Sin ir al gimnasio: 3 ejercicios sencillos para hacer en pared que moldean tu cuerpo en 10 minutos

Todo entrenamiento es bueno. Pero hay algunos ejercicios, como estos tres que te vamos a recomendar, que pueden ayudarte a moldear la figura y que tan solo te llevarán 10 minutos en cada sesión de entrenamiento.

Celia Perez León
Celia Pérez León

redactora especializada en estilo de vida y nutrición

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Estos ejercicios de pared desarrollan las partes más importantes de la musculatura, son fáciles de hacer y no te robarán más de 10 minutos.

ISTOCK

A la hora de hacer ejercicio, lo importante es mover el cuerpo tanto como podamos. Al fin y al cabo, el organismo no está hecho para permanecer quieto y sentado durante todo el día. Necesitamos mantenernos activos para sentirnos felices y estar sanos. Aunque si hablamos de conseguir una figura determinada, hay ciertos ejercicios que ayudan más que otros.

Por supuesto, cabe destacar que sobre belleza y cuerpos no hay nada escrito. Todos los cuerpos son válidos y perfectos tal y como son. Pero si quieres ganar fuerza de verdad en algunas zonas estratégicas del cuerpo, que favorezcan tu equilibrio, tu postura y tu figura, estos ejercicios que recomienda el Dr. Sagrera-Ferrándiz son justo lo que necesitas.

Rutina de ejercicios de pared

Lo primero que debes saber es que todos los ejercicios que te vamos a recomendar pueden hacerse con la única ayuda de una pared. Esto simplifica bastante la tarea, puesto que no es necesario contar con equipamiento especializado para poder realizarlos.

Además, no debe llevarte más de 10 minutos en cada sesión de entrenamiento. Eso sí, recuerda que lo ideal es no practicar este tipo de ejercicios todos los días. Debes dejar al menos un par de días de descanso cada semana para que tu cuerpo se recupere del entrenamiento o, como poco, alternar el tipo de ejercicios para no sobrecargar una parte específica del cuerpo.

No olvides calentar antes de empezar a trabajar con estos ejercicios y no te exijas más de lo que puedas dar en cada sesión. Y dicho esto… ¡Aquí van esos tres ejercicios de pared que recomienda el Dr. Sagrera-Ferrándiz para ponerse en forma!

Sentadilla suspendida con extensión de pierna

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RBA

Este ejercicio trabaja principalmente los músculos e las piernas, en especial los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. También enfoca buena parte de la fuerza en lo que se conoce como core, el núcleo del cuerpo, dado que exige que el abdomen se mantenga contraído para estabilizar el movimiento. Además, trabaja los músculos estabilizadores de las piernas y el equilibrio.

Para hacerlo, solo tienes que seguir esos pasos:

  • Apoya la columna y los brazos en una pared.
  • Imitando el movimiento de la sentadilla, siéntate en el aire sin separar la espalda de la pared.
  • Eleva la pierna izquierda mientras bajas el tronco con el abdomen contraído.
  • Mantén la postura durante unos 10 segundos (o el tiempo que puedas) y baja la pierna.
  • Descansa y repite el ejercicio dos veces más (con descansos intercalados).
  • Luego cambia de pierna y repite todo el proceso.

Estiramiento cruzado del muslo

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RBA

El siguiente ejercicio se concentra en trabajar la parte baja del cuerpo, en especial la zona interna del muslo. Es decir, que requiere de la fuerza de los aductores como músculo protagonista. También obliga a trabajar las caderas y los glúteos, dependiendo del ángulo y la tensión aplicada, así como los músculos estabilizadores que se utilizan para mantener la pierna cruzada sin perder el equilibro.

Para realizar este ejercicio debe seguir estos pasos:

  • Vuelve a la postura del primer ejercicio, la sentadilla contra la pared.
  • Ahora apoya el tobillo izquierdo sobre tu muslo derecho, y lleva la rodilla izquierda ligeramente hacia abajo.
  • Debes notar que la parte interior del muslo se estira. Mantén la postura unos segundos.
  • Baja la pierna y descansa antes de hacer dos repeticiones más.
  • Al acabar, repite la serie con la pierna contraria.

Estiramiento de pectorales con rotación en la pared

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De todos los ejercicios de la lista, este es el que más se centra en el tronco superior, trabajando algunos de los músculos principales de la zona. Su principal protagonista es el pectoral mayor, aunque los deltoides anteriores y los bíceps también tendrán que trabajar bastante. Además, la ligera rotación del torso obliga también a que se estiren los músculos del tronco, como los oblicuos.

Para hacer este ejercicio, sigue estos pasos: 

  • Colócate de pie con la pared a tu espalda.
  • Lleva el brazo derecho hacia atrás.
  • Gira ligeramente el tronco hasta apoyar la mano sobre la pared, girándola hacia adentro.
  • Mantén la postura unos 10 segundos, descansa y repite dos veces más intercalando descansos.
  • Cuando acabes, descansa y cambia de lado, repitiendo el ejercicio con el brazo izquierdo.