12 sandwiches ligeros para preparar rápido

La versión "ligera" del tradicional bocadillo podría ser el tentempié ideal para llevarte a cualquier sitio o cenar sano cuando no tienes tiempo de cocinar.

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Hay todo un mundo que va más allá del clásico sandwich mixto en el que podemos encontrar una enorme variedad de propuestas con sabores diferentes, combinaciones sorprendentes e importantes valores nutricionales. En Saber Vivir hemos recogido un mini-recectario con 12 sandwiches que te ayudarán a resolver una cena rápida, un desayuno completo o una merienda nutritiva. Eso sí, completa la cena con una ensalada.

  • En todos ellos hemos tenido en cuenta la variedad y el equilibrio nutricional de los ingredientes, y por supuesto, la creatividad a la hora de prepararlos y presentarlos.
  • Recuerda que merece la pena escoger para su preparación solo productos de calidad, tanto para el relleno como para el pan.
  • El pan ideal debe ser integral de barra u hogaza y de masa madre; el tipo de cereal puede ser variado: trigo, maíz, espelta , centeno   
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1 | 12 Con trigueros y soja

Combina unos espárragos trigueros con brotes de soja, ajo y un toquecito de albahaca. ¿Resultado? Un sandwich rico en fibra, proteínas, vitaminas y minerales. 

El ingrediente principal son los espárragos trigueros, una de las hortalizas más ricas en estos nutrientes.

  • Extra: Unta el pan con pasta de sésamo (Tahini). Así será más jugoso y añadirás grasas saludables, fitoesteroles, vitaminas y minerales.

2 | 12 Queso y espinacas con pan de semillas

Al queso le debemos el aporte en proteínas y calcio y a las espinacas el ácido fólico, tan relevante en la formación de material genético.

Esta verdura ayuda al cuidado de la piel y el cabello, gracias a las proteínas, hierro, vitaminas y minerales que contiene.

  • Extra: Las grasas saludables (insaturadas) las encontramos en las semillas del pan.

3 | 12 De jamón y queso

La suma de jamón cocido y queso es la opción más socorrida para un tentempié fácil de preparar. El famoso sandwich mixto es, sobre todo, fuente de proteínas gracias al jamón de York y el queso. 

Los hidratos de carbono los aporta el pan y el toque diferente, la sal y pimienta. 

  • Extra: Si quieres puedes untarlo con un poco de  salsa bechamel.

4 | 12 Con proteínas de pollo y huevo

Suma proteínas al desayuno con este sandwich de pollo, jamón y huevo. 

Además, la lechuga aporta muy pocas calorías y muchas vitaminas, sobre todo folatos, vitamina A y C. 

  • Extra: Fríe el huevo con muy poco aceite, inclina la sartén y vierte cucharaditas poco a poco. 

5 | 12 ¿Le pones sobras de ayer?

Prepara sandwiches para toda la familia con la comida que te sobró ayer. Este lleva berenjena, pollo, queso mozzarella, albahaca, tomate frito, queso Emmental y aceite de oliva. 

Esta combinación incluye todos los nutrientes que requiere un plato equilibrado.

La fibra, minerales y vitaminas de la berenjena y el tomate, las proteínas de los quesos y las grasas saludables del aceite de oliva.

  • Extra: Condiméntalo con sal y pimienta, pero sin pasarte.

6 | 12 Súper energético con atún y huevo

Perfecto para reponer fuerzas a media mañana. Destaca el ácido omega 3 (grasas buenas) del atún, la proteína de alto valor biológico del huevo y el poder antioxidante del tomate gracias a su contenido en vitamina C y el licopeno. 

La fibra de la lechuga le confiere propiedades laxantes.

  • Extra: Si añades salsa mayonesa, procura que sea solo una cucharadita.

7 | 12 Con champiñones y verduras (o pollo)

Las setas y los champiñones destacan por su contenido en proteínas de alto valor biológico y su escaso aporte energético.

Además, si sufres de anemia, son el alimento perfecto gracias al hierro que contienen. 

El tomate y los canónigos, vitamina C y yodo, respectivamente.

Extra: Si quieres añadir proteina animal pon unas tiras de pollo

8 | 12 Lechuga, remolacha y yogur

A los ácidos omega 3 del atún hemos añadido las vitaminas de la lechuga. Recuerda que la variedad romana es la más rica en vitamina C, mientras que la iceberg es la más pobre en este nutriente.

Los hidratos de carbono proceden del pan y de la remolacha, que además es una buena fuente de fibra.

  • Extra: Añade una salsa de yogur sencilla, digestiva y baja en calorías.

9 | 12 Atrévete a añadir fruta

Destaca el poder antioxidante del tomate y las espinacas, que se completa con las proteínas y el alto contenido en fibra de los espárragos verdes.

El huevo te aporta proteínas de calidad.

La novedad está en los trozos de pera. Esta destaca por acción astringente que debe a los taninos.

  • Extra: La ramita de romero, además de aromatizante tiene propiedades depurativas y diuréticas.

10 | 12 Salmón con acompañamiento

El salmón es una de las fuentes más importantes de ácido omega 3. También la aceituna aporta este tipo de grasas saludables.

Las vitaminas las aporta la lechuga, rica en folatos, provitamina A y vitaminas C y E, lo que aumenta su poder antioxidante.

  • Extra: Un puñadito de pipas es el toque ideal que completa el sandwich con grasas insaturadas (saludables).

11 | 12 Para la oficina pavo y queso

Combina las proteínas del pavo y el queso con el ácido omega 3 de las nueces.

Añade la vitamina C y el potasio del pimiento rojo y el poder antioxidante del berro.

El yogur es una excelente fuente de calcio que completa este relleno.

  • Extra: Enriquece el sandwich con una cucharadita de miel, rica en potasio.

 

12 | 12 Un desayuno completo con anchoas y aceitunas

Gracias a la anchoa, el atún y las aceitunas, este sandwich cuenta con un importante aporte de grasas saludables.

Con el huevo sumamos proteínas de alto valor biológico y por último, el tomate añade vitaminas del grupo B y C.

La lechuga favorece la absorción del hierro y la resistencia a las infecciones.

Extra: Con el pan completamos el plato nutricionalmente, gracias a su aporte en hidratos de carbono.