La dieta depurativa (saludable) para eliminar líquidos y sentirte menos hinchada a los 50

Si te notas hinchada porque retienes líquidos, lo que necesitas es una dieta que estimule el trabajo de los órganos encargados de depurar tu cuerpo.

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Laura Pérez Naharro

Dietista-nutricionista

Actualizado a

MUJER 50 SONRIENTE FRUTA

A los 50 pueden haber más problemas de retención de líquidos.

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En ocasiones el problema no es tanto la acumulación de grasa como la retención de líquidos. Aunque esta última puede aparecer a cualquier edad, a los 50 el cuerpo de la mujer experimenta cambios tanto hormonales como metabólicos que pueden provocar que acumules más líquidos. Si es tu caso, lo que necesitas es una dieta depurativa que te ayude a eliminarlos para sentirte menos hinchada. Y si tu problema es que tu metabolismo se ha ralentizado y quemas menos calorías, estás más nerviosa y tienes mayor ansiedad por comer, o te notas más hinchada, existen otras dietas para adelgazar a los 50 sin riesgos.

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¿Cómo saber si necesitas una dieta depurativa?

Las pacientes en consulta que pasan por esta situación se quejan de hinchazón en manos, pies y abdomen, que las hace sentir incómodas, incluso inseguras con su apariencia. La gran mayoría de ellas recurren al consumo de diuréticos de forma excesiva sin saber que esto puede incluso agravar la situación al provocar un desequilibrio hídrico.

Tanto el hígado como los riñones son órganos que desempeñan una función depurativa, haciendo de filtro, eliminando toxinas y líquidos. La dieta, el estado de salud y ciertos hábitos, entre otros, influyen en su funcionamiento. Por ello, es importante seleccionar cuidadosamente los alimentos que consumimos, teniendo en cuenta nutrientes que estimulan la función hepática y renal.

Además, creo que es muy importante tener en cuenta que la sensación de hinchazón tiene mucho que ver con el equilibrio de sodio y potasio en la dieta. Normalmente este equilibrio está a favor del sodio, debido a una alta ingesta de productos que lo contienen de forma oculta (más de un 70% del sodio de la dieta viene en alimentos y el resto es la sal de mesa), especialmente en el pan y biscotes, fiambres de pavo y otros embutidos, precocinados, salsas, encurtidos, quesos, galletas y productos horneados o de panadería.

La “dieta depurativa o detox”, más que depurar tu cuerpo en sí, lo que ayuda es a que los órganos con función desintoxicante, funcionen de forma adecuada.

No todas las dietas depurativas son sanas

La popularidad de la desintoxicación se remonta a las culturas griega, india, romana y nativa americana. Algunos de estos enfoques incluyen el ayuno intermitente con el consumo de zumos, el uso de ciertas hierbas, el consumo de diuréticos, laxantes y, en general, destacan por tener muy bajo aporte calórico. Comportamientos alarmantes ya que, además de no tener evidencia científica, pueden poner en riesgo la salud.

Los órganos responsables en la desintoxicación del organismo son, como ya hemos mencionado, el hígado y los riñones. A través de ellos, los compuestos tóxicos se transforman en compuestos menos dañinos o son eliminados a través de procesos naturales de desintoxicación del cuerpo como la conjugación de metales pesados con glutation, quelación y metilación, para su posterior eliminación a través de la orina, heces, sudor y respiración.

Como comento en consulta a mis pacientes, la clave para un equilibrio metabólico saludable y un funcionamiento adecuado de los sistemas propios del cuerpo para la desintoxicación, es llevar una dieta variada, equilibrada en nutrientes y, principalmente, basada en alimentos mínimamente procesados.

Qué alimentos tomar en una dieta depurativa sana

Vitamina C ficha

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Alimentos ricos en antioxidantes como la vitamina C (cítricos, kiwi, brócoli, fresas, pimientos); vitamina E (almendras, aceite de oliva, semillas de girasol, aguacate); betacarotenos (zanahorias, calabaza, melocotón, boniato); licopeno (tomate y sandía) y flavonoides (arándanos, moras, manzanas, té verde). Ayudan a prevenir la acumulación de toxinas y promueven la eliminación de compuestos dañinos.

pan de centeno

La harina de centeno tiene menos calorías y más fibra que la de trigo.

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Alimentos ricos en fibra como las frutas enteras, verduras, legumbres y granos integrales. Ayudan a una correcta salud digestiva y eliminación de toxinas a través de las heces.

SALMON

El salmón contiene compuestos cardiosaludables.

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Pescados azules, nueces y semillas de lino, por su aporte en omega 3 ayudan a mejorar la función hepática.

AJO

La cocina española está repleta de ingredientes con propiedades saludables.

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Cebolla, ajo y puerro, por sus compuestos azufrados, ayudan a la síntesis de glutation, un antioxidante muy importante para la desintoxicación hepática.

PLATANO

El plátanos es una gran fuente de prebióticos no digeribles.

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Plátanos, patatas, boniatos, aguacates, verduras de hoja verde,tomates, remolacha, coliflor, naranjas, zanahorias, frijoles y fruta deshidratada como los higos secos y las pasas, por su aporte en potasio, contribuyen a un correcto equilibrio hídrico.

Huevos

Fuentes proteicas animales de calidad como huevos, pescados, carnes blancas y quesos magros, tratando de evitar las versiones procesadas y/o ricas en sodio.

especias antiinflamatorias

CANVA

Especias y hierbas aromáticas como el curry, el pimentón, la pimienta negra y blanca, romero, tomillo, laurel, cúrcuma, ajo granulado y orégano, potencian el sabor de las preparaciones sin necesidad de excedernos en el aporte de sal.

Infusiones y otros remedios que te deshinchan

Cualquiera de las siguientes infusiones pueden formar parte de una dieta para eliminar líquidos porque ayudan al trabajo de desintoxicación del organismo, siempre y cuando la dieta sea equilibrada en nutrientes.

Sin embargo, como trato de hacer ver en consulta, si se emplean como sustitutos de comidas o se abusa de su consumo, al poseer propiedades diuréticas, puede provocar deshidratación por desequilibrio hídrico, con el efecto rebote indeseado: una mayor retención de líquidos. Por tanto, pueden servir de ayuda pero siempre acompañadas de hábitos saludables.

  • Infusión de diente de león: ayuda a la producción de bilis y tiene acción diurética, facilitando la eliminación de toxinas y desechos a través de la orina.
  • Infusión de cola de caballo: por sus propiedades diuréticas.
  • Infusión de ortiga: además de ser diurética, es rica en antioxidantes que apoyan la salud renal.
  • Té verde: rico en antioxidantes, contribuye a aumentar la ingesta de agua y a mantener un correcto balance hídrico.
  • Infusión fría de pepino y menta: ideal para aumentar el consumo de agua de forma refrescante y mantenerse hidratado.

Menú semanal

Día 1

  • Desayuno: Café con leche semi • Tostada 100% integral con aceite, tomate natural y queso tipo burgos •1 kiwi
  • Media mañana (opcional): 1 taza de arándanos
  • Comida: Salteado de calabacín, puerro y pimentón • Lomo de merluza en salsa de tomate • 1 naranja
  • Merienda (opcional): 1 yogur natural con un puñadito de pasas y 2 nueces
  • Cena: Ensalada de judías verdes, patata, melva en aceite de oliva y cebolla • 1 taza de fresas

Día 2

  • Desayuno: Café con leche • Tostada 100% integral, acompañado de huevo revuelto y champiñones
  • Media mañana (opcional): 1 kiwi • 1 puñadito de anacardos
  • Comida: Menestra de verduras con contramuslo de pollo • 1 manzana
  • Merienda (opcional): Yogur proteico natural • 2 higos secos
  • Cena: Pimiento rojo relleno de atún, calabacín, mozzarella y orégano • 1 yogur de soja natural

Día 3

  • Desayuno: Café con leche semi • 3 tostadas de pan tipo wasa con aguacate, semillas de lino y queso cottage
  • Media mañana (opcional): 1 infusión de roiboos • 1 plátano
  • Comida: Salteado de brócoli con gambas, acompañado boniato al microondas • 1 pera
  • Merienda (opcional): 1 naranja • 1 onza de chocolate 85% cacao
  • Cena: Ensalada de tomate, mozzarella y pesto • Tortilla de zanahoria rallada • 1 yogur de soja

Día 4

  • Desayuno: Café con leche semi • Sandwich integral de brotes tiernos y hummus de garbanzos casero
  • Media mañana (opcional): 1 queso batido individual con un puñado de frambuesas
  • Comida: Ensalada de frijoles, brotes tiernos, manzana, rulo de cabra, pasas y aguacate con vinagre de módena • 1 kiwi
  • Merienda (opcional): 1 té rojo • 1 manzana con canela
  • Cena: Revuelto de espinacas y huevo • Rosada a la plancha • 1 yogur de coco vegetal sin azúcar añadido

Día 5

  • Desayuno: Bol de yogur griego bajo en grasas con copos de avena, rodajas de plátano y semillas de chía
  • Media mañana (opcional): 1 café cortado • 1 taza de uvas
  • Comida: Parrillada de verduras con semillas de girasol • Tortilla de patata cocida • 1 pera
  • Merienda (opcional): 1 yogur natural • 1 onza de chocolate 85%
  • Cena: Espárragos a la plancha, acompañado de salmón al papillote • 1 kiwi

Día 6

  • Desayuno: Café con leche semi • Tostada 100% integral con tomate en rodajas y melva en aceite de oliva
  • Media mañana (opcional) Bastones de zanahoria con queso cottage
  • Comida: Bowl de verduras salteadas con arroz integral y tofu • 2 rodajas de piña
  • Merienda (opcional): 1 vaso de leche semi con cacao puro soluble • 3 nueces
  • Cena: Crema de brócoli y calabacín • Wrap de lechuga relleno de pechuga de pollo, tomate, aguacate, zanahoria rallada y salsa de yogur casera • 1 manzana

Día 7

  • Desayuno: Café con leche semi • Huevos revueltos con espinacas
  • Media mañana (opcional): Te chai • 1 plátano
  • Comida: Crema de calabaza con semillas de girasol • Habas con gambas y pimentón • 2 mandarinas
  • Merienda (opcional): 1 yogur tipo griego bajo en grasas con 1 puñadito de pasas
  • Cena: Ensalada de tomate, patata cocida, caballa y aguacate • 1 yogur natural con 1 onza de chocolate 85% cacao
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