Las 10 formas definitivas para evitar las agujetas después de hacer ejercicio

Notar dolor muscular (las temidas agujetas) el día después de practicar deporte es algo normal y, aunque no es grave, puede resultar muy molesto. Te descubrimos, de la mano de un experto, 10 formas eficaces para evitarlas o recuperarte más rápido.

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evitar las agujetas

Practicar estiramientos, beber zumo de cereza o los batidos de proteínas son algunas medidas eficaces para aliviar las agujetas. 

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Eva Carnero
Eva Carnero

Periodista

Al día siguiente de practicar deporte o hacer una caminata más larga de lo normal, es habitual sentir un dolor intenso que agarrota los músculos y que nos impide andar sin notar molestias.

Es lo que se conoce como agujetas y es una consecuencia de haber realizado un trabajo intenso o actividades que involucran movimientos poco habituales para el cuerpo.

Germán Díaz Ureña, profesor de Entrenamiento Deportivo de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la Universidad Europea, explica a Saber Vivir qué podemos hacer para combatir las agujetas y sobrellevarlas mejor.

¿Qué son las agujetas?

Las agujetas (o dolor muscular de aparición tardía) son microrroturas en las fibras musculares debidas al trabajo intenso a la que hemos sometido el organismo. Atrás queda el mito de que las causaba la acumulación de cristales de ácido láctico.

Al practicar ejercicios que no hacemos habitualmente, las fibras musculares pueden sufrir microdesgarros que provocan una respuesta inflamatoria natural del cuerpo, lo que genera la sensación de dolor y rigidez.

"Las agujetas se producen por un trabajo excéntrico repetido a una intensidad demasiado elevada. Habitualmente el pico más alto de agujetas se produce entre las 24 y 48 horas después del ejercicio", explica el profesor Díaz Ureña.

Las agujetas suelen aparecer entre 24 a 48 horas después del ejercicio y se caracterizan por un dolor muscular generalizado o localizado en las zonas que se han ejercitado.

Aunque pueden llegar a ser muy molestas, no son nada grave y desaparecen en uno o dos días. Algunas medidas, como las que te explicamos a continuación, pueden ayudarte a evitar que aparezcan o aliviar las molestias más rápido

1. Bebe zumo de cereza o remolacha

Parece que el zumo de cereza, el de remolacha o el café tienen podrían reducir las agujetas.

Un estudio publicado en el British Journal Of Sport Medicine sugiere que el zumo de cerezas reduce el dolor muscular después de hacer ejercicio gracias a sus propiedades antiinflamatorias.

También hay algunos estudios que han concluido que tanto la leche fermentada como leche con chocolate podrían aliviar las agujetas. Sin embargo, faltan más estudios que lo afirmen.

zumo cerezas

2. Haz estiramientos de FNP

En general, los estiramientos no evitarán las agujetas, de hecho, añaden más tensión a los músculos implicados, lo que empeora la situación.

Pero existen diferentes métodos para realizar estiramientos y parece ser que el llamado Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP) podría tener ciertos efectos positivos a la hora de reducir las agujetas, pero faltan todavía más investigaciones que apoyen estos resultados.

El profesor Germán Díaz Ureña nos explica cómo realizar este tipo de ejercicios:

  • Básicamente el método FNP consiste en realizar una contracción isométrica (sin movimiento) de la musculatura que se pretende estirar durante unos segundos.
  • A continuación, se relaja el músculo durante unos segundos.
  • Se termina intentando ganar rango de movimiento de manera pasiva hasta notar de nuevo tensión y una ligera molestia.
  • En ese punto, mantenemos la posición durante unos segundos más.
  • Repite todo el proceso 2-3 veces.

3. Alivia las agujetas con cúrcuma y ginseng

Las comidas con cúrcuma o ginseng tienen un efecto positivo para aliviar las agujetas debido a sus efectos antiinflamatorios y analgésicos.

También los alimentos ricos en omega 3 como el salmón, las sardinas o las nueces podrían ser eficaces frente a las agujetas, aunque no está totalmente demostrado.

curcuma agujetas

4. polifenoles con efecto antiinflamatorio

Las lentejas, las judías o la soja, además de los frutos rojos, cebollas y tomates son alimentos ricos en polifenoles, lo que significa que poseen una valiosa capacidad antioxidante y antiinflamatoria.

  • No solo es importante conocer qué alimentos conviene tomar, también es necesario hacerlo en las cantidades adecuadas y tomarlos del modo correcto para potenciar sus efectos.

5. Los batidos de proteínas pueden reducir las agujetas

Ciertos batidos de proteínas, principalmente con aminoácidos ramificados como la valina, leucina e isoleucina, pueden ayudar a reducir las agujetas.

No es difícil preparar una bebida que incluya estos nutrientes. La valina se encuentra en las manzanas y las granadas; la leucina en la papaya y los albaricoques, y la isoleucina en el los pistachos y las almendras.

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6. El agua con azúcar no evita las agujetas

El tradicional antídoto frente a las agujetas, beber un vaso de agua con azúcar, parece que se queda en un mito sin evidencias científicas que lo avalen.

Diversos estudios han demostrado que la ingesta de carbohidratos no tiene ningún efecto sobre las agujetas.

    7. Practica natación o ciclismo

    Además de la alimentación, realizar ejercicios como la natación puede ser un eficaz modo de disminuir las agujetas debido al efecto masajeador y compresivo que ejerce el agua sobre la musculatura.

    Hacer ciclismo a baja intensidad puede facilitar la recuperación de las agujetas más rápidamente.

    tonifica piernas

    8. Ducha fría para combatir las agujetas

    Tras un entrenamiento intenso, la ducha de agua fría favorece la recuperación muscular, por lo que es un buen aliado para evitar las agujetas.

    Durante las primeras 48 horas de agujetas, se aconsejan también las duchas frías para combatir la rigidez y el dolor.

    9. Alimentos ricos en taurina

    Los alimentos ricos en taurina también pueden contribuir a mitigar el dolor de las agujetas. Encontramos este aminoácido en aquellos alimentos que incluyen proteínas en su composición.

    • La carne de pollo, así como la de cerdo o el cordero son fuente importante de este nutriente. Huevos, productos lácteos, las algas, el krill y la levadura de cerveza, también.
    pollo plancha

    10. Masajes para la recuperación muscular

    Un masaje con una crema deportiva facilita la recuperación muscular. No hay que hacer mucha presión sobre el músculo afectado porque puedes provocar aún más dolor al aumentar la rotura de las fibras musculares.

    Los masajes deben ser suaves para estimular la circulación. Y para conseguir mejores resultados, puedes completar tu masaje aplicando un gel de recuperación muscular efecto frío.