneficios como sus posibles inconvenientes y qué dice la ciencia al respecto. ¿Es mejor comerlo antes, durante o después?

Todo lo que puede aportarte un plátano

Los plátanos son un tesoro nutricional, no nos cabe duda, ya que están cargados de potasio, fibra y vitaminas B6 y C. Este cóctel de nutrientes no solo te proporciona una ráfaga rápida de energía, sino que también promueve la salud cardiovascular, la función muscular, ayuda a reducir la inflamación, gracias a sus compuestos antiinflamatorios, incluso, mejora la digestión por su riqueza en fibra y pectina, según una investigación de la Universidad de Copenhague publicada en la revista Nutrients. 

Sin embargo, los plátanos también contienen una cantidad notable de azúcares naturales y carbohidratos, lo que puede elevar los niveles de glucosa en sangre, especialmente para aquellos con diabetes tipo 2. Entonces, ¿son los plátanos realmente una opción saludable para el desayuno o no? ¿Qué pesa más en la balanza, sus propiedades nutricionales o su alto contenido en azúcar?

Lo que dice la ciencia sobre comer plátanos en el desayuno

La respuesta depende del contexto. Como explican las dietistas y nutricionistas Kathy W. Warwick y Rachael Ajmera, tomar un plátano en el desayuno puede brindarte un impulso energético inicial para comenzar el día con buen pie, pero también puede ocasionar un aumento en los niveles de glucosa en la sangre, lo que podría resultar en un bajón energético a media mañana.

Además, estudios indican que un desayuno rico en carbohidratos puede aumentar el hambre y el riesgo de aumento de peso a largo plazo. 

Lo mejor es que incorpores un plátano en un desayuno equilibrado, combinándolo con grasas saludables y proteínas, ya que te ayudará a regular los niveles de azúcar en sangre y a mantener la saciedad durante más tiempo.

Esta combinación no solo contrarresta el impacto de los carbohidratos en los niveles de azúcar, sino que también proporciona una variedad de nutrientes esenciales para el cuerpo.

¿Cuánto plátano es ideal y cuándo es mejor comerlo?

La clave para disfrutar de los beneficios de los plátanos en el desayuno radica en la moderación y la combinación adecuada de alimentos, como sostienen las dietistas-nutricionistas. Mientras que comer un plátano por sí solo puede no ser la mejor opción, incorporarlo como parte de una comida equilibrada puede potenciar sus beneficios.

Por ejemplo, consumir un plátano antes del desayuno o como complemento de otros alimentos puede aumentar la sensación de plenitud gracias a su contenido de fibra. ¿Y cuánto plátano sería lo ideal? Pues según las expertas, un plátano mediano sería el tamaño perfecto, ya que aporta alrededor de 3 gramos de fibra, una cantidad considerable que ayuda a mantener la sensación de saciedad y favorece la digestión.

Además, el momento de consumo también puede influir en los beneficios. Los plátanos verdes e inmaduros contienen almidón resistente, una forma de fibra que promueve la salud intestinal y contribuye a la sensación de saciedad. Por otro lado, los plátanos maduros son una excelente fuente de potasio y vitamina C, nutrientes esenciales para la salud cardiovascular y el sistema inmunológico.

Entonces, ¿se puede comer plátano en el desayuno? La respuesta es sí, siempre que lo tomes junto a otros alimentos ricos en grasas saludables y proteínas. Pero tranquila, porque si no quieres dejar de comerlo pero tampoco sabes cómo combinarlo, te voy a dejar varias ideas de desayunos deliciosas para que puedas seguir disfrutando de él.

7 desayunos con plátanos fáciles y saludables

Incorporar plátanos en tus desayunos, junto con otros alimentos ricos en proteínas y grasas saludables, es una estrategia inteligente para empezar el día con energía y vitalidad y cuidar la salud del corazón. Esta combinación no solo favorece la regulación de los niveles de azúcar en la sangre, sino que también mejora la sensación de saciedad y reduce el hambre entre las comidas.

Además, como sugieren las dietistas y nutricionistas Kathy W. Warwick y Rachael Ajmera, el hecho de incluir proteínas puede tener beneficios adicionales, como la promoción de la pérdida de peso y de grasa corporal.

Con esto en mente, aquí te dejo siete ideas deliciosas y fáciles para desayunar, todas ellas con plátano como ingrediente principal, para que tengas una opción diferente cada día de la semana. 

• Batido de plátano y mantequilla de maní

Mezcla un plátano maduro con una cucharada de mantequilla de maní, leche (puede ser de almendras, coco o tu preferida) y una pizca de canela. Esta bebida cremosa te proporcionará proteínas, grasas saludables y una dosis de energía para comenzar el día.

• Tostadas de plátano con aguacate

Unta rebanadas de pan integral con aguacate y luego agrega rodajas de plátano por encima. Espolvorea un poco de sal y pimienta para realzar los sabores. 

• Yogur griego con plátano y granola

Combina yogur griego natural con rodajas de plátano y una porción de granola (puedes hacerla casera con avena, frutos secos y un poco de miel). Esta opción es rica en proteínas, fibra y grasas saludables, perfecta para un desayuno nutritivo y delicioso.

• Tortitas de plátano y avena

Mezcla plátano machacado, avena, huevos y un toque de canela para hacer las tortitas de moda. Cocínalas en una sartén antiadherente hasta que estén doradas por ambos lados. Sirve con un poco de yogur griego y frutos rojos para obtener un desayuno más completo y sabroso.

• Smoothie bowl de plátano, frutos secos y espinacas

Prepara un smoothie bowl mezclando plátano, aguacate, espinacas, leche de almendras y un poco de proteína en polvo (opcional). Decora con rodajas de plátano, semillas de chía y almendras fileteadas si quieres obtener un desayuno abundante y lleno de nutrientes.

• Panqueques de plátano

Mezcla unas claras de huevo con plátano machacado y un poco de harina de avena. Cocina la mezcla en una sartén como si fueran panqueques tradicionales. Sirve con una cucharada de yogur griego y un chorrito de miel para darle un toque más dulce.

• Ensalada de frutas y nueces

¿Ensalada para desayunar? ¡Sí! Mezcla rodajas de plátano con otras frutas de temporada, como fresas, arándanos y piña. Agrega un puñado de nueces o almendras fileteadas para obtener proteínas y grasas saludables, y exprime un poco de jugo de limón por encima para realzar los sabores. Esta ensalada fresca y colorida es perfecta para empezar el día llena de energía y nutrientes, ¡y para los días calurosos de verano!