El cuerpo no es igual a los 30 que a los 40 o a las 50. Por eso la dieta que te funcionó a los 35, probablemente a los 50 ya no es tan eficaz. ¿Quiere decir eso que en la menopausia cuesta mucho perder peso y hay que ir aceptando que tu silueta no será la de antes? De ninguna manera. Después de haber tratado a muchas mujeres como tú, puedo asegurarte que el problema no eres tú. El problema es que la dieta seguramente no es la que se ajusta a tus necesidades.
En esta etapa de la vida es normal que haya más inflamación, que el metabolismo se ralentice y quemes menos calorías, que retengas más líquidos o que esté más nerviosa y tengas mayor ansiedad por comer. El baile hormonal también hace de las suyas y puede afectar al peso. Quizá llevas años haciendo dieta y al final siempre acabas abandonándola y recuperando el peso perdido.
Sea cual sea tu situación particular, hay una dieta que puede ajustarse a tus necesidades. A continuación descubrirás las mejores dietas para adelgazar a partir de los 50 sin riesgos, los alimentos que debes incluir y ejemplos de menús para ponerlas en práctica.
Dieta del ayuno intermitente inteligente de 12-14 horas
Uno de los secretos para que una dieta funcione es no abandonarla. Y muchas dietas son muy difíciles de mantener durante muchas semanas porque restringen una gran cantidad de alimentos.
El ayuno intermitente es una de las dietas más populares de los últimos tiempos y que mejor funcionan. Consiste en concentrar la ingesta en unas horas y dejar descansar el estómago durante el resto del día. Hay ayunos intermitentes muy restrictivos (pasas muchas horas sin comer), pero no hace falta hacer tal esfuerzo para notar sus beneficios: permanecer entre 12 y 14 horas sin comer ya puede ser un empujón para ayudarte a perder esos kilos que se resisten.
Está demostrado que el ayuno intermitente es efectivo para perder peso porque puede mantenerse durante bastantes meses sin abandonar la dieta y, lo mejor, ayuda a cambiar de hábitos a la hora de comer y así no recuperar el peso perdido. Y la propuesta de ayuno intermitente de 12-14 horas que te propongo es la más inteligente porque coincide con las horas de descanso y acaba con el picoteo al final del día.
dieta para combatir la inflamación
En la menopausia es normal que haya más inflamación porque el cambio hormonal que se produce provoca un aumento de las sustancias inflamatorias en sangre como la proteína C reactiva.
Y la inflamación es la madre de mucho males: engordas con mayor facilidad, te sientes más hinchada, el colesterol y el azúcar se disparan, pero sobre todo acumulas más grasa en el abdomen. Una grasa que no solo cambia el aspecto de tu silueta, sino que también es la más dañina porque genera aún más sustancias proinflamatorias.
Un círculo vicioso que puede romperse con dieta de marcado efecto antiinflamatorio como la mediterránea. Pero la dieta mediterránea no es una copita de vino y jamón. De hecho, alcohol bien poco, por no decir nada.
La auténtica dieta mediterránea es muy rica en alimentos con acción antiinflamatoria como las frutas y las verduras, el aceite de oliva o los frutos secos. La proteína de lácteos, pescados o carnes blancas se consume con moderación y la carne roja de forma esporádica.
Las combinaciones de alimentos también son muy importantes en la dieta mediterránea para controlar la carga glucémica y evitar picos de glucosa que aumentan la inflamación.
No basta con comer pasta integral, hay que acompañarla de verduras para añadir aún más fibra y proteínas. Así pues, unos macarrones integrales con verduritas y gambas serán mucho más saciantes y no provocarán subidas de azúcar, mientras que una pasta con tomate sí.
Seguir una dieta rica en alimentos e infusiones con acción antiinflamatoria te ayudará a perder el peso que te sobra y a sentirte más ligera y rejuvenecida.
Dieta saciante que calma los nervios, te relaja y combate la ansiedad por comer
Si te notas más nerviosa e irritable y calmas la ansiedad con la comida, la dieta que te conviene debe incluir alimentos saciantes ricos en fibraporque permanecen más tiempo en el estómago, haciéndote sentir más llena durante más tiempo. Los cereales enteros, las frutas y las verduras son una gran fuente de este nutriente.
Son importantes las proteínas, que ayudan a controlar las hormonas del apetito, y las grasas saludables porque aumentan la saciedad.
No olvides consumir alimentos ricos en triptófano porque actúan como una bálsamo para los nervios y darte algún capricho de vez en cuando. Si lo haces de forma puntual no afectará al peso y mejorará el ánimo.
También es clave comer alimentos que aporten magnesio como los frutos secos. Este mineral interviene en la relajación muscular y nerviosa.
Dieta para regular las hormonas
Algunas mujeres notan muchos cambios al llegar a la menopausia y no solo en el peso. También sufren sofocos, irritabilidad, sequedad...
Para ellas, una dieta que ayude a regular las hormonas para compensar ese descenso de estrógenos que se produce en esta etapa puede ser de gran ayuda.
Lo primero es perder grasa corporal si te sobra porque cuanta más tengas, mayores serán los síntomas de la menopausia. Y esto se consigue con una dieta rica en fibra (frutas, verduras y granos enteros), proteínas con moderación y pocas grasas, priorizando siempre las insaturadas que son las más saludables.
Si tienes el colesterol o los triglicéridos altos, un efecto también provocado por el desajuste hormonal, deberás limitar aún más las grasas saturadas.
Y si los sofocos son intensos, te conviene aumentar el consumo de alimentos ricos en fitoestrógenos. La soja es la reina con sus isoflavonas. Las semillas de lino y la alfalfa también aportan fitoestrógenos.
Dieta para activar el metabolismo lento
Si notas que coges peso comiendo absolutamente lo mismo que hace unos años seguramente piensas que tu metabolismo trabaja de forma más lenta.
En realidad lo que ocurre al llegar a los 50 es que seguramente has perdido masa muscular con los años. Y el músculo es el tejido metabólicamente más activo, el que devora más energía. Por eso es probable que, comiendo lo mismo, engordes más si tienes menos musculatura que hace unos años.
Para aumentar el metabolismo basal (quemar más calorías y lograr perder peso) hay que aumentar la musculatura. Y esto solo se consigue con ejercicio de fuerza y una dieta que active el metabolismo aumentando el consumo de proteínas. Lo de comer muchas veces al día para activar el metabolismo no es más que un mito porque al final seguramente acabas consumiendo más calorías de la cuenta y, por tanto, ganas peso.
Además de proteínas, hay que asegurarse la fibra necesaria mediante frutas, verduras, cereales enteros y legumbres. Y no hay que evitar las grasas saludables sino controlar la cantidad porque son necesarias para controlar las hormonas que regulan la saciedad.
Dieta para eliminar la grasa de la barriga
Si a los 30 preocupan más la caderas o los muslos, a los 50 suele acumularse más grasa en el abdomen. La culpa también la tienen la hormonas que hacen que la grasa se distribuya de forma diferente.
El estreñimiento y los gases también aumentan el volumen de la tripa y pueden ser sumamente molestos.
Aunque la grasa no se pierde de forma localizada (eso solo lo consigue una liposucción) sino de forma general, para deshacerte de la barriga, tanto de la grasa como de la hinchazón que provoca el estreñimiento o lo gases, es muy importante la alimentación y hay una dieta que puede ayudarte a eliminar la grasa de la barriga.
Da prioridad a los alimentos nutritivos pero bajos en calorías como la fruta y la verdura. También te interesa consumir carbohidratos complejos como los cereales integrales porque combaten el estreñimiento, así como los alimentos ricos en prebióticos y probióticos que son mano de santo para el intestino.
No olvides beber agua suficiente para ir bien al baño. Y recuerda que plantas como el hinojo, en tus recetas o en infusión, son grandes aliadas para reducir los gases, facilitar la digestión y combatir el estreñimiento que, al final, pueden provocar una sensación de barriga hinchada muy molesta.
Dieta depurativa para eliminar líquidos y sentirte menos hinchada
Cuando el problema no es tanto la acumulación de grasa como la retención de líquidos, la dieta que te conviene debe ser depurativa o detox. Pero esto no quiere decir que debas abusar de los diuréticos.
En realidad lo que necesitas es una dieta depurativa (saludable) para sentirte menos hinchada con un correcto equilibrio sodio-potasio. Normalmente tomamos demasiada sal y eso nos hace retener líquidos; por eso lo primero es eliminar los alimentos con sal oculta como los ultraprocesados.
Te conviene aumentar el consumo de alimentos que estimulen el trabajo de los órganos que eliminan los desechos del cuerpo como el riñón y el hígado.
Cebollas, ajos y puerros ayudan a la función hepática, las especias son un gran sustituto de la sal y ahorran trabajo al riñón, y frutas como el plátano son grandes fuentes de potasio.
Las infusiones depurativas son adecuadas en estas situaciones, pero no hay que tomarlas en exceso porque si eliminas mucho líquido provocas un efecto rebote que luego te hace acumular más.