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Los 7 ejercicios que relajan los hombros y descontracturan la espalda

Los ejercicios que te proponemos son como un bálsamo para la musculatura de toda la zona superior de la espalda, que también suele ser la que más se carga. Prueba y verás como se destensa de inmediato y evitarás contracturarte.

Actualizado a
Ejercicios para relajar hombros y espalda

Las malas posturas perjudican la espalda cada día y necesitamos destensar los músculos.

GettyImages
doctor sagrera ferrandiz
Dr. Sagrera-Ferrándiz

Médico y Magister en Medicina Manual y Osteopatía

Las malas posturas, el estrés y, sobre todo, pasar mucho tiempo en la misma posición ( sentada o de pie) sin movilizar la espalda cargan especialmente las dorsales y los hombros.

Y esa tensión dificulta el riego sanguíneo en la musculatura de esta zona, lo que puede acabar provocando una dolorosa contractura. Para no llegar a ese extremo, el Dr. Sagrera-Ferrándiz, especialista en Terapias Manuales, nos propone practicar a diario (preferentemente al final de la jornada) los siguientes estiramientos.

Gracias a ellos, vas a notar como se relajan los músculos y actuarán como un bálsamo al final del día, cuando puedes sentir la espalda más cargada.

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1 | 7 Lleva el peso al suelo

Colócate de pie y da una zancada amplia con la pierna izquierda.

  • Acerca el tronco a ella todo lo que puedas, y sujeta el tobillo (o un poco más arriba, si no lo alcanzas) con ambas manos.
  • Mantén la posición unos minutos, relajando tanto el cuello como la espalda.

2 | 7 Date un abrazo

Siéntate ahora sobre tus talones y aprieta ligeramente el abdomen para mantener la espalda recta.

  • Descansa tu mano derecha sobre el hombro izquierdo y haz lo mismo con el lado contrario.
  • Aguanta unos minutos, notando como los hombros se liberan de la tensión acumulada.

3 | 7 Relaja toda la espalda

Partiendo de la posición inicial del ejercicio anterior, lleva ahora los brazos hacia delante.

  • Apóyalos en la colchoneta, con las palmas hacia el suelo. Tócala también con la frente y mantén la posición unos minutos. 
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4 | 7 Estira la escápula

Colócate de pie y estira el brazo hacia atrás, de modo que el hombro y la mano formen una diagonal.

  • Dobla un poco la muñeca para que el hombro alcance la máxima tensión.
  • No debes sentir dolor, solo que la musculatura se estira.
  • Mantén el brazo hacia atrás 20 segundos y cambia de lado.

Cuando tengas controlado el ejercicio, prueba a darle algo más de dificultad trazando pequeños círculos.

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5 | 7 Relaja los omóplatos

Estírate boca abajo sobre una superficie acolchada (si no tienes esterilla, te sirven un par de toallas o una manta) y cruza los brazos por debajo de la barbilla de modo que la cabeza pueda descansar sobre ellos.

  • Procura no forzar las cervicales, busca una postura en la que la cabeza quede relajada.
  • En esta posición siente cómo los omóplatos se separan y van relajándose hacia los lados, sin hacer fuerza.

Aguanta 30 segundos, cambia los brazos de posición (el de abajo pasa arriba) y repite.

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6 | 7 Destensa la zona superior

Ponte de pie y lleva los dos brazos hacia tu espalda.

  • Sujeta la muñeca de la mano derecha con la otra mano y tira un poco de ella hacia la izquierda.
  • Inclina ligeramente el cuello hacia el mismo lado para favorecer la extensión de la musculatura y liberar la tensión acumulada en la zona.

Mantén la postura durante 20 segundos, cambia de lado y repite.

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7 | 7 Una resistencia ligera

Apoya las manos en el marco de una puerta.

  • Intenta llevar el tronco ligeramente hacia delante (sin adelantar en ningún momento la cabeza) mientras haces un poco de resistencia con los brazos.
  • Siente cómo tu pecho se abre y los omóplatos van hacia atrás. Aguanta en esta posición 20 segundos, relaja y repite.

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