15 cenas saludables fáciles y deliciosas para no engordar

Después de unos días de vacaciones repletos de cenas copiosas en exceso, llega el momento de volver a la rutina y cuidarnos. Estas recetas son fáciles de hacer y demuestran que lo sano puede ser muy sabroso (y original).

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Charlie Masdeu

Periodista especializada en estilo de vida y nutrición

Actualizado a

15 recetas sanas

Originales y deliciosas, estas cenas son sanas y fáciles de preparar.

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La Semana Santa nos ha dejado con una sensación de hinchazón incómoda que nos acompaña a todas horas. Los excesos y las comidas copiosas han pasado factura, y ahora toca volver a la rutina. Lejos de aburrirnos con dietas que se basan en platos insulsos y sin mucho qué, existen recetas de cenas sanas, fáciles y deliciosas que te sorprenderán. Degusta los mejores alimentos sin necesidad de sentir remordimientos con una de estas propuestas.

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15 cenas deliciosas que evitarán engordar

Solemos pensar que lo más rico es lo que más engorda, sin embargo, eso se aleja (mucho) de la realidad. Con la intención de degustar platos repletos de sabor y muy originales, cada una de estas propuestas es ligera y muy saludable

Ajoblanco de melón con brochetas de fruta

ajoblanco brochetas frutas

Ikonos

Ingredientes (4 personas):

• 1 melón • 1 yogur natural • 150 g de almendra cruda molida • 1 diente de ajo • 4 lonchas de jamón curado • 1 cucharada de vinagre de vino blanco • 1 ramita de tomillo • Aceite de oliva • Sal

Preparación:

  1. Empezaremos cortando el melón en dos (por la mitad) y retiraremos las semillas, así como la corteza. Partiremos la pulpa en dados y reservaremos algunos de ellos en la nevera. El resto los ponemos en el vaso de la batidora.
  2. Añadiremos ajo pelado, 3 cucharadas de aceite, la almendra, el yogur y el vinagre.
  3. Trituraremos hasta que logremos una textura estilo puré.
  4. Pasaremos la mezcla por el chino para hacerlo más fino.
  5. Sazonaremos y añadiremos la mitad del tomillo lavado previamente y picado.
  6. Removeremos bien y dejaremos reposar la mezcla unas 2 horas en la nevera.
  7. Montaremos las brochetas de frutas alternando los dados de melón que reservamos al principio con media loncha de jamón.
  8. Serviremos el ajoblanco en cuencos, les añadiremos un hilo de aceite y espolvorearemos con el resto del tomillo.
  9. Lo serviremos junto a las brochetas.

Brocheta de pollo y salsa de pepino

Brocheta de carne y salsa de pepino

Ikonos

Ingredientes (4 personas):

• 500 g de pechuga de pollo • 12 tomates cherry • 2 aguacates • 1 diente de ajo • 1 cucharadita de pimentón • Cilantro • 1 cucharada de vinagre de Jerez • 1 yogur griego • ½ pepino • 25 ml de leche evaporada • Aceite de oliva • Pimienta • Sal

Preparación:

  1. Vamos a empezar machacando el diente de ajo pelado y troceado previamente junto con unas hojas de cilantro y un poco de sal (al gusto).
  2. Añadiremos el vinagre de Jerez, junto con el pimentón y 1cucharada de aceite de oliva.
  3. Lavaremos y secaremos el pollo, y lo cortaremos en tiras. Las colocaremos en un plato hondo.
  4. Añadiremos el adobo que ya preparamos y dejaremos macerar por unos 30 minutos. Se recomienda que la mezcla esté bien tapada para una maceración correcta.
  5. Cortaremos los aguacates, lavaremos los tomates y pelaremos el pepino para cortarlo y saltearlo por unos 2 minutos en una sartén.
  6. Lo batiremos con la leche y salpimentaremos. Agregaremos yogur a la mezcla.
  7. Montaremos las brochetas intercalando aguacate, tomate y tiras de pollo dobladas (para que ocupen menos).
  8. Asaremos las brochetas en una plancha por unos 3 minutos por cada lado y las serviremos con la salsa de pepino.

Cigalas con calabacín

Cigalas con calabacín

Ikonos

Ingredientes (4 personas):

• 24 cigalas • 1 calabacín • 200 g de mayonesa ligera • 2 cucharadas de mostaza • 1 remolacha cocida • 2 cucharadas de aceite de oliva • Sal

Preparación:

  1. Para empezar, lavaremos y secaremos las cigalas, el ingrediente estrella de la receta. Nos desharemos de las cabezas y pelaremos las colas.
  2. Lavaremos el calabacín y lo cortaremos en laminas muy finas.
  3. Enrollaremos las colas de cigala en las tiras de calabacín y las colocaremos en las brochetas.
  4. Dividiremos la mayonesa en tres partes iguales.
  5. Escurriremos, pelaremos y trocearemos la remolacha. La batiremos bien y la añadiremos a una de las salsas de mayonesa. Removeremos con vigor.
  6. Incorporaremos la mostaza en otra de las salsas y mezclaremos bien.
  7. Taparemos los tres cuencos y reservaremos.
  8. Engrasaremos una plancha y cuando esté bien caliente asaremos las brochetas. Cuando tengan color y estén hechas, las sazonaremos y las serviremos junto a las salsas.

Crema aromática de setas de temporada

crema setas temporada

Ikonos

Ingredientes (4 personas):

• 300 g de setas frescas variadas • 1 diente de ajo • 1 cebolla • 4 patatas • 1 cucharadita de cúrcuma • 1 ramita de perejil • Sal • Aceite de oliva • Pimienta

Preparación:

  1. Pelaremos el ajo y la cebolla y los picaremos.
  2. Limpiaremos las setas y las trocearemos.
  3. En una sartén añadiremos una cucharada de aceite y saltearemos una tercera parte de las setas durante 4 minutos. Salpimentaremos al gusto y reservaremos.
  4. Pelaremos las patatas, las lavaremos y las trocearemos.
  5. Lavaremos y picaremos el perejil.
  6. En una cazuela con 3 cucharadas de aceite rehogaremos la cebolla durante 10 minutos. Añadiremos las setas y el ajo, y sofreiremos durante unos 5 minutos. Añadiremos las patatas, salpimentaremos al gusto y añadiremos la cúrcuma.
  7. Coceremos la mezcla por 2 o 3 minutos y cubriremos con 700 ml de agua. Llevaremos la mezcla a ebullición y coceremos a fuego medio durante unos 20 minutos.
  8. Una vez listo, con la ayuda de la batidora trituraremos la mezcla hasta lograr una textura de crema.
  9. La serviremos caliente y la acompañaremos con las setas reservadas previamente. Podemos añadir un poco de pimienta.

Ensalada con carpaccio de hinojo y quinoa negra

ensalada carpaccio hinojo quinoa

Ikonos

Ingredientes (4 personas):

• 100 g de hoja verde variada • 1 hinojo grande • 100 g de quinoa negra • 80 g de almendra laminada • 2 cucharadas de levadura nutricional • 2 cucharadas de semillas de cáñamo • Vinagre de manzana • Aceite de oliva virgen extra • Sal

Preparación:

  1. Lavaremos bien enjuagaremos la quinoa. La vamos a cocinar con abundante agua con sal durante el tiempo que marque su envase. Una vez lista, la escurriremos, la enjuagaremos de nuevo y reservaremos.
  2. Lavaremos y secaremos bien la lechuga variada.
  3. Despuntaremos el hinojo, quitaremos la capa exterior y lo cortaremos en láminas muy finas con la ayuda de una mandolina.
  4. En una sartén antiadherente, tostaremos ligeramente a fuego bajo las almendras.
  5. Mezclaremos la lechuga con la quinoa y el carpaccio de hinojo.
  6. Espolvorearemos la mezcla con las almendras tostadas y aliñaremos con la levadura, las semillas, un chorrito de vinagre, aceite y sal.
  7. Removeremos y serviremos.

Calabaza rellena de langostinos

calabaza rellena

Ikonos

Ingredientes (4 personas):

• 1 calabaza mediana • 600 g de langostinos • 1 diente de ajo • 1 cebolla • 4 cucharadas de tomate triturado • 2 ramitas de perejil • 4 tallos de cebollino • 2 ramitas de cilantro • ½ lima • 150 g de queso blanco para untar • 6 cucharadas de aceite de oliva • Sal • Pimienta

Preparación:

  1. Para empezar, vamos a preparar la calabaza lavándola y asándola en el horno.
  2. Pelaremos la cebolla y el ajo, picándolos en tamaño muy menudo.
  3. En una cazuela con 3 cucharadas de aceite de oliva, los sofreiremos por unos 5-6 minutos. Vamos a remover la mezcla hasta que la cebolla esté pochada y blandita, de color blanquecino.
  4. Llegado a este punto, añadiremos el tomate al sofrito y coceremos la mezcla durante unos 15 minutos. Añadiremos el cebollino, la mitad del cilantro y el perejil y con hervor removeremos hasta que se mezclen todos los ingredientes. Salpimentaremos al gusto.
  5. Exprimiremos una lima, colaremos su zumo y lo batiremos con un poco de sal hasta que se disuelva.
  6. Pelaremos los langostinos, los lavaremos y los secaremos con papel de cocina. Les sacaremos el intestino. Pondremos los langostinos limpios en un bol.
  7. Incorporaremos el zumo de limón y lo llevaremos a marinar por unos minutos.
  8. Pasado ese tiempo, escurriremos los langostinos y los saltearemos en una sartén con el aceite restante durante 1 o 2 minutos.
  9. Incorporaremos el sofrito de tomate junto al queso, removeremos y retiraremos del fuego.
  10. Volcaremos los langostinos con el sofrito preparado dentro de la calabaza y le pondremos la tapa.
  11. La asaremos en el horno a 150ºC durante 15 minutos.
  12. Serviremos caliente junto con algunas hojas de cilantro.

Garbanzos, arroz salvaje y huevo poché

garbanzos arroz salvaje

Ikonos

Ingredientes (4 personas):

• 400 g de garbanzos cocidos • 100 g de canónigos • 1 manojo de rabanitos • 300 g de calabaza (sin piel ni pepitas) • 4 huevos • 50 g de germinados • Vinagre de arroz • Aceite de sésamo • Aceite de oliva virgen extra • Sal

Preparación:

  1. Coceremos el arroz en abundante agua con sal hirviendo el tiempo que marque el envase. Una vez listo, escurriremos, lo enjuagaremos y lo reservaremos.
  2. Cortaremos la calabaza en dados y los coceremos al vapor por 15 minutos (han de quedar tiernos).
  3. Con la ayuda de cuatro tazas de café, colocaremos en su interior un film transparente cuadrado con los bordes que sobresalgan. Les untaremos unas gotas de aceite e incorporaremos un huevo en cada uno de ellos. Los salaremos al gusto y cerraremos bien el paquetito.
  4. En una cacerola, la llenaremos de agua y la pondremos a hervir. Una vez hierva, sumergiremos los paquetitos por 4 minutos. Retiraremos y dejaremos que se entibien antes de quitar el papel film (con cuidado).
  5. Lavaremos los rabanitos y los cortaremos en láminas muy finas.
  6. Lavaremos y secaremos bien los canónigos.
  7. En 4 boles grandes vamos a distribuir de manera ordenada la calabaza, el arroz, los rabanitos, los garbanzos y los canónigos. Añadiremos a la mezcla el huevo y complementaremos con germinados.
  8. Sazonaremos al gusto y aliñaremos con una cucharadita de vinagre de arroz y cuatro de aceite de sésamo.
  9. Serviremos.

Tataki de salmón con cuscús

Tataki de salmón con cuscús

Ikonos

Ingredientes (4 personas):

• 500 g de salmón • 1 taza de cuscús • 1 pimiento amarillo • ½ manojo de espárragos • 1 calabacín • Zumo de ½ naranja • Salsa de soja • Salsa perrins • Kétchup • 10 g de azúcar • 20 g de maicena • Vinagre • Aceite de oliva • Sal

Preparación:

  1. Vamos a poner en un cazo 2 cucharadas de salsa de soja con 2 de Perrins, 2 de kétchup, el zumo de naranja y el azúcar y lo vamos a llevar a ebullición.
  2. Diluiremos la maicena en 150 ml de agua y la incorporaremos a la mezcla anterior cuando empiece a hervir y sin dejar de remover.
  3. Dejaremos que se cueza unos minutos y cuando espese retiraremos y lo reservaremos.
  4. Lavaremos y sazonaremos al gusto el salmón. Lo doraremos durante 1 minuto por cada lado con muy poco aceite (este pescado ya tiene de por sí mucho aceite y lo desprende). Retiraremos, lo dejaremos enfriar y una vez esté listo lo cortaremos en rodajas.
  5. Lavaremos el calabacín para cortarlo en daditos, los sofreiremos en aceite durante unos 2 minutos y agregaremos la taza de cuscús.
  6. Cubriremos con la misma cantidad de agua en volumen y sazonaremos.
  7. Lo llevaremos a ebullición y retiraremos. Personalmente prefiero sustituir el agua por caldo de verduras ya que le aporta mucho sabor. Dejaremos que repose durante 5 minutos y removeremos con un tenedor.
  8. Limpiaremos y lavaremos los espárragos junto con el pimiento. Los trocearemos, sazonaremos y saltearemos durante unos minutos con un poco de aceite.
  9. Vamos a rellenar unos aros alternando capas de pimiento y espárragos, con la mezcla de cuscús y calabacín.
  10. Añadiremos el salmón encima, desmoldaremos y serviremos con la salsa.

Carpaccio de champiñones

Carpaccio de setas

Ikonos

Ingredientes (4 personas):

• 16 champiñones medianos • 50 g de rúcula • 80 g de queso parmesano • ½ limón • Unas semillas de sésamo • Vinagre balsámico • Aceite de oliva • Sal

Preparación:

  1. Empezaremos exprimiendo el limón y colaremos su zumo.
  2. Eliminaremos el pie de los champiñones, limpiaremos las cabezas y los secaremos bien con papel de cocina. Con la ayuda de una mandolina, cortaremos con cuidados en láminas muy finas, y les rociaremos el limón para evitar que se oxiden.
  3. Cortaremos el queso en astillas con la ayuda de un pelador.
  4. Lavaremos y secaremos las hojas de rúcula.
  5. En un plato, repartiremos las láminas de champiñón formando círculos concéntricos superpuestos de distintos tamaños. Les añadiremos semillas de sésamo.
  6. Repartiremos la rúcula en el centro y la acompañaremos con el queso.
  7. Sazonaremos al gusto y aderezaremos con vinagre y aceite.
  8. Serviremos al momento.

Bacalao al horno

bacalao horno

Ikonos

Ingredientes (4 personas):

• 4 porciones de bacalao desalado • 200 g de berberechos • 1 vaso de vino blanco • 1 cebolla • 4 ajos • 1 pimiento rojo • 1 pimiento verde • 4 patatas • Harina • 1 vaso de nata • Perejil • Caldo de pescado • Aceite • Sal • Pimienta

Preparación:

  1. Comenzaremos pelando la cebolla y limpiando los pimientos. Lo trocearemos todo y los sofreiremos en una sartén sobre un fondo de aceite. Han de quedar tiernos. Una vez lo logremos, salpimentaremos.
  2. Pelaremos las patatas, las lavaremos y las cortaremos en bastoncitos finos (estilo patatas fritas). En abundante aceite caliente las vamos a freír, y cuando estén listas las dejaremos escurrir en papel de cocina para que chupe el exceso de aceite.
  3. Lavaremos el bacalao, retirando las espinas que queden y los restos de piel. Lo secaremos con papel de cocina.
  4. Lo vamos a desmenuzar para ponerlo en una placa con los pimientos y la cebolla.
  5. Repartiremos las patatas por encima y regaremos la mezcla con la nata.
  6. Vamos a llevarlo al horno a 190ºC por 11 minutos. Debe quedar dorado.
  7. Dejaremos los berberechos en remojo con agua y sal.
  8. Pelaremos los ajos, los picaremos y los sofreiremos con un poco de aceite.
  9. Añadiremos perejil picado, con un poco de harina y añadiremos el vino junto con ½ vaso de caldo.
  10. Dejaremos evaporar el vino e incorporaremos los berberechos enjuagados. Coceremos hasta que se abran.
  11. Serviremos el bacalao junto con la salsa y los berberechos.

Canelones de pepino rellenos de verduras

canelones pepino verduras

Ikonos

Ingredientes (4 personas):

• 2 zanahorias • 1 calabacín • 1 cebolla roja • 1 pimiento rojo • 3 pepinos • 3 rabanitos • 2 limones • Aceite de oliva • Una ramita de eneldo • Sal • Pimienta

Preparación:

  1. Pelaremos las zanahorias y acto seguido las lavaremos.
  2. Pelaremos la cebolla. Lavaremos y limpiaremos el pimiento junto al calabacín. Vamos a cortar todo esto en juliana para saltearlo por 3 minutos a fuego fuerte. Salpimentaremos al gusto y reservaremos.
  3. Lavaremos bien los pepinos y con la ayuda de una mandolina, los cortaremos en láminas de arriba abajo. Juntando 8 láminas, colocaremos un poco de relleno en ellas y enrollaremos. Deberemos hacer un total de 4 canelones y cortarlos por la mitad para conseguir 8.
  4. Haremos una salsa con el zumo de un limón, el eneldo picado, un poco de aceite, sal y pimienta.
  5. Mezclamos bien y los distribuiremos por encima de los canelones. Serviremos.

Tataki de atún con alcachofas y puerro

tataki atun alcachofas

Ikonos

Ingredientes (4 personas):

• 4 lomos de atún limpios • 4 alcachofas • 1 limón • Harina • 1 puerro • 2 cucharadas de semillas de sésamo • 200 g de salsa mayonesa o tártara • Aceite de oliva • Pimienta • Sal

Preparación:

  1. Vamos a empezar llenando un cuenco con agua hasta que cubra la mitad y le añadiremos el zumo de un limón exprimido.
  2. Limpiaremos las alcachofas, retirándoles las hojas exteriores más duras y las puntas. Las partiremos por la mitad, les sacaremos la pelusilla de su interior y las cortaremos en láminas muy finas (podemos usar una mandolina). A medida que las cortemos las vamos poniendo dentro del bol. Así evitaremos que se oxiden.
  3. Cogeremos el puerro y le quitaremos las raíces, la parte verde y sus hojas exteriores. Lo lavaremos bien y lo secaremos. Lo vamos a cortar primero por la mitad a lo largo y, con la ayuda de un cuchillo muy afilado, lo cortaremos en tiritas finas.
  4. Escurriremos las alcachofas, las secaremos y las sazonaremos al gusto. Llegados a este punto, las vamos a pasar por harina, las sacudiremos para quitar el exceso de este ingrediente y las freiremos en abundante aceite caliente. Cuando estén doradas, las retiraremos y las pondremos sobre papel de cocina para que chupe el exceso de aceite.
  5. Pasaremos por la harina las tiras del puerro y las sacudiremos para quitar el exceso sobrante. Las freiremos unos instantes, evitando quemarlas. Las quitaremos del aceite y las escurriremos sobre papel de cocina para después sazonar al gusto.
  6. Toca el turno del atún: vamos a lavar los lomos, a secarlos y a dorarlos en una plancha untada, previamente, con aceite muy caliente. Los dejaremos entre 30 segundos y 1 minuto por cada lado, según como nos guste el atún. Cortaremos los lomos en rodajas gruesas y salpimentaremos al gusto.
  7. Emplataremos el tataki, lo acompañaremos de alcachofas y un poco de puerro frito por encima.
  8. Le podemos espolvorear sésamo para crear un toque crujiente y lo serviremos con la salsa.

Crema de garbanzos y zanahorias

crema garbanzos

Ikonos

Ingredientes (4 personas):

• 250 g de garbanzos cocidos • 1 cebolla • 400 g de zanahorias • 200 g de calabaza • 2 pencas de apio • 1 pizca de comino molido • 1 rama de canela • 1 vaso de leche evaporada • Aceite de oliva • Sal • Pimienta

Preparación:

  1. Pelaremos la cebolla, la cortaremos en plumas y, en una cazuela, la pocharemos por unos 10 minutos aproximadamente.
  2. Pelaremos las zanahorias y limpiaremos el apio. Lavaremos ambas verduras y las cortaremos en rodajas.
  3. Pelaremos la calabaza, la limpiaremos y la trocearemos.
  4. Añadiremos las zanahorias, el apio, la canela, la calabaza, los garbanzos (enjuagados y escurridos previamente) junto con 500 ml de agua a la cazuela donde tenemos la cebolla pochada.
  5. Cocinaremos la mezcla por 35 minutos con la tapa bajada. Pasado ese tiempo, retiraremos y quitaremos la canela.
  6. Vamos a batir con el único objetivo de lograr una crema suave.
  7. Agregaremos la leche, el comino y salpimentaremos. Coceremos mientras removemos por 5 minutos más.
  8. Serviremos la crema y le espolvorearemos un poco de pimienta junto un hilo de AOVE.

Brócoli con vinagreta de tomates secos

brocoli vinagreta tomates secos

Ikonos

Ingredientes (4 personas):

• 500 g de brócoli • 8 tomates secos • 1 diente de ajo • Semillas de sésamo • Hojas de perejil • Aceite de oliva • Vinagre • Sal

Preparación:

  1. Dejaremos los tomates secos con agua templada durante 2 horas. Pasado ese tiempo, escurriremos y los cortaremos en trozos pequeños.
  2. Separaremos los ramitos de brócoli y los lavaremos. Los coceremos al vapor por 10 minutos.
  3. Pelaremos el diente de ajo y lo picaremos muy pequeño.
  4. En una sartén, calentaremos una cucharada de aceite y rehogaremos el ajo por 2 minutos (debemos fijarnos que quede bien dorado). Añadiremos los tomates y los saltearemos durante un minuto. Dejaremos que queden templados.
  5. Batiremos 1 cucharada de vinagre, una pizca de sal y 50 ml de aceite con unas varillas manuales. Debemos lograr una salsa emulsionada.
  6. Incorporaremos los tomates y mezclaremos bien.
  7. Lavaremos el perejil y lo secaremos.
  8. Serviremos el brócoli en platos y los aderezaremos con la vinagreta de tomates.
  9. Añadiremos las semillas de sésamo, el perejil y serviremos.

Crema de alcachofas con crujiente de kikos

crema alcachofas

Ikonos

Ingredientes (4 personas):

• 4 alcachofas • 1 cebolleta • 2 patatas • 2 vasos de caldo de pollo • 30 g de mantequilla • 30 g de kikos • 1 clara de huevo pequeña • 20 g de harina • 1 vaso de nata • 1 limón • Sal • Pimienta

Preparación:

  1. Vamos a pelar las patatas para después lavarlas y trocearlas.
  2. Limpiaremos las alcachofas, las lavaremos y las partiremos en cuartos. Después le rociaremos con el zumo de limón.
  3. Limpiaremos la cebolleta, la lavaremos y la rehogaremos en una cazuela grande por unos minutos junto con la mantequilla.
  4. Llegados a este punto, le añadiremos las alcachofas y las dejaremos hacer por unos minutos.
  5. Agregaremos las patatas y lo cubriremos todo con el caldo caliente. Salpimentaremos al gusto y dejaremos que cueza por unos 30 minutos. Removeremos de vez en cuando para evitar que se pegue.
  6. Una vez se haya cocido, pondremos esta mezcla a un vaso de batidora y la trituraremos. Después, volveremos a cocerla.
  7. Verteremos la nata y removeremos. Si es necesario, añadiremos más sal al gusto.
  8. Machacaremos los kikos en un mortero. Los añadiremos a la clara y la harina, y haremos una mezcla.
  9. Extenderemos esta mezcla sobre una bandeja de horno con papel ahumado hasta lograr una capa fina.
  10. Hornearemos a 160ºC por unos 15 minutos.
  11. Serviremos la crema junto con el crujiente de kikos.