La dieta para activar el metabolismo lento a los 50

Si hay una duda frecuente en consulta es cómo activar o aumentar el metabolismo. Las mujeres de 50 suelen comentar que, a pesar de comer muy poco, les cuesta mucho perder peso. De hecho, aseguran que siguen dietas que en ocasiones anteriores “les ha funcionado” pero ya no.

Lo primero que les comento es que la efectividad de una dieta no se mide por el peso que nos ha hecho perder, sino por el peso perdido y mantenido en el tiempo. Y si han tenido que volver a recurrir a una dieta del pasado, sintiéndolo mucho, esa dieta no era tan efectiva como pensaban.

Dicho esto, es importante entender qué le ocurre a tu cuerpo a los 50 y por qué te cuesta más perder peso. A partir de ahí, la receta mágica es, resumiendo mucho, ejercicio de fuerza y dieta más rica en proteínas. Te lo explico a continuación. Y si tu problema es de retención de líquidos, te notas nerviosa y comes con ansiedad o te preocupa especialmente la barriga hay otras dietas para adelgazar a los 50 sin riesgos.

Qué ocurre en tu cuerpo a los 50

Para hacerles comprender lo que les sucede a las mujeres al llegar a los 50, intento explicarles que el cuerpo no funciona más rápido o lento. Más bien, con el paso de los años, si el estilo de vida es sedentario, no se entrena la fuerza, ni se consume suficiente cantidad de proteínas y energía, nuestro cuerpo va perdiendo masa muscular.

Si a esto le sumamos que se han seguido dietas donde ha tenido lugar el famoso efecto rebote, es decir, se baja de peso pero se recupera (incluso de más); estas subidas y bajadas provocan una pérdida de masa muscular y un aumento de peso en forma de grasa.

Recuerda que el músculo es el tejido que consume más energía: cuánto más tengas, más quemas. Si con 20 años necesitabas 1500 kcal para mantenerte, con 50 puede que necesites 1100 kcal si has perdido músculo. De esta forma, comiendo lo mismo, engordas; o haciendo la misma dieta de antes, no adelgazas.

Así que, si queremos ser realistas, no hay nada mágico para que de un día para otro nuestro cuerpo aumente sus necesidades calóricas (aumente el metabolismo basal).

Se trata de un proceso en donde hay que comenzar a realizar ejercicios de fuerza, tratar de mantenernos activos y llevar una alimentación con la cantidad adecuada de proteínas. Al principio incluso puedes perder grasa y aumentar musculatura a la vez sin que la báscula baje de peso, sobre todo si nunca has hecho ejercicio de fuerza.

Cómo activar el metabolismo con la dieta

Para aumentar el metabolismo basal (lo que tu cuerpo gasta en reposo) hay que aumentar la musculatura. Y para aumentar la musculatura es importante consumir la cantidad adecuada de proteínas (obviamente, insisto, hay que hacer ejercicio de fuerza).

En cuanto al número de comidas, lo ideal es realizar 3 o 4 al día, donde se incluya un snack opcional a media mañana o media tarde. De esta forma desmentimos otra creencia que muy extendida: comer más veces al día no activa de la forma que queremos nuestro metabolismo. Sí que trabaja más, porque tiene que digerir los alimentos, pero no necesariamente nos ayuda a perder grasa, porque también se están introduciendo más calorías.

Además, hay que incluir suficiente cantidad de fibra y no hay que evitar las grasas sino controlar la cantidad. Son esenciales para la salud y para un correcto funcionamiento hormonal, especialmente para las hormonas de la saciedad.

Qué comer para activar el metabolismo

1. Verdura y fruta entera

Es clave comer verduras y/o fruta entera en todas las comidas para estar saciadas durante el día y evitar los picoteos. Tienen un bajo aporte calórico y los azúcares presentes se digieren lentamente, ya que son intrínsecos y no libres (como sucede en los zumos) o añadidos.

2. Carbohidratos complejos

La avena, el arroz integral, la quinoa, la patata, las legumbres y el boniato aportan carbohidratos complejos que proporcionan la energía que necesitamos para entrenar y mantenernos activas. También ayudan a mantenernos saciadas durante más tiempo, regulando la glucosa en sangre y evitando picos. Los combinaremos siempre con proteínas y grasas.

En crudo, al dente o nada procesado

No todas las calorías de los alimentos ricos en fibra como la fruta, la verdura y los carbohidratos complejos se absorben. Esto quiere decir que se digieren parcialmente, especialmente si su grado de cocción o procesamiento es bajo. Por eso engordan menos.

Una pasta al dente, si se ha cocinado el día previo y se ha guardado en la nevera, se digiere peor y, por tanto, no todas sus calorías se absorben como si se consumiera en el momento recién hecha.

Las calorías de los copos de avena se absorben parcialmente en comparación con la harina de avena, que es de fácil digestión y por eso engorda más. Lo mismo sucede con los frutos secos, por su aporte en fibra engordan menos.

La gran importancia de las proteínas

Vamos a incluir proteínas de calidad en las 3 comidas principales: quesos con bajo aporte en grasas, yogures proteicos, carnes magras, pescados, mariscos, huevos y soja. Son imprescindibles para el mantenimiento de la masa muscular y la creación de esta.

La proteína es el macronutriente con mayor poder saciante. Priorizamos las proteínas magras para evitar excedernos calóricamente. La proteína en polvo es una opción saludable y cómoda para incluir en las comidas en el caso de no añadir un alimento rico en proteínas. Por ejemplo, si desayunas tostadas con aceite y tomate, una forma de añadir proteína es a través de la versión en polvo, con agua o leche.

La clara de huevo pasteurizada puede ser un recurso útil para añadir más volumen y proteína a las preparaciones sin necesidad de aportar calorías extras. En lugar de una tortilla de patata de 8 huevos, puedes probar a hacerla de 4 huevos y 6 claras. Menos calorías, más volumen, más saciedad.

Pequeña cantidad de grasas insaturadas

Todos los platos deben incluir una pequeña cantidad de grasas insaturadas. Pueden ser aceite de oliva para condimentar y/o cocinar; semillas y frutos secos; aguacate o aceitunas. Además de ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles (A, D, E y K) que necesitamos aportar a través de la dieta, hacen que el vaciado del estómago sea más lento y el efecto saciante perdure más tiempo.

Infusiones

Aunque ningún alimento puede acelerar el metabolismo de forma significativa, algunos pueden tener un efecto modesto y ayudar al proceso de “quemar más calorías” durante el día.

• Café y té verde: por su contenido en cafeína, promueven la pérdida de grasa.
• Especias picantes como la pimienta: contiene capsaicina que puede aumentar ligeramente la termogénesis (calorías provenientes de la digestión de los alimentos).
• Infusión de jengibre: lo mismo que la pimienta, por su contenido en gingerol.
• Vinagre de manzana: aumenta la sensación de saciedad al regular la glucemia.

Menú semanal

Día 1

• Desayuno: Bol de yogur proteico con manzana troceada, nueces, chocolate 85% cacao y canela
• Comida: Ensalada de pasta sobre base de canónigos, tomates cherry, pechuga de pollo en tiras y cebolla condimentado con aceite, vinagre de manzana, pimienta y sal • 1 naranja
• Merienda (opcional): Té verde • 1 taza de fresas
• Cena: Crema de calabaza • Merluza al papillote sobre base de calabacín, zanahoria y cebolla con pimienta negra, ajo granulado y aceite de oliva • 1 yogur de soja

Día 2

• Desayuno: Proteína en polvo sabor chocolate con leche semi • Tostada 100% integral con aceite y tomate en rodajas
• Comida: Wok de verduras • Pez espada a la plancha, acompañado de patata cocida • 1 kiwi
• Merienda (opcional): 1 yogur de soja con 1 puñado de arándanos
• Cena: Ensalada de canónigos y rúcula, tomate, pasas, queso cottage y nueces • Tortilla francesa • 1 naranja

Día 3

• Desayuno: Café con leche semi • Tostada 100% integral con aguacate, semillas de sésamo, tomate y jamón curado
• Comida: Estofado de lentejas con brócoli, calabacín y cebolla • 1 taza de fresas
• Merienda (opcional): 1 yogur proteico sabor chocolate
• Cena: Berenjenas rellenas de atún y mozzarella • 1 plátano

Día 4

• Desayuno: Café con leche semi • Tortitas de avena con proteína en polvo y crema de 100% de cacahuetes
• Comida: Tabulé de verduras con langostinos y quinoa • 1 manzana
• Merienda (opcional): 1 té verde • 1 yogur natural con 1 onza de chocolate 85%
• Cena: Salteado de judías verdes con pimienta y ajo • Lomo de cerdo a la plancha •  2 rodajas de piña con canela

Día 5

• Desayuno: Bol de yogur proteico sabor vainilla con moras, frambuesas y coco rallado
• Comida: Ensaladilla con pimientos del piquillo, atún, huevo cocido y aceitunas, condimentado con salsa de yogur casera • 2 mandarinas
• Merienda (opcional): 1 café con bebida de soja • 3 nueces
• Cena: Espinacas con gambas • Bacalao a la plancha • 1 pera

Día 6

• Desayuno: Café con bebida de soja • Tostada 100% integral con paté de pimientos asados, aguacate y melva
• Comida: Ensalada de tomate y queso fresco •  Tortilla de patata cocida con claras y huevo • 1 yogur de soja
• Merienda (opcional): 1 té verde • 1 taza de uvas
• Cena: Coliflor al vapor, condimentado con aceite, sal y vinagre de manzana • Muslo de pollo en la freidora de aire •  2 rodajas de piña

Día 7

• Desayuno: Bol de yogur proteico con copos de avena, fresas y almendras
• Comida: Sopa de verduras en juliana • Boniato con salmón al horno •  1 yogur de soja
• Merienda (opcional): 1 plátano • 1 quesito tipo burgos
• Cena: Ensalada de brotes tiernos piña, pechuga de pollo, nueces y aguacate condimentado con aceite, vinagre de manzana, sal y pimienta • 1 kiwi

Artículo relacionado

La dieta para combatir la inflamación que mejor funciona a los 50