8 ejercicios para hacer si pasas muchas horas sentado

Aunque seas una persona activa, trabajar horas y horas sentado en una silla te acabará pasando factura. Estos sencillos ejercicios te activarán y evitarán que el sedentarismo afecte tanto a tu salud.

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Mujer haciendo estiramientos en la oficina
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Estirarse cada cierto tiempo mientras trabajas fortalece la musculatura y reduce el riesgo de contracturas y dolor.

doctor sagrera ferrandiz
Dr. Sagrera-Ferrándiz

Médico y Magister en Medicina Manual y Osteopatía

Si tu trabajo es sedentario, aunque procures sentarte en la postura correcta (con la espalda erguida, las lumbares apoyadas en el respaldo y los pies sobre un reposapiés), si pasas más de una hora en la misma posición los músculos del cuello se acaban tensando.

No es el único efecto negativo de mantener una misma postura mucho tiempo: los músculos del abdomen quedan flácidos, la circulación de las piernas se resiente, la articulación de la cadera pierde movilidad...

Para evitarlo, practica estos sencillos ejercicios (algunos los puedes hacer en la oficina) o al final del día y te sentirás mucho mejor.

 

¿Por qué el ejercicio es antidepresivo?

Y cada hora, cambia de postura

Un estudio de la Clínica Mayo revela que pasar muchas horas sentado puede ser tan perjudicial como el tabaco. Y para compensarlo no basta con hacer ejercicio cada día.

Pasar muchas horas sentados es tan perjudicial como fumar

La actividad física es fundamental para la salud general de nuestro cuerpo pero en el caso de las personas que trabajan sentadas muchas horas los expertos aseguran que para evitar el daño que el sedentarismo provoca hay que levantarse cada hora y caminar entre 5 y 10 minutos.

  • No tenerlo todo a mano es una sencilla manera de ponértelo más fácil. Si estás en casa puedes, por ejemplo, dejar el vaso de agua a la vista, pero alejado. Y, en el trabajo, si debes hablar con un compañero, no lo llames por teléfono: mejor acércate a su mesa.
  • Muévete mientras estás sentada. Cada cierto tiempo, puedes hacer giros de tobillos y muñecas, contracciones rápidas de glúteos y abdomen, o algunos de los movimientos que te proponemos a continuación.
  • Aprovecha los parones de media mañana, medio día o media tarde para dar un breve paseo, aunque solo sea de 5 minutos.
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Estira la columna

1 | 8 Estira la columna

Siéntate en el borde la silla, apoya los pies en el suelo y mantén la espalda recta.

  • Coge aire y sube los brazos juntándolos por encima de tu cabeza. Aguanta unos segundos la postura mientras sueltas el aire lentamente.
Libera cadera y hombros

2 | 8 Libera cadera y hombros

Apoya ahora el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.

  • Acerca el tronco a la pierna (sin arquear la espalda) y presiona ligeramente el pie y la rodilla que quedan encima. Aguanta unos segundos y cambia de lado.

 

Articulaciones web2

3 | 8 Estira la columna

Distánciate unos 50 cm de la mesa y separa un poco las piernas. Los pies deben permanecer bien apoyados en el suelo.

  • Sin arquear la espalda, acerca los codos a la mesa y apóyalos, flexionados, sobre ella. Estira las manos hacia arriba y mantén unos segundos.
  • Estira las manos hacia arriba y mantén unos segundos.
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4 | 8 Desentumece los muslos

Enderézate y mantén la columna estirada. Si la silla tiene respaldo, no apoyes la espalda en él.

  • Partiendo de ambos pies en el suelo, lleva una de tus rodillas hacia el pecho. Sujétala con las dos manos y acércala un poco más.
  • Aguanta unos segundos en esta posición y repite con la otra pierna.
Descansa la mirada

5 | 8 Descansa la mirada

Cierra los ojos y cúbrelos con las palmas de tus manos, sin presionarlos.

  • En esta posición, ábrelos unos segundos para "ver" la oscuridad.
  • Aunque aparezcan puntos de luz, debes concentrarte en observar la oscuridad.
  • Puedes repetir este ejercicio dos o tres veces seguidas.

6 | 8 "Suelta" las cervicales

Lleva la cabeza hacia uno de tus hombros, cómo si quisiera acercar la oreja.

  • Mantén los hombros bajos y relajados.
  • Siente como se estira todo el lateral del lado más lejano al hombro.
  • Repite con el lado opuesto y después di "sí" y "no" con la cabeza suavemente.

7 | 8 Moviliza las piernas

Apoya la mano en el respaldo de una silla y eleva el brazo contrario.

  • Lleva la pierna hacia atrás unas cuantas veces, doblando la rodilla y estirando bien la punta del pie
  • Procura mantener el abdomen apretado, los hombros bajos y el mentón separado del pecho.

8 | 8 Desbloquea caderas y relaja espalda

Estírate boca arriba y flexiona las rodillas.

  • Coloca un tobillo sobre el muslo opuesto. Usa la mano para empujar suavemente la rodilla, como si quisieras alejarla, hasta sentir un suave estiramiento alrededor de la cadera.
  • Mantén la espalda bien apoyada, sin curvarla al estirar la cadera.