Si te despiertas cansado o tienes problemas para dormirte, seguramente ya te habrán recomendado hábitos para una buena higiene del sueño.
Entre estos buenos hábitos hay uno que despierta especiales dudas: hacer ejercicio.
Si bien es cierto que el ejercicio moderado y regular, entre sus muchos beneficios para la salud, puede ayudar a que durmamos mejor, es una recomendación con matices.
Así lo ha confirmado un estudio llevado a cabo por investigadores de la Universidad Concordia, en Montreal. Han analizado cuándo y por qué el ejercicio es perjudicial.
Qué factores influyen en el sueño
Está generalmente aceptado que el ejercicio muy intenso antes de dormir no es adecuado. Los investigadores compararon hasta quince estudios previos y constataron que coincidían en este aspecto. Pero, a pesar de los años de estudio, había muchas dudas sobre por qué ocurre.
No hay dos personas iguales. “Cuando comparamos los estudios vimos que había resultados muy diversos y que variaba según cuándo se hacía el ejercicio y del estado de forma de los participantes”, ha explicado el profesor Emmanuel Frimpong, una de las autores del estudio.
Así que lo que hicieron fue separar los resultados por grupos, según si los participantes eran activos o sedentarios, si el ejercicio era moderado-intenso o muy intenso y si se hizo en las dos horas previas a acostarse o antes.
Al menos dos horas antes de acostarse
“Nuestro análisis confirma que si el ejercicio se acaba antes de las dos horas previas al momento de acostarse, hay beneficios en el sueño”, indica el investigador Frimpong.
- Ejercitar dos o más horas antes ayuda a dormirse más rápido y aumenta la duración del sueño.
- Cuando el ejercicio acababa menos de dos horas antes de acostarse, se tarda más en dormir y se duerme menos.
No hubo grandes diferencias por lo que se refiere a hombres o mujeres ni en cuanto a la edad de los participantes.
Sin embargo, sí hubo muchos matices en los resultados, según el tipo de ejercicio y el tiempo que se estuvo ejercitando.
Mejor si es BICICLETA
Después de diversas comparativas y análisis estos son los resultados más significativos:
- Si el ejercicio es intenso pero se hace temprano por la tarde ayuda a dormir más y conciliar el sueño antes.
- Este beneficio es especialmente significativo si la persona es sedentaria.
- El ejercicio intenso de 30 a 60 minutos, en general, ya basta para mejorar el sueño.
- El ejercicio que conseguía mejores resultados era el ciclismo.
La clave está en la fase REM
Los investigadores comprobaron que un factor clave para que el ejercicio entorpezca el descanso es su afectación en la fase REM (rápido movimiento del ojo, en inglés).
Esta fase del sueño se asocia con el momento en el que también se tienen sueños.
Un menor tiempo de fase REM puede tener un efecto negativo en las capacidades cognitivas
Varios estudios sugieren que un menor tiempo de fase REM puede tener un efecto negativo en las capacidades cognitivas.
Lo que se ha visto en este análisis es que el ejercicio intenso y tardío tenía efectos en la fase REM.
“Nuestra recomendación es que se haga ejercicio al atardecer pero temprano y que no se varíe mucho de horario”, concluye el profesor Frimpong.
Atentos a nuestro cronotipo
Estos consejos, recuerdan los investigadores, tampoco se pueden aplicar como una tabla estricta, pues entran en juego factores individuales.
Algunas personas somos más diurnas (alondra) y otras nocturnas (búho). Es lo que se conoce como cronotipo.
“Las personas que son más de mañanas puede tener problemas de sueño si hacen ejercicio de tarde-noche”, recuerda el investigador.
No es lo único que hay que recordar. “Hay que seguir otros hábitos de higiene del sueño para un buen descanso”, añade.
Se habla mucho de lo perjudicial que son las pantallas de los móviles, ordenadores o televisores. Su luz engaña a nuestro cerebro. Y hay otras que quizá no tengamos tan presentes:
- Una ducha después de hacer ejercicio y antes de dormir ayuda a desconectar.
- Evitar las comidas copiosas que obligan a una digestión molesta en la noche
- No beber mucha agua a última hora que nos obligue a ir al baño en medio de la noche.