Menopausia: 14 consejos para dormir mejor a partir de los 50 años

En la menopausia desciende la progesterona, una hormona que participa en la regulación del sueño. Por eso las mujeres suelen dormir peor a partir de los 50. Descubre qué hábitos debes poner en práctica y cuáles son los alimentos que más te ayudan a dormir mejor.

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Menopausia: 10 consejos para dormir mejor a partir de los 50

Los síntomas que aparecen en la menopausia son derivados del déficit de estrógenos, pero en el caso del insomnio la causa es el descenso de progesterona.

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María Real Capell
María Real Capell

Farmacéutica, nutricionista y psiconeuroendocrina

Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud y nutrición

La mayoría de los síntomas que aparecen en la menopausia son derivados del déficit de estrógenos, pero en el caso del insomnio la causa es el descenso de otra hormona, la progesterona, que también se produce al cesar la actividad de los ovarios.

Una de las funciones de la progesterona es regular el sueño. De hecho, las embarazadas suelen dormir más horas porque la progesterona está elevada.

Otros factores que afectan de forma indirecta al sueño son la ansiedad que puede aparecer en esta etapa de la vida en la que la mujer experimenta cambios; y los sofocos que afectan a la calidad de vida en general e interfieren en el descanso.

María Real Capell, farmacéutica, nutricionista y psiconeuroendocrina, explica a Saber Vivir qué hábitos poner en práctica y qué comer para dormir mejor a partir de los 50.

1. Cenas rica en triptófano, magnesio y carbohidratos complejos

Este es el trío de nutrientes que debe estar presente en la última comida del día para favorecer el sueño:

  • Triptófano. Es un aminoácido esencial necesario para que el organismo fabrique serotonina, una hormona implicada en el bienestar y la conciliación del sueño. El organismo no es capaz de producir triptófano, por lo que debe obtenerse a través de la alimentación. Aguacate, ciruela, plátano y piña son fuente de triptófano.
  • Magnesio. Este mineral es un relajante muscular natural, por lo que te ayuda a descansar. Las verduras de hoja verde, el pescado azul, la patata o las almendras aportan magnesio. Normalmente los alimentos ricos en triptófano también lo son en magnesio.
  • Hidratos de carbono complejo. Favorecen la relajación, son de fácil digestión y, al ser saciantes, evitan que te despiertes de madrugada con hambre. Además, mejoran la absorción del triptófano. Boniato al horno, patata hervida, 40 g de arroz o quinoa en crudo o 70 g de pasta integral hervida son buenas opciones para incluir en tus cenas. Conviene no superar estas cantidades para no ganar peso.

2. Evitar el exceso de proteína

Un exceso de proteína por la noche puede provocar insomnio. La proteína activa mucho el sistema digestivo, por eso las cenas basadas solo en proteína dificultan el sueño.

Tampoco convienen las comidas copiosas, los fritos o las grasas porque pueden provocar malas digestiones que no te dejarán dormir. El exceso de sal también puede hacer que la sed te despierte a media noche.

3. No beber mucho líquido al final del día

Si tomamos mucho líquido en las últimas horas del día es muy probable que nos despierten las ganas de orinar de noche. Por tanto, a partir de las 7 de la tarde no se aconsejaría tomar un litro de agua o de infusiones, debería hacerse antes.

4. Evitar el café pasado el mediodía

El café es un gran estimulante pero si tienes dificultades para conciliar el sueño debe evitarse a partir del mediodía. Y si observas que aún así te cuesta dormir, deberías reducirlo al máximo y no superar la taza diaria.

5. Cuidado con el queso para cenar

Es un alimento muy socorrido a la hora de cenar, pero no sería la mejor elección en caso de insomnio.

El queso contiene tiramina, una sustancia que disminuye la secreción de hormonas del sueño. El queso fresco contiene menos tiramina, por lo que es más aconsejable que otros más grasos.

6. Infusiones de pasiflora, amapola o azafrán

Son muy relajantes pero conviene prepararlas con poca cantidad de agua (medio vaso) para que las ganas de orinar no te despierten de madrugada.

Tomar una infusión de postre para cenar contribuirá a que duermas plácidamente.

7. Exposición a la luz solar durante el día

"La mejor lámpara para dormir bien es exponerte a la luz del sol durante el día", explica María Real. Si te expones al sol durante el día, el cerebro regula correctamente la producción de melatonina y cortisol.

Durante al día activará la producción de cortisol gracias a la luz, y a partir de las 9 de la noche aumentará la liberación de melatonina, cuyo pico máximo se produce a la una de la madrugada. Unos niveles óptimos de melatonina son imprescindibles para dormir bien.

8. Controlar las siestas

Tienen un gran efecto reparador pero si sufres insomnio, la siesta no tiene que durar más de 25 minutos y debe evitarse más allá de las 3 de la tarde.

Y si no te sientes muy cansada, incluso es mejor evitarla para que no te reste horas de sueño.

9. Ejercicio diario antes de las 8 de la noche

La actividad física es uno de los pilares para dormir bien, pero debe realizarse antes de las 8 de la noche. Practicar deporte más tarde puede ser contraproducente porque tardas más en dormirte y el sueño es más corto.

El ejercicio aumenta la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca, dos valores que deben bajar para conciliar el sueño. Algunos estudios demuestran que el deporte intenso de noche afecta a la fase REM.

10. Acostarse antes de las 11 de la noche

Según The Sleep Council, la franja ideal para ir a dormir es entre las 22:00 y las 23:00 horas. En esta franja horaria, la temperatura del cuerpo disminuye y también los niveles de cortisol para dar paso a la producción de melatonina por parte del cerebro, necesaria para conciliar el sueño."Este horario favorece el sueño de ondas lentas, que es el realmente reparador", señala María Real Capell.

Es muy importante evitar las pantallas dos horas antes de acostarte. El cerebro se mantiene en estado de alerta y la luz de la pantalla retrasa la liberación de melatonina.

11. Suplementos de melatonina a la hora adecuada

Los suplementos de melatonina tardan dos horas en hacer efecto. Si los tomas como ayuda para conciliar el sueño, hazlo antes de las 9 de las noche, de forma que cuando lleguen las 11 habrán hecho su función.

Tomarlos a las 11 de la noche, cuando vas a dormir, puede reducir aún más la producción natural de melatonina de la glándula pineal, que se produce sobre la una de la madrugada. Si el cerebro ya identifica que hay suficiente melatonina, reducirá aún más su producción.

12. Temperatura idónea de la habitación

La glándula pineal necesita dos cosas para liberar melatonina (la hormona del sueño): oscuridad y un descenso de la temperatura corporal de un grado aproximadamente. Por eso es importante que la temperatura de la habitación esté entre 18 y 21ºC.

En la menopausia este consejo es aún más importante porque una habitación calurosa, en combinación con los sofocos, pueden dificultar en gran medida el sueño.

El flujo de sangre se distribuye por todo el cuerpo y los pies ayudan a regular la temperatura corporal expulsando el calor mediante la vasodilatación, por eso sacamos un pie fuera de la sábana cuando hace calor. Pero si hay mala circulación los pies se pueden enfriar. Si es el caso conviene dormir con calcetines (de lana en invierno o de algodón fino en verano si es necesario) para que el frío no te despierte.

"Es importante que el dormitorio sea un espacio de tranquilidad, sin ruido, tele ni móvil. La habitación no es un lugar para trabajar ni para hablar, es un lugar para descansar", recuerda también la especialista.

13. Colchón cómodo

Cada 10 años habría que cambiar el colchón. "Es un consejo básico de higiene del sueño pero hay personas que no cambian el colchón nunca", asegura María Real.

Un colchón que tiene zonas hundidas por el uso, demasiado blando o demasiado duro, afectará al descanso a una edad, los 50 años, en la que tanto hombres como mujeres tienen más riesgo de dolor lumbar, articular...

14. El poder de la lavanda

En la almohada, rociadas en la habitación... La lavanda estimula el descanso y actualmente también existen suplementos porque hay evidencia científica de que puede ayudar a combatir el insomnio.