Así de fácil es hacer la cremallera, el ejercicio que fortalece el suelo pélvico y reduce barriga

Ejercitar el suelo pélvico es imprescindible en cada etapa de la vida. Y con este ejercicio, además de fortalecer la zona, puedes perder barriga. ¡Todo son ventajas!

Celia Perez León
Celia Pérez León

redactora especializada en estilo de vida y nutrición

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suelo pelvico

Fortalecer los músculos del suelo pélvico contribuye a la prevención de la incontinencia urinaria, facilita el embarazo y el parto, y mejora las relaciones sexuales.

Como seguro que ya sabes, ejercitar el suelo pélvico es algo fundamental en la vida de cualquier mujer. No solo nos ofrece una mejor estabilidad general en el cuerpo, sino que mejora la salud sexual, facilita el embarazo y el parto, y puede ayudar a prevenir problemas de incontinencia. Por todo esto, cualquier ejercicio que nos ayude a fortalecer esta zona del cuerpo es siempre bienvenido.

Uno de esos famosos ejercicios es la cremallera, un movimiento sencillo que te enseñaremos a hacer paso a paso. Aunque este ejercicio no solo te ayudará a fortalecer el suelo pélvico, también favorece la tonificación, el torso y el abdomen, lo que a la larga puede ayudar a reducir la barriga.

¿Cómo hacer la cremallera para fortalecer el suelo pélvico?

De todos los ejercicios que podemos hacer para fortalecer el suelo pélvico, la cremallera se encuentra entre los mejores porque no solo trabaja esta zona, sino que también ayuda a tonificar algunos de los músculos del core, como los del abdomen. Al fin y al cabo, los músculos del suelo pélvico y los abdominales tienen una fuerte conexión, por lo que al trabajar uno haremos tensión en el otro, con el fin de equilibrar el cuerpo y mantener la postura adecuada.

Recuerda, eso sí, que nunca quemamos grasa de una sola zona localizada cuando hacemos deporte. Al perder peso, esta tiende a distribuirse de forma natural, por lo que lo de perder barriga no es algo literal. Además, ¡tampoco pasa nada por tener barriga! ¡Todas son preciosas y perfectas! Lo que sí es interesante es fortalecer la zona del abdomen, lo que se llama núcleo del cuerpo, para ganar más estabilidad y control sobre nuestro cuerpo.

Dicho esto, ¡estos son los pasos que debes seguir para hacer la cremallera!

Cremallera paso a paso

  • Comienza sentada en una silla o en el suelo con la espalda recta y los pies (o las piernas) apoyados en el suelo, manteniendo una postura cómoda, pero erguida.
  • Es importante controlar bien la respiración durante todo el ejercicio. Empieza por inhalar profundamente, mientras sientes como tu abdomen se relaja.
  • Ahora imagina que intentas elevar los músculos de la pelvis, como si quisieras evitar hacerte pis o que se te escapase un gas. De esta forma contraerás estos músculos.
  • La idea es que imagines una cremallera que va desde el coxis hasta el pubis, y después desde el extremo del esterón hasta el xifoides. Con cada contracción, debes imaginar que esta cremallera se cierra y se abre, respirando pausadamente al mismo tiempo.
  • Primero, abre la cremallera, desde la zona del ano hasta el pecho, subiendo por el abdomen, mientras inspiras.
  • En segundo lugar, la cierras en dirección contraria, mientras sueltas el aire.
  • Los expertos recomiendan comenzar con dos series al día de 6 repeticiones.

¿Por qué es tan importante trabajar el suelo pélvico?

Aunque lo habitual es escuchar que es importante trabajar el suelo pélvico a partir de cierta edad, o tras el parto, lo cierto es que cuanto antes empieces a cuidar de esta zona de tu cuerpo, mucho mejor.

Para empezar, porque al fortalecer los músculos de esta parte del cuerpo proteges y apoyas a muchos de tus órganos internos, como la vejiga, el útero o el recto. Un suelo pélvico fuerte no solo puede prevenir problemas como la incontinencia urinaria, también reduce el riesgo de sufrir prolapsos de los órganos pélvicos y otros trastornos relacionados con los mismos.

Y en cuanto a la incontinencia urinaria, cabe destacar que no solo ayuda con la prevención en mujeres. A los hombres también debería interesarles fortalecer esta zona para evitar la incontinencia a largo plazo.

Pero cuando los músculos del suelo pélvico se vuelven indiscutiblemente fundamentales, es durante el embarazo y el parto. Durante la primera etapa, estos músculos ayudan a prevenir la incontinencia y protegen el útero a medida que crece. Y en el segundo caso, tener un suelo pélvico fuerte facilita considerablemente el parto y reduce el riesgo de lesiones durante el mismo.

Por si todo esto fuera poco, hay un beneficio adicional que nos favorece a todos por igual cuando hablamos de fortalecer el suelo pélvico. Y es que tener fuertes estos músculos puede aumentar el placer durante las relaciones sexuales, favorece la lubricación vaginal y, en el caso de los hombres, puede mejorar la función eréctil y la eyaculación.