8 ejercicios que son de fuerza y cardio a la vez para ganar músculo mientras quemas calorías

Si quieres que tu cuerpo se mantenga sano, necesitas hacer cardio y ejercicios de fuerza. Estos combinan lo mejor de los dos mundos para ofrecerte un entrenamiento intensivo y completo.

Celia Perez León
Celia Pérez León

redactora especializada en estilo de vida y nutrición

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ejercicio fuerza cardio

Combinar ejercicios de fuerza y de cardio es la mejor forma de cuidar de nuestro cuerpo, dado que nos ayuda a desarrollar la masa muscular al mismo tiempo que fortalecemos el corazón. 

Cardio y ejercicios de fuerza. Ambos son fundamentales si quieres tener un cuerpo saludable. Con los primeros conseguimos mantener a tono la resistencia, hacemos trabajar el corazón y mejoramos nuestra agilidad. Además, son esenciales para quemar calorías. Con los segundos desarrollamos la masa muscular, esencial para ganar estabilidad, fuerza y poder bajar de peso. Y es que el músculo quema siempre más calorías que otros tejidos del cuerpo, incluso en reposo.

Pero ¿se pueden combinar estos dos tipos de entrenamiento? Lo cierto es que sí. Hay determinados ejercicios que activan el sistema cardiovascular, queman calorías y, al mismo tiempo, desarrollan la masa muscular. A continuación, te recomendamos algunos de ellos y te contamos cómo debes hacerlos para ponerte en forma.

Marcha en el sitio

Vamos a empezar esta rutina intensiva de ejercicio con un movimiento muy sencillo, pero que trabaja al mismo tiempo pantorrillas, cuádriceps y abdominales. Te hará sudar y activará tu sistema cardiovascular en tan solo 15 minutos.

  • Ponte de pie con la espalda recta y los pies separados a la altura de los hombros.
  • Simulando una caminata estática, levanta la rodilla hacia el pecho, lo más alta que puedas.
  • Alterna una pierna y otra, como si caminaras, pero manteniendo siempre la elevación de la rodilla.
  • Es importante que mantengas el torso erguido en todo momento para evitar lesiones. Puedes balancear los brazos como si caminaras normalmente para impulsarte.
  • Repite el movimiento durante unos 10 o 15 minutos, aproximadamente.

Jump Squats

Con este ejercicio vamos a trabajar un gran grupo de músculos, en especial los llamados “estabilizadores del núcleo”. Es decir, abdominales, parte baja de la espalda, etc. También activa el sistema cardiovascular y fortalece los cuádriceps, los glúteos, las pantorrillas y los isquiotibiales. Para hacerlo, sigue estos pasos:

  • Comienza de pie, separando las piernas a la altura de los hombros.
  • Haz una sentadilla, descendiendo tanto como puedas, hasta casi tocar el suelo con los glúteos.
  • Desde esta posición, da un salto vigoroso, elevándote tanto como puedas.
  • Repite el movimiento entre 10 y 15 veces por serie. Lo ideal es llegar a hacer tres series, intercaladas con descansos.

Mountain Climbers

En este ejercicio, los principales músculos que vamos a desarrollar son los abdominales, los oblicuos, los hombros, los pectorales, los glúteos y los cuádriceps. Es decir, trabaja tanto la parte superior como la inferior del tronco, y te hará sudar bastante.

  • Empieza buscando una esterilla o colchoneta y colócate sobre la misma en posición de blanca, con los brazos completamente extendidos. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
  • Desde esta posición, sube la rodilla hacia el pecho, y cambia de pierna rápidamente. Debes intentar mantener un ritmo constante.
  • Durante el movimiento, tensiona los abdominales y músculos centrales de tu cuerpo para mantener la estabilidad.
  • Realiza unas 3 series de 10 repeticiones, contando como repetición cada vez que eleves una de las dos rodillas.

Jumping Jacks

Los jumpings jacks, o saltos de tijera, son una buena forma de activar el sistema cardiovascular al mismo tiempo que trabajamos algunos grupos musculares importantes, como los deltoides, los tríceps, las pantorrillas o los cuádriceps.

  • Comenzamos el ejercicio de pie, con las piernas juntas y los brazos a ambos lados del cuerpo.
  • A continuación, salta abriendo las piernas hacia los lados, mientras levantas los brazos por encima de la cabeza, simulando la forma de una tijera.
  • Vuelve a la posición inicial y repite.
  • Haz 3 series de entre 15 y 20 repeticiones, con descansos intercalados.

Box Jumps

Con este ejercicio vas a trabajar, principalmente, los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, las pantorrillas y los conocidos como músculos del core. Es, además, un movimiento exigente a nivel cardiovascular, por lo que te hará sudar y quemar calorías a un buen ritmo.

  • Empieza colocándote frente a una caja resistente o un escalón.
  • Haz una sentadilla y salta con fuerza para aterrizar sobre la caja o el escalón, con las rodillas ligeramente flexionadas.
  • Repite el movimiento para, esta vez, bajar de la caja o el escalón.
  • Intenta realizar 3 series de 10 repeticiones, elevando o reduciendo el ritmo según tu forma física.

Crunches en bicicleta

Este ejercicio puede parecer algo menos exigente que los anteriores, pero que no te engañe. Además de hacerte sudar de lo lindo, este movimiento requiere de la fuerza de los abdominales, los oblicuos y los conocidos como flexores de la cadera. Para hacerlo sigue estos pasos:

  • Utilizando una esterilla o una colchoneta, acuéstate boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las piernas elevadas, formando un ángulo de 90 grados.
  • A continuación, empieza a mover las piernas cómo si estuvieras montando en bicicleta.
  • Cuando tu rodilla izquierda se acerque a tu pecho, haz que tu codo derecho se encuentre con la misma y extiende tu pierna derecha.
  • Repite alternando piernas y brazos hasta completar una serie de 10 repeticiones. Intenta hacer tres series completas, intercalando descansos.

Saltar a la comba

Puede parecerte muy evidente, pero lo cierto es que saltar a la comba (o a la cuerda) es uno de los ejercicios más completos que existe. Además de ser muy exigente a nivel cardiovascular, pone a trabajar a las pantorrillas, los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de los hombros. Para hacerlo, sigue estos pasos:

  • Colocándote de pie, sostén una cuerda de saltar por los dos extremos.
  • Salta la cuerda haciéndola pasar por encima de tu cabeza. Intenta mantener un ritmo constante y eleva las rodillas tanto como puedas.
  • Lo ideal es hacer, al menos, tres series de entre 10 y 15 minutos a un ritmo elevado.

Estocadas con mancuernas

Acabamos la rutina con este ejercicio que, además de hacernos sudar y trabajar músculos diversos, como los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, nos ayudará a empezar a estirar antes de acabar el entrenamiento. Los pasos que debes seguir son los siguientes:

  • Colócate de pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Si nunca has hecho ejercicios con peso, procura que sean ligeras y ve aumentando el peso a medida que ganes fuerza.
  • Da un paso hacia adelante con una pierna y baja las caderas hasta que la rodilla adelantada forme un ángulo de 90 grados.
  • Vuelve a la posición inicial y cambia de pierna.
  • Haz 3 series de entre 10 y 15 repeticiones, manteniendo un ritmo constante y tan elevado como sea posible.