Desayunos saludables: la regla de oro para perder peso y ganar salud (y 5 ideas deliciosas)

El desayuno es una comida muy importante, pero no siempre la hacemos bien. En función de los alimentos que elijas puede ayudarte a adelgazar y llenarte de energía, o todo lo contrario. Te proponemos 5 ideas fáciles y deliciosas.

Diana Llorens
Diana Llorens

Redactora especializada en salud, nutrición y bienestar

Actualizado a

desayuno salado

El desayuno debe contener alimentos que eviten picos de glucosa.

iStock

Es muy habitual que el desayuno en nuestro país esté compuesto de alimentos dulces y ricos en almidón: bollos, cruasanes, tostadas con mermelada, leche con cacao… Y es que tenemos muy instaurada en nuestra consciencia la idea de que el dulce nos da energía y nos ayuda a activarnos.

Pero ¿sabías que es exactamente al revés? De acuerdo con la famosa bioquímica francesa Jessie Inchauspé, autora de los superventas "La revolución de la glucosa" y "La revolución de la glucosa: el Método", comer dulce en el desayuno lo que hace es robarnos la energía.

"Un desayuno dulce y almidonado desencadena un pico de glucosa", explica. Estos picos de glucosa merman nuestra capacidad de producir energía y ocurre lo contrario, nos acabamos sintiendo más cansados. Además, por la mañana, al estar con el estómago vacío somos más sensibles a la glucosa, con lo que el dulce nos sienta aun peor. ¿Cómo debería ser entonces el desayuno? Inschauspé nos da las claves.

Mujer deportista

¡Pruébalo!

Ni caminar ni correr: el ejercicio fácil para principiantes que quema más calorías y protege el corazón

El desayuno ideal que ayuda a adelgazar

Para que no se produzcan picos, la glucosa debe llegar de forma más gradual a la sangre y una forma de conseguirlo es tomando alimentos ricos en fibra o proteínas.

Inchauspé recomienda que el desayuno sea salado y que contenga proteínas, fibra, grasas y (opcionalmente) almidón y fruta. De este modo, asegura, no solo tendemos más energía, también evitaremos los antojos durante el día.

Lo que sí es cierto es que el dulce nos genera sensación de placer porque favorece la liberación de dopamina, una de las hormonas de la felicidad. Afortunadamente, existen desayunos salados tan deliciosos que lograrán despertar en ti esa misma sensación de felicidad, como los cinco que te proponemos a continuación.

quesos

¿Estás a dieta?

Marta Verona, nutricionista, desvela cuál es el queso más proteico y ligero que triunfa para adelgazar

1. Tosta de salmón con aguacate

DESAYUNO SALADO

Desayunar salado es una buena forma de controlar los picos de glucosa a lo largo del día.

istock

Para preparar este delicioso desayuno, solo necesitas:

  • Una rebanada de pan integral
  • Un aguacate pequeño
  • Medio limón
  • Una loncha de salmón ahumado
  • Semillas de lino
YOGUR FRUTAS

NUTRICIÓN

12 desayunos ricos en fibra para evitar el estreñimiento

Para preparar esta tosta de salmón, sigue estos pasos: 

  1. Pela el aguacate, retira la semilla y córtalo en dados.
  2. Tritura el aguacate con un tenedor y mézclalo con el zumo del medio limón. 
  3. Unta la rebanada de pan (que previamente puedes tostar) con el aguacate triturado y añádele encima la loncha de salmón. 
  4. Decóralo con las semilla de lino.

El salmón nos proporciona proteínas y el pan integral aporta la fibra, igual que el aguacate, que además contiene grasas saludables (principalmente ácido oleico). Además, las semillas de lino son muy ricas en omega-3. ¡Un desayuno de los más completo!

2. Rebanada integral con huevo y tomate

Desayuno salado

Istock

Un desayuno rico en proteínas y muy sabroso. Para hacerlo necesitarás:

  • Una rebanada de pan integral
  • Un huevo
  • Un tomate
  • Queso para untar bajo en grasa (opcional)
  • Semillas de calabaza
  • Eneldo

Preparación:

  1. Cuece el huevo en agua hirviendo durante 10 minutos. Retíralo del fuego y enfríalo bajo el grifo para cortar la cocción. 
  2. Pela el huevo y córtalo en rodajas. 
  3. Unta la rebanada de pan con un poco de queso y añade encima las rodajas de huevo y el tomado cortado en gajos.
  4. Encima pon unas semillas de calabaza y briznas de eneldo. 

El huevo es rico en proteínas de calidad, el tomate aporta vitaminas y fibra, igual que el pan integral. Las semillas de calabaza, por su parte, son ricas en grasas saludables, minerales y vitamina E. ¿Qué mejor forma de empezar el día?

3. Rollitos de tortilla y jamón

tortilla queso jamon

Estos rollitos de tortilla son muy rápidos de hacer y te llenarán de energía. Solo necesitas:

  • Un huevo
  • Una loncha de jamón york
  • Un chorrito de aceite de oliva virgen extra
  • Sal

Preparación: 

  1. Pon una sartén en el fuego con un chorrito de aceite de oliva. 
  2. Cuando el aceite esté caliente, echa el huevo batido, al que habrás añadido un poco de sal.
  3. Espera a que se cuaje un poco y pon encima la loncha de jamón. 
  4. Enróllalo con la ayuda de un tenedor o una espátula. ¡Ya está listo para servir!

Tanto el jamón como el huevo son ricos en proteínas. Para completar el desayuno, puedes tomar una pieza de fruta que te aporte suficiente fibra, como una pera o un kiwi.

4. Tosta de huevos revueltos con tomate

Tosta de huevos revueltos con jamón y tomate

En este desayuno, proponemos otra forma distinta de preparar los huevos: revueltos. Estos son los ingredientes que necesitarás: 

  • Un huevo
  • Un tomate
  • Una rebanada de pan integral
  • Perejil
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal

Preparación:

  1. Pon una sartén en el fuego con un chorro de aceite. Mientras se calienta, bate un poco el huevo y añádele una pizca de sal.
  2. Eche el huevo en la sartén y remuévelo constantemente con un tenedor de madera, de modo que se vaya partiendo. 
  3. Saca la sartén del fuego y sirve los huevos revueltos encima de la rebanada de pan.
  4. Añade el tomate cortado en gajos y decora con un poco de perejil. 

El pan y el tomate aportan fibra y el huevo proteínas a este desayuno clásico que no pasa de moda. ¡Que lo disfrutes!

2

NUTRICIÓN

12 sandwiches ligeros para preparar rápido

5. Paté de berenjenas

Canapés de paté de berenjena y champiñón

No solemos pensar en ellos para el desayuno, pero los patés vegetales son una excelente opción. El que te proponemos es de berenjena, pero también puedes hacerlo de zanahoria, de pimiento rojo, de lentejas... las posibilidades son infinitas.

Necesitarás:

  • Una berenjena grande
  • Un diente de ajo
  • Una cucharada de tahini (pasta de sésamo)
  • Una pizca de comino
  • Una cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • Tostadas integrales

Preparación:

  1. Corta la berenjena por la mitad y hornéala, junto con el ajo, hasta que la carne esté blanda, unos 30 minutos. 
  2. Deja que se enfríen un poco y separa la carne de la berenjena de la piel.
  3. Pon la carne de la berenjena junto con el diente de ajo, el comino, el zumo de limón y el aceite de oliva en el vaso de la batidora y bátelo unos segundos, hasta que quede una textura fina. 
  4. Úntalo en las tostadas integrales. 

Esta receta requiere un poco más de preparación que los anteriores desayunos, con lo que puedes dejarlo preparado la noche anterior.