5 ejercicios fáciles recomendados por una entrenadora para sentirte y verte más joven

Nada hay tan importante como la adaptación a los cambios para lograr nuestros objetivos. Esto es así en cualquier ámbito. Tanto si estamos hablando de la dieta, como si nos referimos a la actividad física, si lo que queremos es ir en la dirección correcta, es imprescindible tener presente que cada etapa de la vida requiere una alimentación específica y unas rutinas deportivas concretas. 

Y es que, el organismo de un chico de 14 años no requiere la misma cantidad de proteínas que una mujer que pasa de los 50 años. Es más, esa mujer de 50 años necesita más proteínas a esa edad que diez o quince años antes. Del mismo modo que sus huesos, músculos y articulaciones necesitarían un plan de entrenamiento que incluya más ejercicios de fuerza.

Esto es así porque cuando las mujeres llegan a la menopausia, y ya unos años antes, experimentan infinidad de cambios provocados por la bajada brusca de estrógenos (hormonas femeninas por excelencia), y uno de ellos, es la pérdida progresiva de masa muscular y ósea. Por ese motivo, es fundamental practicar ejercicio de forma regular, dándole prioridad a la tonificación y a las rutinas de fuerza frente a los ejercicios aeróbicos. Dicho de otro modo, dedicándole más tiempo a las mancuernas y las abdominales, y menos a la bicicleta estática, la máquina de remo o al running.

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La clave está en la fuerza

Los beneficios de los entrenamientos de fuerza se pueden resumir en uno solo, aumentar la calidad de vida del que los practica. Por tanto, mantener y desarrollar la musculatura es crucial a cualquier edad, y más a medida que nos hacemos mayores. 

Por ese motivo, recogemos la propuesta deportiva que la entrenadora personal Stephane Mellinger publica en CNBC a modo de guía para practicar en casa. Se trata de cinco ejercicios muy sencillos que la experta en actividad deportiva aconseja realizar al menos 2 veces a la semana. Como ves no es una frecuencia muy alta y, sin embargo, los beneficios que obtendrás son muchos y muy valiosos. Y lo más importante, te ayudarán a verte y sentirte mucho mejor.

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Rutinas fáciles y efectivas

Sabemos que si un algo es fácil de realizar, no nos "roba" demasiado tiempo, y nos permite ver resultados pronto, las posibilidades de que se adhiera a nuestro día a día aumentan exponencialmente. Por esta razón, te invitamos a que practiques los ejercicios propuestos por la experta.

1. El puente

¿Cómo se hace?

1. Túmbate sobre la esterilla. Coloca los brazos a lo largo del cuerpo.
2. Separa las piernas colocando los pies alineados con las caderas.
3. Eleva la cadera todo lo que puedas (sin que te duela), manteniendo las plantas de los pies en el suelo. 
4. Mantén la postura unos diez segundos y baja a la posición de partida poco a poco.
5. Haz tres series de diez repeticiones cada una.

Beneficios:

• Fortalece la espalda. Lo que significa, entre otras cosas, que reducirás el riesgo de lesiones originadas por un mal gesto cotidiano en casa o la oficina.
• Reduce la rigidez de los músculos. Al realizar el puente, además de los glúteos, también estás trabajando la movilidad de la cadera, una articulación que ejercitamos mucho menos de lo que deberíamos. 
• Glúteos y piernas más fuertes. Probablemente sea el efecto más obvio, pero también es uno de los más importantes. Además, al trabajar la la musculatura, recuerda que también estás activando la circulación sanguínea.

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2. Mosca inversa cuadrúpeda

¿Cómo se hace?

1. Colócate a cuatro patas sobre la esterilla. (Foto)
2. Eleva un brazo extendido hacia un lado, y mantenlo en paralelo al suelo durante unos 10 segundos. Vuelve a apoyar la mano en el suelo.
3. Repite con el otro brazo. 
4. Si quieres más intensidad, puedes elevar los brazos con una mancuerna de dos kilos.
5. Haz tres series de diez repeticiones cada una.

Beneficios:

• Corrige la posición de la espalda.
• Fortalece los pectorales. 
• Tonifica la musculatura del abdomen.
• Alivia y reduce el dolor de la parte superior de la espalda (cervicales).

3. Superman

¿Cómo se hace?

1. Túmbate sobre la esterilla boca arriba, con los brazos y las piernas estiradas.
2. Eleva ligeramente los brazos y las piernas. Mantén la posición unos 10 segundos.
3. Otra opción es subir un brazo y la pierna contraria, dejando el otro brazo y la pierna en el suelo. Cambia de brazo y de pierna.
4. Haz tres series de diez repeticiones cada una.

Beneficios

• Fortalece las piernas y los glúteos. Especialmente los isquiotibiales.
• Ayuda a fortalecer las lumbares (parte baja de la espalda). Es importante que no fuerces. Si notas cierta molestia, reduce la intensidad.
• Activa la musculatura del abdomen.
• Reduce el riesgo de lesiones.

 

4. Insecto muerto

¿Cómo se hace?

1. Colócate en la posición de partida (Foto).
2. Estira la pierna derecha y dobla la izquierda. Al mismo tiempo, toca la pierna izquierda (doblada) con el brazo derecho.
3. Mantén siempre la espalda pegada al suelo. Para ello, haz fuerza con el abdomen. 
4. Quédate en esa posición un par de segundos, y cambia...
5. Estira la pierna izquierda y dobla la derecha. Al mismo tiempo, toca la pierna derecha (doblada) con el brazo izquierdo.
6. Haz tres series de diez repeticiones.

Beneficios

• Ganas coordinación. Además de tonificar la musculatura es un ejercicio perfecto para mantener activa la mente.
• Fortaleces el core (parte central del abdomen).
• Reduce y alivia las tensiones acumuladas en la espalda.
• Mejora la funcionalidad en general. 

 

5. La tabla

¿Cómo se hace?

1. Túmbate boca abajo.
2. Separa un poco las piernas dejando los pies a la anchura de las caderas.
3. Apoya los codos en el suelo y mantén la cabeza alineada con la espalda. Para ello, mira al suelo. 
4. Procura que tu cuerpo esté recto, alineado con el suelo.
5. Aguanta la posición unos 30 segundos y descansa. 
6. Repite el ejercicio tres veces.

Beneficios

• Tonifica los brazos y los hombros.
• Activa la musculatura del abdomen.
• Fortalece la espalda. 
• Protege contra posibles lesiones en la espalda.