El ejercicio sencillo de Pilates que más alivia el dolor de espalda y fortalece el abdomen

Que levante la mano quien pueda decir que jamás ha tenido un dolor de espalda, especialmente, de las lumbares. Lo cierto es que no es fácil que alguien lo haga, ya que este tipo de dolencia es una de las más habituales entre la población. Tanto es así, que se estima que en torno al 23% de los españoles han sufrido dolor de espalda en algún momento, siendo en muchos casos motivo de baja laboral. 

Partiendo de este escenario, la cuestión es averiguar si es posible evitar el dolor de espalda, o al menos, reducir el riesgo de padecerlo. La respuesta no es fácil, ya que intervienen muchos factores, unos más fáciles de controlar que otros. Sin embargo, sí hay algo que se puede hacer y en lo que coinciden los expertos, y es que una espalda y un abdomen fuerte es fundamental para tener una espalda sana. 

Por tanto, la vía principal para la prevención de los distintos tipos de dolor de espalda (en las cervicales, dorsales o lumbares) es la actividad física. Uno de los ejercicios más eficaces para ello lo encontramos en el método Pilates. Se llama The roll up y está dentro del bloque de ejercicios de calentamiento del sistema de entrenamiento de Joseph Pilates. 

Sencillo y muy eficaz

Este ejercicio es uno de los básicos del método Pilates, aunque hay quien lo incluye en el siguiente nivel de dificultad. En cualquier caso, es un ejercicio sencillo y muy efectivo, cuyos efectos no tardan en notarse. Estos son los tres beneficios principales:

1. Abdomen tonificado.
2. Espalda más fuerte.
3. Corrección postural.

Ahora bien, el hecho de que sea fácil de hacer no significa que se pueda realizar de cualquier manera. Es importante seguir las directrices del instructor de Pilates en cada movimiento, ya que, de lo contrario, se corre el riesgo de sufrir lesiones fácilmente.

Recuerda que la combinación de los movimientos con la respiración (inhalaciones y exhalaciones) es clave para obtener los mejores resultados.

The Roll up, paso a paso

1. Posición inicial. 

• Túmbate boca arriba sobre una colchoneta, con las piernas extendidas y los pies en punta. Coloca los brazos hacia atrás manteniendo la anchura de los hombros y las palmas de las manos hacia el techo. 
• Intenta que la columna no esté muy arqueada y que permanezca en posición neutra. 

2. Elevación del tronco.

• Mientras inhalas, eleva los brazos hasta la vertical hasta que formen un ángulo de 90º con nuestro cuerpo. En ese momento, cambia la posición de los pies, pasando de estar en punta a flex. 
• Exhala lentamente mientras sigues rodando hacia arriba y hacia delante, vértebra a vértebra, formando una gran C con tu cuerpo. Avanza en esa misma exhalación llevando los brazos hacia delante y la cabeza hacia las rodillas.

3. Volvemos atrás. 

• Mientras vuelves a la posición inicial, inhala lentamente. Empieza a rodar hacia atrás manteniendo la forma de C de la columna hasta apoyar el sacro. 
• Exhala en los últimos instantes de la bajada, siempre controlando el movimiento. Nota cómo se apoyan las vértebras una a una hasta llegar a la posición inicial. 

4. Repetición. 

• Puedes repetir la secuencia de 3 a 10 veces. Dependerá de tu estado físico. Ten en cuenta que en la última repetición, los brazos en vez de llevarlos hacia atrás, los llevaremos a los lados del cuerpo con las palmas de las manos hacia el suelo.

detalles a tener en cuenta...

Tal y como decíamos en las primeras líneas de este artículo, para realizar correctamente el Roll up es clave seguir las instrucciones del profesor. Además, los expertos remarcan algunos puntos clave en los que hay que fijarse especialmente para no cometer errores que podrían favorecer lesiones. Estos son algunos de ellos:

• Es importante intentar articular la espalda, es decir, que al apoyar y elevar la columna del suelo, cada vértebra sea independiente. En definitiva, que la espalda no se mueva en bloque. 
• La posición en forma de C de la columna debe iniciarse desde el momento en que se despegan las escápulas de la colchoneta. 
• No es necesario que hagas mucha fuerza con el cuerpo, ya que, esa rigidez impediría que subieras correctamente la espalda.
• Reduce lo máximo posible la tensión del cuello. En ningún momento debes tirar de la cabeza para subir, aunque sí se proyecta hacia delante.
• Asegúrate de que las piernas mantienen la anchura inicial, y de que las plantas de los pies permanecen pegadas al suelo.  

Por último, si intentas hacer el ejercicio y crees que no estás preparado para hacerlo correctamente, es mucho mejor que esperes a estar en mejores condiciones físicas. Piensa que si no tienes los abdominales lo suficientemente fuertes o tu espalda no está muy flexible, el esfuerzo extra puede ser contraproducente y ser la causa de una lesión. 

Si es tu caso, comunícaselo a tu profesor de Pilates. Él sabrá mostrarte alternativas adaptadas a tu nivel para que puedas progresar correctamente.