La afirmación de que el pan engorda es una verdad a medias. El pan blanco, por ejemplo, es rico en hidratos de carbono de absorción rápida que provocan picos de azúcar en sangre. Y si el cuerpo no consume esa glucosa de inmediato, se almacena en forma de grasa. Además, el pan blanco es un alimento que engancha, no te basta con una rebanadita crujiente, quieres más. Por eso se dice que el pan blanco engorda. De hecho, un estudio de la Universidad de Navarra demostró que comer dos porciones de pan blanco a diario se relaciona con el aumento de peso. Pero, insistimos, el estudio se refería al pan blanco porque no todos los panes aportan las misma calorías y, sobre todo, afectan a tu peso de la misma manera. Y hay un tipo de pan especialmente recomendable si quieres perder peso: el pan de centeno.
El pan con menos calorías
De entrada, el pan de centeno aporta menos calorías que otros tipos de pan. La diferencia no es mucha, pero si queremos reducir el cómputo diario de calorías, todo suma. Cien gramos de pan de centeno aportan 259 kcal. No parecen pocas, aunque no hay que olvidar que el pan no es ni lechuga ni pepino. Se trata de un alimento rico en hidratos de carbono que debe consumirse con moderación, incluso el de centeno, recuerda la nutricionista Marta Verona.
Además de aportar menos calorías, el de centeno también es más rico en fibra que el pan integral convencional. Aunque el aporte puede variar según su elaboración, contiene entre 6 y 8 gramos de fibra por 100 gramos de alimento.
Se trata principalmente de fibra insoluble, que es especialmente eficaz para combatir el estreñimiento porque aumenta el volumen de las heces.
cuida tu flora... y tu peso
La fibra presente en el pan de centeno contribuye a mantener una flora intestinal saludable. Y la microbiota está directamente relacionada con el peso. Veamos.
![PAN DE CENTENO](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" viewBox="0 0 990 742"%3E%3C/svg%3E)
ISTOCK
Por un lado, la microbiota intestinal afecta a la producción de hormonas relacionadas con el apetito, como la leptina y la grelina.
Por otro lado, una flora saludable ayuda a digerir bien los alimentos, a absorber correctamente los nutrientes y a reducir la inflamación.
Y por último, algunas bacterias intestinales pueden sintetizar serotonina, una hormona que está relacionada con el estado de ánimo y puede evitar, por ejemplo, que calmes tu ansiedad con la comida.
Pues bien, todo eso puede conseguir la fibra que aporta el pan de centeno.
Evita los picos de glucosa y engorda menos
Un alimento que no provoca picos de glucosa es un alimento que te sacia y que engorda mucho menos que otro que provoca el efecto contrario. Y el pan de centeno es un gran regulador de la glucosa. Sus azúcares se liberan de forman gradual en la sangre, evitando así subidas y bajadas de glucosa que provocan antojos y ataques de hambre, sobre todo de alimentos calóricos.
Otros panes saludables
El pan de centeno ocupa el primer lugar en el ránking de panes saludables, pero hay otros que también merecen un lugar en tu despensa porque no aportan muchas más calorías y contienen nutrientes interesantes para la salud.
![PAN MASA MADRE](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" viewBox="0 0 990 660"%3E%3C/svg%3E)
El pan de trigo integral aporta 265 calorías por 100 g de aliemento. Según la Clínica Mayo, es rico en vitaminas A, E y del grupo B, además de hierro, hierro o magnesio.
El pan de masa madre contiene 289 calorías por 100 g y funciona como un prebiótico que equilibra la flora intestinal. Algunas investigaciones sugieren que este tipo de pan es una buena opción para perder peso.
El pan germinado suma 260 calorías por 100 gramos. Está elaborado con con granos que se remojan, germinan y se muelen para hacer una harina.
El de lino es bastante más calórico (323 calorias por 100 gramos) pero aporta hasta 5 gramos de proteínas por rebanada y 3 gramos de fibra. Además, es muy rico en antioxidantes.