¿Cuántos yogures tomas a la semana? La media está en 3 o 4 cuando los expertos coinciden en que 1 al día sería lo ideal.
Y es que el perfil nutricional de este producto ha demostrado actuar como preventivo de multitud de enfermedades gracias a la fermentación producida por las bacterias acidolácticas.
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Favorece el tránsito intestinal
El yogur es una especie de “medicamento” natural, según sigue demostrando incansablemente la Ciencia. Ya se sabía que regula el tránsito intestinal (combate el estreñimiento, corta la diarrea...) pero se han hecho otros descubrimientos sobre él.
- Investigadores japoneses han comprobado que el yogur natural también ayuda a combatir el mal aliento, las caries y las enfermedades de las encías.
Aunque más llamativa aún es la conclusión de un estudio búlgaro, que sostiene que su consumo regular alarga la vida: se comparó cuántos búlgaros de 100 años había tiempo atrás, cuando cada individuo tomaba mucho más yogur (unos 40 litros al año), con la población longeva actual. Las personas centenarias habían disminuido… a la par que el consumo de ese producto lácteo.
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Las bacterias buenas del yogur
¿A qué se deben todas la virtudes saludables de este producto? Tiene que ver con las bacterias “buenas” que es necesario incorporarle para su fermentación, que es lo que hace que la leche se convierta en yogur.
- El proceso empieza con la pasteurización. La leche se calienta para eliminar sus patógenos.
- Luego hay que añadir bacterias “buenas”, en concreto las conocidas como Lactobacillus bulgaricus y Streptococus thermophilus, para lograr la típica textura de yogur.
Mejora la digestión, corta las diarreras, refuerza las defensas, combate la caries y el mal aliento...
- Lo que hacen esas bacterias, si la leche se mantiene a una temperatura por encima de los 40º C durante algunas horas, es reproducirse. Para realizar dicho trabajo usan la energía que les proporciona el azúcar de la leche, la lactosa, y la transforman en ácido láctico. Este vuelve ácida la leche y eso permite que coagulen sus proteínas. Así se consigue la cremosidad característica del yogur.
- Cuando el proceso se termina, se detiene la fermentación manteniendo el yogur a baja temperatura.
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Alimento completo con pocas calorías
Este lácteo posee una alta densidad de nutrientes en relación con las calorías que aporta, y la mayoría no se pierden en los desnatados. Los lácteos son ricos en fósforo, potasio, riboflavina, y vitaminas A y D contribuyendo en al menos un 10-15% del aporte dietético diario.
Un yogur contiene entre el 15 y el 20% de la cantidad diaria recomendada de calcio, un mineral clave para mantener un buen estado óseo en cualquier etapa de la vida. Además, el PH ácido del yogur facilita su absorción.
Por otro lado, las proteínas contenidas en el yogur son de alto valor biológico pues tienen toda la variedad de aminoácidos, sus unidades básicas. Por eso, incluso en dietas predominantemente vegetarianas, son muy útiles para completar las necesidades nutricionales.
El cuerpo aprovecha mejor el calcio que procede del yogur pues su PH ácido facilita su absorción
Y para alegría de tu silueta y también de tu corazón, los yogures desnatados no tienen la grasa original de la leche, que es predominantemente saturada. Y el contenido en calcio no se ve resentido, ni tampoco el de vitaminas A y D, si están suplementados.
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El yogur mejora tu digestión
Cuando comes un yogur facilitas la labor del sistema digestivo y mejoras muchas de las alteraciones asociadas a la digestión:
- Si sueles tener problemas para ir al baño... En personas con síndrome de intestino irritable y estreñimiento, los yogures con bífidobacterias añadidas son de gran utilidad. También ayudan (aunque menos) los yogures blancos por sus lactobacillus y streptococcus, que mejoran las deposiciones.
- Si los antibióticos afectan a tu flora... Estos fármacos pueden destruir parte de las bacterias “buenas” que viven en el intestino, y los yogures ayudan a regenerarla. Tomarlos antes, durante y también tras el tratamiento disminuye las diarreas asociadas a su uso.
Los microorganismos del yogur contribuyen a regenerar y mantener el equilibrio de la flora bacteriana intestinal
- Cuando los lácteos no te sientan bien... El azúcar de la leche (lactosa) puede ser difícil de digerir y eso provoca molestias como dolor abdominal, diarrea y gases. Sin embargo, esto ocurre menos con un yogur porque al fermentar, la lactosa se rompe en un 20- 30%, y porque su viscosidad ralentiza el vaciamiento gástrico. Si sufres un cierto grado de intolerancia a la lactosa puedes seguir tomando yogures (en caso de alergia se desaconseja).
- Si te medicas por una úlcera. La bacteria Helicobacter pylori causa úlceras de estómago y gastritis. A menudo se requiere un tratamiento con fármacos y sus efectos se potencian si se toman con yogur.
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Cinco ventajas sobre la leche
Aunque el yogur está hecho a base de leche, las ventajas nutricionales que presenta sobre su materia prima son muchas, precisamente por contener esas bacterias beneficiosas que no están en la leche sin fermentar:
- Como un “antibiótico” natural. Dichas bacterias siguen actuando positivamente incluso dentro del tracto digestivo, funcionando casi como un antibiótico que evita que proliferen bacterias malas.
- Se utiliza la leche más pura para fabricarlo. La paradoja (positiva para nuestra salud) es que el yogur únicamente puede elaborarse con leche que no haya sido tratada con antibióticos químicos, porque estos impedirían el desarrollo de las bacterias buenas.
- Refuerza el sistema inmunitario. Se habla incluso del poder anticancerígeno de las bacterias del yogur, pues anulan el efecto de algunas sustancias cancerígenas que pueden acumularse dentro del organismo.
- Se digiere mucho mejor porque con la fermentación sus grasas y proteínas quedan “predigeridas”.
- Al contener poca lactosa (que ha sido degradada a ácido láctico por las bacterias), algunos intolerantes a ella lo pueden tomar, pero no así los alérgicos a la proteína de la leche.
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¿Dónde hay más calorías?
El valor varía bastante en función de si escoges un yogur entero o desnatado (ración de 125g) o bien te decantas por un vaso de leche (200ml):
- Yogur entero - 76,8 kcal
- Yogur desnatado - 56,1 kcal
- Un vaso de leche entera - 131 kcal
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Por Iker Larre, Nutricionista