5 vitaminas

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5 vitaminas

Resfriados, faringitis, otitis, neumonía, bronquitis… Las salas de espera de los hospitales se llenan estos meses de pacientes con esas afecciones. Si quieres fortalecer tu organismo para reducir las probabilidades de sufrirlas, tienes que echar una mirada a tu despensa. Hay alimentos (por sus nutrientes, sobre todo sus vitaminas y sus minerales) que no te pueden faltar.

  • Domina el arte de combinar. Para no perderte ni una sola de las bondades que te ofrecen los alimentos de temporada, te animamos a hacer mezclas "sabias". Hay nutrientes que cuando se "hermanan" se convierten en absolutos protectores de tu salud.
  • Organiza y varía. La mejor manera de asegurarle a tu sistema inmunitario todos los nutrientes que necesita es que tú comas variado. Para ello, organiza con tiempo tus compras del supermercado y los platos para cada día de la semana.

VITAMINA A

Que te resfríes con mucha facilidad puede ser un indicio de que te falta esta vitamina, que también tiene que ver con la salud visual.

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La vitamina A tiene la importante función de regular la producción y la actividad de los linfocitos T, que son células inmunitarias necesarias para que ni virus ni bacterias causen demasiados estragos una vez que entren en nuestro cuerpo.

  • Cumple otro cometido fundamental para que no enfermes: mantiene en buen estado las mucosas de tus vías respiratorias (nariz, faringe…). Si no se encuentran en buen estado no harán suficiente barrera para impedir la entrada de agentes infecciosos.

Si te resfrías con facilidad, es posible que te falte vitamina A

  • Hablando de mucosas, no podemos olvidar la intestinal (la vitamina A también es importante en su formación y mantenimiento). Igualmente hace función de barrera. De hecho, cada vez más estudios demuestran que cuando la mucosa intestinal se vuelve más permeable a consecuencia de una alteración intestinal, aumenta la probabilidad de sufrir infecciones respiratorias. Algunos ya lo llaman el eje pulmón-intestino.
  • La vitamina A se halla en productos animales grasos como los huevos, pescado azul y lácteos enteros. Pero hay otra forma de obtenerla y es tomando alimentos que te aportan provitamina A (se convierte en vitamina A en tu cuerpo). Por eso, consume frutas y verduras de color verde (espinacas, brócoli, etc.) y amarillo-anaranjado (zanahoria, calabaza…).

La combinación ideal

  • Huevos. Aportan una buena cantidad de vitamina A, D y del grupo B, así como zinc y selenio, minerales "reforzantes".
  • Champiñón. Contiene antioxidantes y otras sustancias que activan las células inmunitarias y rebajan la inflamación.
  • Brócoli. Además de provitamina A, aporta sulforafano, una sustancia que refuerza las células defensoras.

vitamina c

Heridas que tardan en curar, cambios de humor bruscos o piel seca pueden avisarte de que te falta esta vitamina, también denominada ácido ascórbico.

Se ha demostrado en varios estudios que un aporte suficiente influye directamente en la actividad de los linfocitos T (células defensoras). Se cree, incluso, que una dosis adecuada de vitamina C puede ayudar a disminuir la frecuencia y duración de infecciones de las vías respiratorias.

Casi todas las verduras, hortalizas y frutas frescas contienen vitamina C

Además, existen estudios que demuestran que, en caso de infección, los niveles de vitamina C bajan considerablemente.

  • El cuerpo necesita vitamina C para fabricar colágeno. Por eso, cuando falta, la piel está más seca. Por otro lado, este nutriente es necesario para que cicatricen bien las heridas.
  • Casi todas las verduras, hortalizas y frutas frescas la contienen. Así que sigue la regla de tomar 5-8 raciones cada día.

Prueba con esta completa combinación

  • Macedonia de fruta fresca. Hazla con 3 o 4 tipos de frutas diferentes.
  • Zumo de naranja. Además de vitamina C, contiene betacaroteno y ácido fólico.
  • Almendras. Añade 4 o 5 fileteadas y estarás sumando el zinc y la vitamina E.

Vitaminas del grupo B

Para que te hagas una idea de lo importante que es este grupo de vitaminas para "no enfermar" basta hacer un repaso del papel que juegan algunas de ellas.

  • Las vitaminas B6, B12 y B9 (ácido fólico) participan en la formación del ADN y de las proteínas implicadas en el sistema inmunitario. Y su papel es tan decisivo que estudios recientes han demostrado que, por ejemplo, el déficit de vitamina B6 reduce la inmunidad celular en personas sanas de edad avanzada, mientras que si se repone esa carencia las defensas se normalizan.

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  • Cereales integrales, legumbres, pescado, verduras de hoja verde, frutos secos o levadura de cerveza aportan B6 y B9. La vitamina B12 solo se encuentra en alimentos de origen animal (carne, pescado, marisco, lácteos o huevos).

La combinación idónea

  • Garbanzos. A la riqueza en fibra, hay que añadir su aporte de vitaminas B1, B6 y B9, y minerales.
  • Espinacas. Son una fuente extraordinaria de ácido fólico, vitamina C y betacaroteno.
  • Mejillones. Te aportan una buena dosis de vitamina B12 y su contenido en hierro es alto.

VITAMINA D

¿Sabías que su carencia se relaciona directamente con el riesgo de sufrir infecciones respiratorias? Una investigación japonesa realizada con un amplio grupo de estudiantes demostró que el aporte de vitamina D durante los meses que van de diciembre a marzo protegió contra la gripe al 40% de los participantes.

Recuerda que es indispensable exponerse de forma moderada al sol para alcanzar la cantidad recomendada de vitamina D

Y es que, según otra investigación publicada en Nature Immunology, si los niveles de esta vitamina son bajos, las células asesinas del sistema inmunitario (las células T) no se activan, por lo que no pueden movilizarse y actuar contra los agentes patógenos.

  • Fuentes de vitamina D. El pescado azul, los huevos, las setas, los lácteos enteros y los alimentos enriquecidos con ella. Y no olvides que es indispensable exponerse de forma moderada al sol para alcanzar la cantidad recomendada.

Combinación idónea

  • Sardinas. Proporciona proteínas de calidad, ácidos grasos omega 3 y vitaminas A y D.
  • Coliflor. Su aporte de vitamina C y A potencia el efecto protector del pescado azul.

VITAMINA E

Es uno de los antioxidantes naturales más potentes que existen, y eso ya de por sí beneficia tu sistema inmunitario porque protege sus células. Pero es que además, una investigación publicada en la revista JAMA ha demostrado que es muy útil en personas mayores con las defensas bajas.

También se ha visto que tomar una cantidad suficiente de vitamina E ayuda a reducir las infecciones respiratorias. El principal aporte de esta vitamina proviene del aceite de oliva virgen (y los de semillas sin refinar), aceitunas, frutos secos, germen de trigo, aguacate y las verduras de hoja verde (espinaca, acelga, brócoli, etc.).