El ejercicio más fácil y efectivo para endurecer y levantar los glúteos rápido

Hay un ejercicio que permite trabajar tus glúteos el doble con la mitad de esfuerzo. Lo recomiendan los expertos en deporte.

Irene Marsal Blasco
Irene Marsal Blasco

Periodista especializada en bienestar y nutrición

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Gluteos
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Seguramente hayas escuchado nombres como "sentadilla búlgara", "squad" o "hip thrust" para referirse a ejercicios de glúteo. Pese a que son grandes opciones para trabajar esta parte de nuestro cuerpo, se ha viralizado un nuevo ejercicio que focaliza todo el trabajo directamente en la zona: el frog pump

Sí, este nombre hace referencia a rana (frog, en inglés), ya que simula su movimiento al saltar. Según la entrenadora Priscilla Burguete, es ideal, ya que desactiva los cuádriceps para que solo trabaje el glúteo y mejorar, así, los resultados del entrenamiento.

Qué es el frog trust

Como bien cuenta la entrenadora, este es una variación del clásico hip trust. Ambos se realizan tumbados y puedes hacerlo tanto en el gimnasio como en casa al no necesitar equipo para hacerlo. Aun así, tal y como se ha mencionado antes, Burguete destaca que si queremos resultado en poco tiempo, el frog pump hará que los glúteos se tonifiquen mucho más rápido.

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Para qué sirve el ejercicio

La principal diferencia de los frog pumps con otros ejercicios es que se trabaja mucho más la zona del glúteo menor y medio gracias a acentuar la tensión directamente en estas, tal y como explican los especialistas de APTA Vital Sport. 

Cómo hacer los frog pumps

El ejercicio puede hacerse tanto en casa como en gimnasio, por lo que puedes adaptarlo al material que tengas. Si es el primer caso, Priscila Burguete lo hace en una máquina de hip trust con respaldo para poder apoyarnos más cómodamente. También utiliza una barra que apoya en su cintura y que estabiliza con las manos. Si es en casa o prefieres no añadir peso, puedes poner una goma de tensión en tus muslos para incrementar la fuerza del ejercicio. 

La entrenadora Karen Zárate nos muestra claramente cómo hacer el ejercicio paso a paso. 

  • Túmbate boca arriba.
  • Junta los talones y coloca la pelvis en retroversión.
  • Las plantas de los pies deben estar juntas
  • Eleva las caderas y contrae los glúteos. 
  • Baja sin tocar el suelo y vuelve a repetir el ejercicio. 

errores al realizar el frog pump

  • No estires la espalda al subir, centra toda tu atención en tu cadera. 
  • Mantén la barbilla pegada al pecho para no estirar la espalda y no hacerte daño. 
  • Uno de los factores más esenciales para que el ejercicio sea efectivo es que tenga un correcto rango de movimiento. Intenta hacerlo completo, desde que levantas los glúteos hasta que vuelves a bajar para notar toda la tensión en el músculo. 
  • Otro error común es alejar demasiado los pies de la cadera (haciendo que estemos más tumbados). Esto hace que el movimiento sea menor, y, por tanto, que no trabajemos tanto los glúteos. 
  • Separar las plantas de los pies: es importante mantener las plantas juntas para garantizar la correcta posición de nuestras piernas 

Cuántas repeticiones debemos hacer

La entrenadora Nieves Bolós destaca en el vídeo de ejercicios de YoPro Danone que las repeticiones deben adaptarse a tu preparación e intensidad del entrenamiento. Recomienda 15 o 20 repeticiones en tres series para tonificar perfectamente el músculo. 

Cuándo es mejor hacer el ejercicio

Gracias a su efectividad, podemos hacer el frog pump antes o después del entrenamiento, ya que es un ejercicio de "bombeo", tal y como cuenta Nieves Bolós. El canal de entrenamiento de Ninolfit destaca que es mejor incluirlo en la parte final de la rutina para crear un estímulo más relacionado con el estrés metabólico de nuestros glúteos. Este es un ejercicio poco común, pero muy efectivo, tal y como destacan los entrenadores y expertos en el deporte.