La dieta para regular las hormonas a los 50 y perder peso fácilmente

La menopausia es una época de cambios para la inmensa mayoría de mujeres. Y el culpable no es otro que el descenso de estrógenos, las hormonas femeninas por excelencia. Ese desequilibrio hormonal que se produce en el cuerpo porque los ovarios dejan de trabajar aumenta el riesgo cardiovascular, aunque lo que más preocupa a las mujeres que acuden a consulta son los síntomas asociados como los sofocos, esa sensación de calor en el pecho, cuello y cara que se acompaña de sudoración; los  cambios de humor o la sequedad, además del aumento de peso.

Pero lo que muchas mujeres no saben es que la intensidad de los sofocos y de otros síntomas de la menopausia están influenciados por la dieta. Según lo que comas, serán más o menos intensos o frecuentes. Y está demostrado que una dieta basada en plantas, con bastante presencia de soja, y baja en grasas ayuda a equilibrar las hormonas y a mejorar la calidad de vida de las mujeres a partir de los 50. Y si lo que necesitas es una dieta depurativa, que active el metabolismo o calme los nervios y la ansiedad por comer, existen otras dietas que también te ayudan a adelgazar a los 50 sin riesgos.

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Cómo equilibrar las hormonas con la dieta

Cuanto más grasa corporal tengas, peor lo pasarás durante la menopausia porque el impacto del desajuste hormonal será mayor y los síntomas serán más intensos. Por tanto, la primera premisa a tener en cuenta es que la alimentación en esta etapa de la vida debe estar enfocada a mejorar la composición corporal.

Esto se consigue principalmente aumentando el aporte de fibra, a través de frutas, verduras y granos enteros; tomando suficiente cantidad de proteína y reduciendo el consumo de grasas dando prioridad a las insaturadas.

Aunque en la menopausia preocupan sobre todo los kilos de más y los sofocos, no hay que perder de vista el riesgo cardiovascular. Si el colesterol y los triglicéridos están elevados o tienes la tensión alta debes limitar aún más las grasas saturadas, aumentar el consumo de proteína vegetal (soja y otras legumbres) e incluir frutos secos y copos de avena que han demostrado reducir los niveles de colesterol LDL, el malo.

En cuanto a los sofocos, los alimentos que son fuente de fitoestrógenos, un derivado de las plantas con estructura similar al estrógeno, han demostrado reducir la frecuencia e intensidad. Entre estos alimentos encontramos principalmente la soja (isoflavonas), las semillas de lino (lignanos), la alfalfa y los brotes de soja (cumestanos).

soja para regular las hormonas

La soja es uno de los mejores aliados para equilibrar las hormonas en la menopausia. Debes asegurarte una ingesta de entre 15 y 25 g de proteína de soja al día. Otros estudios han demostrado que alrededor de 50 mg diarios de isoflavonas reducen la severidad y frecuencia de los sofocos. En la siguiente tabla puedes hacerte una idea de la cantidad de proteína e isoflavonas que aportan los alimentos a base de soja:

Alimento	Porción	Cantidad de proteína por porción (g)	Isoflavonas de soja por porción (mg)
Bebida de soja	250ml	7,5-8	26-29
Yogur de soja	125 g	5	17
Edamames	80 g	13	46
Tofu	½ bloque (90g)	11	38.5
Tempeh	½ bloque (90g)	17	60
Soja texturizada	30 g	15	30

Sustituye de vez en cuando la leche por bebida vegetal de soja sin azúcares añadidos. Además, es rica en proteínas y calcio.

La soja texturizada se emplea en sustitución a la carne picada, formando parte de recetas muy sabrosas y versátiles.

Los probióticos a base de soja como el miso, el tempeh o los yogures vegetales son también una opción para aumentar la ingesta de soja diaria, proporcionando bacterias que mantienen una microbiota saludable.

Aquí tienes algunas combinaciones que puedes tomar a diario para conseguir la cantidad diaria recomendada de proteína e isoflavonas de soja:

• 80-100 g de edamames y  250 ml de bebida de soja.
• 2 yogures vegetales de soja.
• 100 g de tofu.
• 30-50g de soja texturizada (en seco).

Otros Alimentos para equilibrar las hormonas

Aumenta el consumo de aceite de oliva virgen, aceitunas y aguacate y disminuye el aceite de coco, la mantequilla y los aceites refinados. Al priorizar las grasas insaturadas frente a las saturadas, conseguirás disminuir los niveles de colesterol y el exceso de grasa corporal.

Legumbres como garbanzos, lentejas, frijoles y alubias proporcionan pequeñas cantidades de isoflavonas, pero son ricas en carbohidratos complejos y proteínas.

Semillas de lino, han demostrado mejorar síntomas como los sofocos y la sequedad vaginal gracias a su concentración en lignanos (fitoestrógenos). Además, aportan ácidos grasos omega 3 y fibra, indicados para una buena salud cardiovascular.

Copos de avena a diario para una mayor saciedad que ayude a perder grasa corporal a la vez que reduces los niveles de colesterol.

Frutos secos naturales y tostados, por su aporte en grasas insaturadas y fibra, reducen el colesterol. Aunque sean calóricos, se digieren parcialmente.

Granos enteros (quinoa, arroz integral, etc.) para sentirte saciada, reducir el apetito y controlar los niveles de glucosa.

Verduras y frutas enteras en abundancia. Ayudan a estar saciada durante mucho tiempo y son bajas en calorías.

Consumo moderado de carnes magras, pescados y huevos como fuentes proteicas. Estos dos últimos, por su aporte en vitamina D. Además de 2 raciones semanales de pescado azul, por su contenido en omega 3.

Lácteos por su aporte en vitamina D y calcio, preferiblemente en forma de fermentados (yogures) y quesos magros.

Y no olvides que es necesario reducir el consumo de alimentos ricos en calorías, sal y azúcares añadidos con bajo aporte nutricional (alcohol, ultraprocesados, bollería, carnes procesadas, embutidos).

 

Infusiones para los sofocos

La hidratación es muy importante y por ello debes asegurarte un mínimo de entre 2 y 2,5 litros diarios de agua. Una forma de lograrlo es incorporando infusiones que además reduzcan síntomas como los sofocos. Las que más te ayudan son:

• Hierba de San Juan
• Salvia
• Flores de sauco
• Menta
• Cimicífuga

Menú semanal

Día 1

• Desayuno: Café con bebida de soja • Porridge de avena con semillas de lino, kiwi y canela
• Media mañana (opcional): Infusión de salvia • 1 quesito tipo burgos con 1 puñadito de anacardos
• Comida: Poke bowl sobre base de canónigos, quinoa, edamames, tomates cherry y aguacate. Condimentado con vinagre de Módena • 1 yogur natural
• Merienda (opcional): 1 infusión de regaliz • 1 taza de fresas
• Cena: Ensalada de tomate y atún •Tortilla de brócoli y cebolla • 1 pera

Día 2

• Desayuno: Bol de yogur tipo skyr vegetal con arándanos, chocolate 85% troceado y canela
• Media mañana (opcional): 1 yogur natural • 2 nueces
• Comida: Migas de coliflor con curry, acompañado de salmón a la plancha • 1 manzana
• Merienda (opcional): Vasito de pudding de chía y avena
• Cena: Lasaña de calabacín rellena de soja texturizada • 1 kiwi

Día 3

• Desayuno: Café con bebida de soja • Tortitas de avena y plátano
• Media mañana (opcional): 1 infusión de regaliz • 1 puñadito de almendras
• Comida: Wok de verduras con dados de tofu marinados • 1 yogur tipo griego natural
• Merienda (opcional): 1 queso batido con 2 rodajas de piña troceada y canela
• Cena: Salteado de champiñones con gambas • Bacalao a la plancha • 1 infusión de menta

Día 4

• Desayuno: Café con leche semi • Pudding de chía y copos de avena con kiwi y canela
• Media mañana (opcional): 2 mandarinas
• Comida: Ensalada de brotes tiernos, zanahoria, tomate y cebolla • Albóndigas de soja texturizada en salsa de setas y puerros • 1 infusión de regaliz
• Merienda (opcional): 1 yogur natural • 1 onza de chocolate 85%
• Cena: Fajita integral rellena de pechuga de pollo, pimientos y guacamole • 1 yogur vegetal de soja

Día 5

• Desayuno: 1 café con leche semi  •1 rebanada de pan 100% integral con queso untable, semillas de lino, rúcula y salmón ahumado
• Media mañana (opcional): 1 té verde • 1 naranja
• Comida: Gazpacho • Alubias con acelgas y almejas • 1 yogur vegetal de soja
• Merienda (opcional): 1 café descafeinado con bebida de soja • 2 galletas de avena y semillas de lino
• Cena: Ensalada de brócoli, tomates cherry, patata cocida, atún y huevo + 1 infusión de canela

Día 6

• Desayuno: Bol de yogur tipo skyr vegetal con copos de avena, frambuesas y nueces
• Media mañana (opcional): 1 plátano • 1 té verde
• Comida: Ensalada de canónigos, brotes de soja, quinoa y tiras de pollo + 2 rodajas de piña
• Merienda (opcional): 1 infusión de cúrcuma y jengibre • 1 onza de chocolate 85% cacao
• Cena: Pisto de verduras con patata y merluza a la plancha • 1 yogur cremoso bajo en grasas

Día 7

• Desayuno: Café con bebida de soja • Porridge de avena con cacahuetes troceados y canela
• Media mañana (opcional): 1 quesito tipo burgos • tomatitos cherry
• Comida: Fideos de arroz con verduras y tofu • 1 yogur vegetal de soja
• Merienda (opcional): 1 queso batido con 1 onza de chocolate 85%
• Cena: Ensalada de pimientos del piquillo con atún y cebolla • Tortilla de calabacín y zanahoria • 1 taza de fresa