La dieta del ayuno intermitente inteligente y fácil de 12 -14 horas que funciona para mujeres de +50

Si has hecho muchas dietas, siempre has acabado abandonándolas y has llegado a los 50 con unos kilos de más que no consigues eliminar, el ayuno intermitente "inteligente" puede ser lo que necesitas. Como todos los ayunos intermitentes, consiste en concentrar las comidas en unas horas del día y ayunar el resto. Pero al contrario de otras propuestas más restrictivas que cuestan mucho de seguir porque pasas muchas horas sin comer, el ayuno de 12-14 horas es el más fácil de cumplir porque coincide con las horas de sueño.

Realmente funciona para perder peso porque, sin darte cuenta, acabarás comiendo menos calorías ya que te sentirás saciada y, sobre todo, evitarás el picoteo, especialmente nocturno. Y si lo que necesitas es una dieta depurativa, que active el metabolismo o calme los nervios y la ansiedad por comer, existen otras dietas que también te ayudan a adelgazar a los 50 sin riesgos.

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Las ventajas del ayuno intermitente frente a comer muchas veces al día

En consulta veo con frecuencia casos de mujeres que, para adelgazar, siguen dietas donde se pautan de 5 a 6 ingestas diarias, con muy bajo aporte calórico en cada una de ellas. Cuando les pregunto por qué lo hacen, suelen argumentar que de esta forma el metabolismo se mantiene “activo” y así se logra “quemar” más calorías. Pero, ¿qué hay de cierto en ello? Si realmente funcionase, ¿por qué al final estas dietas tienden a abandonarse y provocan un efecto rebote?

Al comer más veces al día, nuestro sistema digestivo estará en constante funcionamiento, pero esto no significa que nuestro cuerpo utilice las grasas como energía, que es de lo que se trata realmente cuando buscamos adelgazar.

Además, los descansos entre comidas que propone el ayuno intermitente son beneficiosos para la salud digestiva, especialmente durante el ayuno más prolongado, ya que aquí es cuando se reparan nuestras células y se eliminan desechos.

Por otra parte, comer muy poquitas calorías cada 2-3 horas dificulta que te sientas saciada y tiendes a picotear más. Hay pacientes que me han llegado a decir que comer una manzana a la media mañana les abre el apetito. Y no es porque esta fruta en sí lo haga, sino porque al no haber desayunado lo suficiente, en calorías y proteínas, al momento que se llevan algo a la boca, el cuerpo pide más. Es un mecanismo de supervivencia. Algo totalmente normal.

Por eso el ayuno intermitente de unas 12-14 horas puede funcionar muy bien en mujeres de 50, una edad en la que puede costar más perder peso.

• Se consigue controlar el apetito.
• Regula hormonas de hambre y saciedad.
• Mejora la sensibilidad a la insulina(manteniendo niveles de azúcar en sangre estables).
• Aumenta la eficacia metabólica de nuestro cuerpo, haciendo que este utilice de forma más eficaz las reservas de energía.

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¿Cómo se hace el ayuno intermitente de 12-14 horas?

Cuando hablamos de ayuno intermitente lo que suele venirnos a la cabeza es el tener que estar muchas horas sin comer. Y aunque es cierto que hay muchos protocolos de ayuno, no todos son recomendables ni fáciles de seguir. El ayuno de 12-14 horas es, insisto, más inteligente porque es el que transcurre durante la noche. Se consigue simplemente retrasando la hora del desayuno y adelantando la cena.  

Lo ideal es hacer 3 comidas al día, por ejemplo de 8 de la mañana a 8 de la noche. El siguiente horario se adapta perfectamente, aunque puedes adelantar o retrasar una hora según te convenga:

• Desayuno sobre las 8-9 de la mañana
• Comida sobre las 14-15 horas.
• Cena sobre las 20 horas (si es un poco antes aún mejor). 

Al concentrar las comidas en unas horas del día es más fácil alcanzar un déficit calórico (consumir menos calorías de las que necesita nuestro cuerpo) que permita la pérdida de grasa. Cuando esto tiene lugar, la gran mayoría de pacientes aseguran reducir el número de comidas y de picoteos.

¿Por qué funciona en las mujeres a partir de los 50?

Cenar tarde suele ir acompañado de peores decisiones alimentarias, especialmente después de la cena. Muchas de las mujeres que trato en consulta confiesan que en este momento es cuando suelen relajarse y comer emocionalmente. Y esto se debe a que tendemos a utilizar la comida como recompensa a todo el estrés del día.

Esto se traduce en picoteos (quesos, patatas fritas, frutos secos, jamón, picos) mientras se hace la cena, especialmente cuando hay que prepararla para toda la familia. Incluso después de cenar, hay pacientes que reconocen no poder irse a la cama sin algo dulce, como puede ser un trocito de chocolate, alguna galleta o golosina.

Por tanto, adelantar la cena a las 8 y quedar bien saciada con 3 comidas principales evita todo lo anterior, facilitando además la adherencia a un estilo de vida saludable a lo largo del tiempo. Aprendes a comer bien y no tienes sensación de estar haciendo dieta, por eso no la abandonas.

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alimentos que hay que priorizar

Como en cualquier dieta saludable, en el ayuno intermitente de 12-14 horas se priorizan los siguiente alimentos:

Alimentos de origen vegetal: una abundante cantidad de verdura, al menos 2-3 raciones de fruta al día y al menos 3 días en semana legumbres y leguminosas (garbanzos, frijoles, lentejas, alubias, soja, guisantes y habas).

Proteínas de calidad: carnes magras, (pechuga de pollo, pavo, solomillo de cerdo, conejo); pescados blancos (merluza, mero, rosada, lenguado, bacalao, pescadilla, rape, lubina, gallo, rodaballo); 2 raciones de pescado azul a la semana (sardinas, anchoas, trucha, salmón, boquerones, caballa, melva, pez espada) por su por su aporte en omega 3; lácteos magros (queso batido, mozzarella, queso cottage, queso fresco tipo burgos, yogures proteicos, leche semi), huevos y, en el caso de una alimentación vegetariana y/o vegana, las legumbres también incluyen proteínas de calidad, especialmente la soja.

Grasas saludables, especialmente ricas en ácidos grasos insaturados como los frutos secos, las semillas, el aceite de oliva virgen extra, aceitunas y aguacate. Estas grasas deben formar parte de todos los platos principales, en pequeñas cantidades.

Granos enteros, es decir, integrales (quinoa, arroz y pasta integral, pan integral, avena). Aporta fibra que evita picos de glucosa, reduce el colesterol y combate el estreñimiento.

En el caso de consumir bebidas vegetales, preferiblemente de soja, por su composición nutricional rica en proteínas y calcio, similar a la leche, pero siempre sin azúcares añadidos.

Y el café, que sea de tueste natural, en lugar de torrefacto.

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Infusiones que no rompen el ayuno

La infusiones no contienen calorías y no rompen el ayuno, pero nos reconfortan y aportan propiedades saludables. Es importante que no les añadas azúcar ni ningún otro edulcorante. Te recomiendo las siguientes:

• Las de salvia y trébol rojo pueden aliviar ciertos síntomas de sofocos y sudores nocturnos, ya que contienen fitoestrógenos.
• Las de canela contribuyen a reducir la inflamación, con numerosos antioxidantes, además de que tienen un sabor exquisito y dulce.
• El té verde es rico en antioxidantes.
• La manzanilla, especialmente por la noche, va bien para aliviar el estrés y mejorar la digestión.
• Por último, la infusión de jengibre ayuda a una correcta digestión, es antiinflamatoria y antioxidante.

Menú semanal 

Con el siguiente menú no es necesario hacer más comidas al día puesto que son combinaciones especialmente saciantes.

Lunes

• Desayuno: 1 taza de café con bebida de soja sin azúcares añadidos · 1 rebanada de pan 100% integral con aguacate, tomate y queso fresco tipo burgos ·1 kiwi
• Comida: Salteado de espinacas con alubias en conserva, gambas y pimentón dulce de la Vera · 1 taza de fresas
• Cena: Ensalada de tomates cherry laminados, queso cottage y nueces, con crema de módena · Tortilla de espinacas · 1 manzana con canela 

Martes

• Desayuno: 1 café solo C Bol de yogur proteico natural con copos integrales de maíz y frutos rojos
• Comida: Crema de calabaza · Espárragos con sepia y quinoa · 1 pera
• Cena: Ensalada de brotes tiernos, tomates cherry, rulo de cabra y aguacate · Hamburguesa de ternera a la plancha · 1 naranja

Miércoles

• Desayuno: 1 taza de café con bebida de soja sin azúcares añadidos · 1 rebanada de pan 100% integral con aceite, tomate y atún · 1 mandarina
• Comida: Brócoli con patata, acompañado de salmón a la plancha · 1 taza de fresas
• Cena: Judías verdes con jamón · 2 tostadas de pan tipo wasa con queso cottage, tomate natural y orégano · 2 rodajas de piña

Jueves

• Desayuno: Café con bebida de soja sin azúcares añadidos · Porridge de avena con plátano y anacardos
• Comida: Curry de garbanzos con coliflor y huevo revuelto · 1 yogur tipo griego natural con 1 puñado de arándanos
• Cena: Crema de puerros y calabacín · Wok de verduras con pollo y salsa de soja · 1 pera

Viernes

• Desayuno: 1 taza de café con leche semidesnatada · 1 rebanada de pan 100% integral con queso de untar light, rúcula, aguacate y semillas de sésamo
• Comida: Ensalada de tomate raf · Menestra de verduras con bacalao · 1 manzana
• Cena: Ensalada de judías verdes, patata, melva en aceite de oliva y cebolla · 1 yogur natural con 1 onza de chocolate 85% cacao

Sábado

• Desayuno: 1 taza de café con bebida de soja sin azúcares añadidos · Sandwich integral de tomate y tortilla francesa
• Comida: Ensalada de canónigos y queso fresco tipo burgos · Estofado de lentejas con verduras · 1 plátano
• Cena: Crema de zanahorias · Berenjena rellena de soja texturizada y mozzarella · 1 taza de fresas

Domingo

• Desayuno: 1 café solo · Bol de yogur proteico natural con arándanos, almendras y canela
• Comida: Ensalada de pasta sobre base de brotes tiernos, tomates cherry, tiras de pechuga de pollo, aguacate y salsa de yogur casera · 1 pera
• Cena: Ensalada de pimientos asados · Tortilla de brócoli, patata cocida y cebolla · 1 naranja

Alimentos que no rompen el ayuno

Las infusiones, tés o cafés sin leche, incluso caldos, son alimentos que normalmente se mencionan en protocolos de ayuno intermitente, ya que al no poseer calorías, no rompen el ayuno.

De todas maneras, este ayuno que te propongo está diseñado para que sea adherente en el tiempo, es decir, fácil de cumplir ya que las horas de ayuno corresponden con la noche. Por eso no te sugiero infusiones entre horas, aunque puedes tomarlas tranquilamente, especialmente después de la cena ya que cualquier infusión puede venir bien para mejorar la digestión y descansar mejor.