La dieta saciante que calma los nervios, te relaja y combate la ansiedad por comer a los 50

Si hay algo que nos han hecho creer a las mujeres es que debemos comer poca cantidad de todo. Cuanto más ligero, mejor. Si vas con un hombre a un restaurante, es muy probable que la ensalada te la sirvan a ti y el filete de ternera o la hamburguesa a él. En el supermercado hay una amplia gama de productos rosas, especialmente destinados a nosotras: yogures y quesos desnatados, barritas de 99 kcal, sustitutivos de comidas, infusiones saciantes, galletas “ligeras”, etc.

Aunque como norma general una mujer necesita menos calorías que un hombre, si no nos saciamos con la dieta solo conseguiremos estar constantemente con hambre, picotear y frustrarnos, especialmente cuando prohibimos determinados alimentos, y sentirnos más nerviosas e irritables.

Se trata de algo que veo frecuentemente en consulta. Mujeres que, a partir de los 50, después de haber seguido multitud de dietas, confiesan comer con ansiedad, con miedo a pasarse. Y con muchas creencias que les limitan tener una relación sana con la comida. Si es tu caso, te conviene seguir una dieta rica en alimentos saciantes que calme la hormonas del hambre, te haga sentir satisfecha e incluya alimentos que sean un bálsamo para los nervios.  Y si tu problema es que retienes líquidos, tu  metabolismo va más lento o te preocupa la grasa de la barriga, existen otras dietas que también te ayudan a adelgazar a los 50 sin riesgos. 

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Cómo es la dieta saciante que calma los nervios

Una dieta saciante es aquella que cubre las necesidades energéticas y nutricionales pero, además, debe ser especialmente rica en fibra, por lo que aquí debemos incluir, además de verduras y fruta, carbohidratos complejos. También debe tener un adecuado aporte proteico y no debe prescindir de alimentos ricos en grasas, simplemente ajustar la ración.

Las verduras deben consumirse de forma generosa tanto en la comida como en la cena, incluyendo verduras crudas que requieren masticación.

A la hora de incluir alimentos ricos en carbohidratos hay que elegir granos integrales y siempre acompañados de suficiente cantidad de verdura, proteínas y una pequeña cantidad de grasas. Esto podemos conseguirlo consumiendo el carbohidrato y la proteína como segundo plato y un primero a base de verduras, principalmente. Así controlamos la carga glucémica, haciendo que la glucosa suba y baje lentamente, y nos sentimos saciadas.

En cuanto a los alimentos proteicos, los incluiremos, al menos, en las 3 comidas principales para así asegurarnos la liberación de hormonas saciantes y un mantenimiento de la masa muscular.

Lo mismo sucede con los alimentos ricos en grasas. Si no comemos grasas la digestión será más rápida y constantemente tendremos hambre. Las incluiremos en pequeñas cantidades en las comidas principales o como acompañamiento de otro alimento en los snacks.

Es muy importante mantenerse bien hidratada (al menos 2-2,5 litros de agua), incluyendo infusiones y preparaciones líquidas. Beber suficiente líquido hará que no confundamos señales de hambre y saciedad.

No prescindiremos de ningún grupo de alimentos para así no generar ansiedad, por eso puedes darte algún capricho puntual. Comer algo menos saludable no va a repercutir de forma negativa en el peso, ni en la salud.

Alimentos de puedes comer en la dieta saciante

Carbohidratos complejos: legumbres, granos integrales ( arroz, pasta, quinoa, avena), patata o boniato. Se digieren lentamente, ayudando a estar saciada.

Alimentos ricos en proteínas: pollo, pavo, pescado, huevos, quesos magros y yogures proteicos. Al ser digeridos, liberan una hormona saciante (colecistoquinina CCK). Además, son fuentes de triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina y la melatonina, capaz de mejorar el sueño; y en vitamina B6, cuyo papel interviene en la síntesis de serotonina y dopamina, regulando el estado de ánimo.

Todo tipo de verduras y frutas: son especialmente ricas en fibra, aportan mucho volumen y pocas calorías. Las frutas deben comerse siempre enteras, no en zumo.

Alimentos ricos en grasas saludables. Pescados azules, aceite de oliva, semillas, frutos secos y aguacate, aportan grasas insaturadas esenciales y retrasan el vaciado del estómago, manteniéndote saciada más tiempo.

Alimentos ricos en magnesio. Además de favorecer un correcto descanso, este mineral interviene en la relajación muscular y nerviosa. Por su aporte en magnesio, es importante tratar de incluir a diario frutos secos, semillas, chocolate con un elevado porcentaje de cacao y al menos 3-4 veces en semana las legumbres.

Infusiones y otros remedios para sentirte saciada

• Manzanilla: por sus propiedades relajantes.
• Té de valeriana: por su capacidad para promover el sueño y relajarse.
• Té verde y té matcha: por su contenido en L-teanina, contribuye a disminuir los niveles de estrés.
• Agua aromatizada: añade rodajas de limón o lima en una jarra de agua, junto con hojas de menta o hierbabuena. Deja infusionar y mantente hidratada para así no confundir hambre con sed.
• Café descafeinado o cereales solubles: A partir de la tarde, reduce el aporte de cafeína para así descansar mejor. Cuando no lo hacemos, es más complicado estar saciado y suelen aparecer más caprichos.

Menú semanal

Día 1

• Desayuno: Café con leche semidesnatada · 3 tostadas de pan tipo wasa con queso cottage, aguacate y rúcula
• Media mañana (opcional): 1 manzana · 1 quesito tipo burgos natural
• Comida: Ensalada de remolacha, pera y nueces ·Solomillo de pavo a la plancha, acompañado de boniato · 1 kiwi
• Merienda (opcional): Manzanilla ·1 yogur proteico con arándanos
• Cena: Wok de verduras con gambas ·Tortilla de espinacas · 1 pera

Día 2

• Desayuno: Café solo ·Porridge de avena con plátano y nueces
• Media mañana (opcional): Té verde ·2 tostadas de pan tipo wasa con queso crema y rúcula
• Comida: Revuelto de setas con huevo y pimentón ·Lubina a la plancha ·1 taza de fresas
• Merienda (opcional): Café descafeinado con leche semi ·1 onza de chocolate 85%
• Cena: Ensalada sobre base de espinacas baby, tomatitos cherry, zanahoria rallada, tiras de pechuga de pollo, aguacate y cebolla. Condimentado con vinagre de módena y aceite · 2 mandarinas

Día 3

• Desayuno: Café con leche semidesnatada ·1 rebanada de pan 100% integral con aceite, tomate rallado y atún al natural
• Media mañana (opcional): 1 lata individual de piña en su jugo, acompañado de un puñadito de almendras
• Comida: Crema de calabacín ·Curry de garbanzos, espinacas y bacalao · 1 naranja
• Merienda (opcional): 1 café descafeinado con bebida de almendras ·1 tostada de pan tipo wasa con guacamole y jamón curado
• Cena: Espárragos con gambas · Hamburguesa de soja texturizada a la plancha · 1 yogur natural con un puñado de arándanos

Día 4

• Desayuno: Bol de yogur proteico natural con kiwi, anacardos y semillas de sésamo
• Media mañana (opcional) 1 café con bebida de almendras sin azúcar · 1 plátano
• Comida: Ensalada de tomate con aceite, albahaca y sal · Estofado de ternera con menestra · 2 rodajas de piña
• Merienda (opcional): 1 manzanilla · Yogur vegetal de soja con un puñadito de nueces
• Cena: Ensalada de pimientos · Merluza al papillote sobre base de patata y calabacín · 1 cuajada natural

Día 5

• Desayuno: 1 café con leche semidesnatada ·1 rebanada de pan 100% integral con guacamole, huevo revuelto, tomatitos cherry y orégano
• Media mañana (opcional): 1 té verde ·1 quesito tipo burgos con 1 puñadito de nueces
• Comida: Crema de puerros ·Tabulé de lentejas y quinoa con verduras ·1 naranja Merienda (opcional) Yogur griego con frambuesas ·1 manzanilla
• Cena: Bastones de zanahoria con hummus de remolacha ·Albóndigas de atún en salsa de tomate · 1 kiwi

Día 6

• Desayuno: Pudding de chía y avena con fresas y chocolate 85% troceado
• Media mañana (opcional): Café con leche semida · 1 plátano Comida Crema de espárragos · Salteado de habas con setas y jamón · 1 yogur natural
• Merienda (opcional): Brochetas de tomate cherry y perlas de mozzarella · 1 té verde
• Cena: Lasaña con láminas de calabacín, rellena de carne picada de ternera · 1 valeriana

Día 7

• Desayuno: Bol de yogur proteico de chocolate con manzana en dados y nueces troceadas
• Media mañana (opcional): Café con leche semidesnatada · 1 tostada de pan tipo wasa con aguacate y salmón ahumado
• Comida: Ensalada de alubias sobre base de canónigos, tomate, queso fresco y semillas de calabaza. Condimentado con crema de módena sin azúcar · 1 naranja
• Merienda (opcional): Achicoria soluble con bebida de almendras sin azúcar C 1 plátano
• Cena: Ensalada de tomate y anchoas · Tortilla de berenjena y cebolla · 1 yogur natural con 1 onza de chocolate 85% cacao