La dieta para eliminar la grasa de la barriga a los 50

A los 50 la barriga se convierte en la preocupación de muchas mujeres porque acumulan más grasa y hay más hinchazón, estreñimiento y gases.

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Laura Pérez Naharro

Dietista-nutricionista

Actualizado a

MUJER MADURA SONRIENTE 50 AÑOS ZUMO

En la menopausia se acumula más grasa en el abdomen.

A partir de la menopausia el cuerpo cambia y nos vamos pareciendo más a los hombres físicamente. El descenso de estrógenos activa una serie de receptores de grasa a nivel abdominal, haciendo que se concentre principalmente en esta zona.

En consulta, las mujeres de 50 lo tienen claro. Quieren deshacerse de su barriga y buscan una dieta en concreto para eliminar la grasa localizada. Además, el estreñimiento suele ser un problema que acentúa el volumen de la barriga y la sensación de incomodidad, especialmente cuando se le suman gases.

Ante esta situación, suelen quedarse sorprendidas cuando les pregunto si han eliminado los alimentos ricos en carbohidratos y si recurren al uso de laxantes o infusiones con dichas propiedades. Cuando la respuesta es afirmativa, la mujer suele sufrir estreñimiento. No todos los carbohidratos son iguales, algunos de ellos son necesarios para una correcta salud digestiva. Y el uso crónico de laxantes altera el equilibrio en la microbiota y acentúa el estreñimiento. A continuación te explico cuál es la dieta más eficaz para eliminar la grasa de la barriga. Y si el problema es que sufres retención de líquidos, te notas nerviosa y con ansiedad por comer y tu metabolismo se ha ralentizado, existen otras dieta para adelgazar sin riesgos a los 50.

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Menos hinchada

La dieta depurativa (saludable) para eliminar líquidos y sentirte menos hinchada a los 50

Cómo deshacernos de la grasa y la hinchazón de la barriga

Para deshacernos de la hinchazón abdominal y de la grasa que especialmente se acumula en esa zona (aunque no hay que engañarse: la grasa no se pierde de forma localizada, salvo con la liposucción, sino de forma general en todo el cuerpo) lo que debemos hacer es basar nuestra alimentación en alimentos ricos en nutrientes, priorizando los que aportan pocas calorías; y aumentar el consumo de fibra, incluyendo carbohidratos complejos, alimentos ricos en prebióticos y probióticos; beber agua suficiente y recurrir a especias, infusiones y técnicas culinarias que reduzcan los gases y faciliten la digestión.

Qué comer para reducir la barriga

ensalada canonigos

Vegetales de hojas verdes: Brotes tiernos, espinacas, canóngios, coles. Bajos en calorías, aportan un gran volumen y son saciantes, además de ser ricos en fibra.

Bodegón de frutas

iStock

Frutas enteras: manzanas, peras, naranjas, kiwis, plátanos, melón, sandía, arándanos, fresas, frambuesas, etc. Promueven la regularidad intestinal y reducen la inflamación, ayudando a perder grasa visceral (de la barriga). La papaya y la piña van bien como postre, especialmente si sueles tener problemas de gases. Ambas contienen enzimas digestivas (bromelina y papaína) que ayudan a descomponer los alimentos y facilitar la digestión.

Arroz integral con champiñones y queso

Granos enteros: los cereales integrales mantienen la glucosa estable y favorecen la salud digestiva.

ALIMENTOS PREBIOTICOS CEBOLLA AJO PUERRO

Los prebióticos contienen sustancias no digeribles que sirven de alimentos a las bacterias buenas del intestino.

ISTOCK

Alimentos ricos en fibra prebiótica: cebolla, ajo, puerro, plátanos verdes, espárragos, alcachofas, copos de avena, legumbres, manzanas. Este tipo de fibra sirve de alimento para las bacterias intestinales, favoreciendo una mayor diversidad de la microbiota que se relaciona con una composición corporal sana y menos grasa corporal, a la vez que mejora la salud digestiva, evitando el estreñimiento.

kefir

Kéfir, yogur, chucrut (col fermentada), tempeh y pepinillos: son ricos en probióticos, es decir, bacterias vivas que llegan al intestino y colonizan el intestino grueso. Mejoran la salud intestinal al equilibrar la microbiota. Aumentan la frecuencia y la consistencia de las heces.

HINOJO

Comino, hinojo, laurel, cilantro y menta contienen propiedades carminativas, capaces de reducir la formación de gases y aliviar la distensión abdominal.

PESCADOS OMEGA 3 SALMON

Los pescados azules como el salmón son ricos en ácidos grasos omega 3.

ISTOCK

Carnes magras, pescados, huevos y quesos con bajo aporte de grasas, empleando técnicas culinarias como la plancha, el horneado o la freidora de aire, el vapor o el asado, y tratando de evitar la fritura. De esta forma la digestión no será pesada.

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La dieta del ayuno intermitente inteligente y fácil de 12 -14 horas que funciona para las mujeres de +50

Consejos para favorecer la digestión y evitar la hinchazón y los gases

Para favorecer la digestión y evitar gases e hinchazón abdominal, las recomendaciones que suelo dar a mis pacientes en cuanto a hábitos y determinadas infusiones son las siguientes: 

  • Hay que descartar intolerancias alimentarias o problemas digestivos. La más frecuente es la intolerancia a la lactosa. Y, entre los problemas que provocan sensación de hinchazón y gases constantes, también hay que descartar el sobrecrecimiento bacteriano (SIBO) y la infección por Helicobacter Pylori.
  • La digestión comienza en la boca, por lo que hay que masticar cada alimento muy bien. Y si es necesario cocina más los alimentos y evítalos crudos o en ciertas preparaciones que cuestan más de digerir como los fritos.
  • En el caso de las crucíferas (brócoli, coliflor, coles de Bruselas o repollo) y las legumbres, además de una adecuada cocción, va bien añadir condimentos como el laurel, el comino o el hinojo para reducir la formación de gases. Las que vienen en conserva suelen ser más fáciles de digerir.
  • Tomar infusiones de jengibre, menta, hinojo, cúrcuma y manzanilla después de las comidas también alivia las flatulencias y favorece la digestión.
  • Para evitar el estreñimiento es fundamental, además de un correcto aporte de fibra; beber gran cantidad de agua (al menos 2 litros); tener un horario para ir al baño y adoptar una postura de cuclillas o similar (para ello se puede usar un taburete).
  • Es preferible hacer menos comidas durante el día para dar descansos a nuestro aparato digestivo. Por ello en el menú que te sugiero aparecen 3 comidas saciantes cada día.
¿Qué tiene que hacer (y qué no) una mujer de 50 años para adelgazar?

Menopausia

¿Cómo puede adelgazar una mujer a partir de los 50 años?

Menú semanal

Día 1

  • Desayuno: Café con bebida de soja • Tostada 100% integral con aguacate, rúcula, salmón ahumado y queso fresco
  • Comida: Corazones de alcachofa con gambas y pimentón dulce, acompañado de patata cocida con aceite, romero y pimienta negra • 2 rodajas de piña
  • Cena: Ensalada de tomate con crema de módena y menta •  Lomos de bacalao al papillote sobre calabacín laminado • 1 yogur natural con 1 onza de chocolate 85%

Día 2

  • Desayuno: Café solo • Bol de kéfir con arándanos, coco rallado y nueces
  • Comida: Bastones de zanahoria y boniato con aceite, sal y orégano, en la freidora de aire, acompañado de muslo de pollo • 1 kiwi
  • Cena: Ensalada de canónigos, tomate, pepinillos, aguacate, melva en aceite de oliva y cebolla morada • 1 taza de papaya

Día 3

  • Desayuno: Café con bebida de soja • Tostada 100% integral con aceite, tomate triturado, atún y huevo poché
  • Comida: Curry de alubias, espinacas y gambas • 1 yogur natural
  • Cena: Crema de puerros • Lasaña con láminas de berenjena rellena de pechuga de pollo y mozzarella • 1 naranja

Día 4

  • Desayuno: Café solo • Bol de yogur proteico con copos de avena, papaya y canela
  • Comida: Gazpacho • Lubina al horno sobre base de calabacín, patata y cebolla • 1 pera
  • Cena: Champiñones con jamón • Hamburguesa de lentejas • 1 yogur tipo kéfir natural con arándanos

Día 5

  • Desayuno: Café con bebida de soja • Sandwich integral de rúcula, queso crema, y aguacate • 1 kiwi
  • Comida: Pimiento rojo al horno, relleno de quinoa, atún y pisto de verduras • 2 rodajas de piña
  • Cena: Pizza con base de coliflor, salsa de tomate triturado, mozzarella, tiras de pollo y orégano • 1 taza de papaya

Día 6

  • Desayuno: Café con bebida de soja • Tostada 100% integral con hummus de garbanzos y tomate cherry laminado • 1 mandarina
  • Comida: Ensalada de garbanzos en conserva, sobre base de brotes tiernos, remolacha, nueces, queso cottage y mostaza • 1 manzana
  • Cena: Ensalada de tomate y atún • Tortilla de calabacín y cebolla • 1 yogur natural con 1 onza de chocolate 85%

Día 7

  • Desayuno: Bol de yogur tipo kéfir natural con copos de avena, fresas y coco rallado
  • Comida: Risotto de champiñones con leche evaporada, arroz integral y pechuga de pollo a la plancha • 1 kiwi
  • Cena: Espaguetis de calabacín con boloñesa de ternera, mozzarella y orégano • 1 yogur natural con papaya troceada
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