Ni son abdominales ni es la plancha: hay un ejercicio mucho más sencillo para lograr un abdomen duro y fuerte

¿Quieres conseguir un abdomen fuerte y duro? Entonces seguro que estás más que cansada de abdominales y planchas. Hoy te recomendamos otro ejercicio mucho más sencillo, e igual de eficaz, para conseguirlo.

Celia Perez León
Celia Pérez León

Redactora especializada en estilo de vida y nutrición

Actualizado a

ejercicio elevacion de pelvis

Con la elevación de pelvis, además de trabajar los abdominales, se fortalecen los glúteos y la parte baja de la espalda.

Ponerse en forma no es una tarea sencilla. Son muchos los grupos de músculos que hay que trabajar, y no todos son tan fáciles de activar durante el entrenamiento. Una de las zonas en las que más se centran los aficionados al fitness es el abdomen. Y, por supuesto, la plancha y los famosos abdominales parecen ser los ejercicios estrellas para endurecerlo.

Pero, ¿sabías que hay un ejercicio mucho más sencillo que también puede ayudarte a poner en forma esta parte del cuerpo? Es perfecto para añadir algo de variabilidad a tu rutina de ejercicios y una opción ideal para quienes empiezan a trabajar el abdomen y temen enfrentarse a las planchas o los abdominales. Te contamos cómo hacerlo para ponerte en forma.

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Un ejercicio mucho más sencillo y eficaz

El principal reto a la hora de conseguir un abdomen tonificado reside en que no todos los ejercicios que podemos practicar en el gimnasio logran activar la zona. Es cierto que con el avance de las ciencias del deporte y algunas técnicas como el pilates cada vez es más sencillo ponerlo a trabajar, aunque sigue siendo todo un reto para muchos de nosotros.

Y el primer fallo que cometemos cuando queremos tonificar esta zona es matarnos a abdominales y planchas, como si fuese la única opción disponible. Estos ejercicios están bien, pero son muy exigentes para las personas que no están en una buena forma física y, para quienes sí lo están, pueden volverse aburridos y repetitivos.

Por eso, cuando encontramos ejercicios que nos aportan variedad, que son fáciles de hacer y que, además, nos ayudan a tonificar también otras partes del cuerpo, vale la pena tenerlos en mente. Un buen ejemplo de ello es el ejercicio del que vamos a hablar hoy: la elevación de pelvis.

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¿Cómo hacer la elevación de pelvis?

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Este ejercicio, que además de fortalecer los músculos del núcleo (abdominales, espalda baja, etc) hace trabajar los glúteos y los isiquiotibiales, es muy fácil de ejecutar. Todo lo que tienes que hacer es seguir estos pasos:

  • Empieza buscando una esterilla o colchoneta, y túmbate boca arriba sobre ella. Dobla las rodillas y deja los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas.
  • Una vez conseguida la postura inicial, asegúrate de que tus brazos estén relajados en los cotados del cuerpo con las palmas hacia abajo.
  • Mantén la espalda en una posición recta y tensa los músculos de los abdominales y los glúteos.
  • Ahora levanta suavemente las caderas mientras tomas aire, usando los músculos mencionados para ello. Debes mantener tus hombros y tus pies en el suelo en todo momento.
  • Al llegar a la posición más alta que puedas alcanzar sin doblar la espalda, mantén la posición durante un par de segundos.
  • Baja lentamente las caderas hasta tocar el suelo mientras sueltas el aire.
  • Repite el movimiento 10 veces por serie. Lo ideal es que consigas hacer tres, intercalando descansos, pero tómatelo con calma y ve a tu ritmo.
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Beneficios de este ejercicio

A la hora de practicar cualquier deporte, la variedad es siempre la clave. Por eso, cualquier ejercicio que nos permita entrenar la zona deseada de forma cómoda, es bien recibido. Pero lo cierto es que la elevación de pelvis nos ofrece muchas más ventajas que otros ejercicios, como los abdominales o la plancha, además de añadir algo de variabilidad a la rutina deportiva.

No solo es más fácil de hacer, sino que pone a trabajar más grupos de músculos. Y de esta forma, consigue ayudarnos a lo siguiente:

  • Mejora la estabilidad de la cadera. Al fortalecer los músculos glúteos, consigue mejorar la estabilidad de la cadera. También puede contribuir a corregir la postura y mejorar nuestra capacidad de realizar otro tipo de ejercicios, como caminar, correr o subir escaleras.
  • Protege las rodillas. La elevación de la pelvis fortalece los isquiotibiales, que se encuentran en la parte posterior del muslo. Este músculo, que no es fácil de activar, es esencial para conseguir una mayor estabilidad en el cuerpo y, sobre todo, en la rodilla. Por eso, la elevación de pelvis puede ayudarnos, a largo plazo, a prevenir lesiones en la articulación.
  • Previene el dolor lumbar. Este ejercicio pone el foco principal en el núcleo del cuerpo, y especialmente en la parte baja de la espalda. Por esta razón, este ejercicio se recomienda mucho a las personas que sufren de dolores lumbares, dado que puede ayudar a prevenirlo.