¿El huevo sube o no sube el colesterol?

Hace unos años se recomendaba restringir el consumo de huevos entre las personas con el colesterol alto debido a su riqueza en este tipo de grasa. Pero ahora se sabe que su consumo no influye tanto como se creía. Te explicamos por qué y cuáles son los beneficios que aporta a tu salud.

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Dr. Fernando Lago Deibe
Dr. Fernando Lago Deibe

Médico de Familia. Miembro del Grupo de Trabajo de Dislipemias de la semFYC

Eva Mimbrero
Eva Mimbrero

Periodista especializada en salud

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Hoy en día no es extraño que quienes tienen el colesterol alto sigan restringiendo el consumo de huevos en su dieta, por temor a que comerlos aumente sus niveles en sangre de este tipo de grasas que, si se acumula en las arterias, aumenta el riesgo cardiovascular.

Seguramente el hecho de que hace unos años se recomendaba a las personas con hipercolesterolemia no abusar de este alimento tiene mucho que ver en esta tendencia.

  • Era una recomendación que se basaba en la riqueza en colesterol de este alimento. Su yema aporta unos 500 mg por cada 100g. O, lo que es lo mismo, un huevo mediano contiene unos 200 mg de colesterol.

Pero, por fortuna, la ciencia avanza, y ahora se sabe que los alimentos ricos en colesterol no lo elevan tanto en nuestro organismo como se creía hace un tiempo. Tanto es así que incluso hay estudios que aseguran que tomar 1 huevo al día no sube el colesterol ni aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

¿Por qué ahora dicen que los huevos son “buenos”?

Este cambio de criterio se ha producido tras analizar a conciencia los mecanismos de absorción y producción de este tipo de grasa.

  • Nuestro cuerpo obtiene el colesterol de dos formas. Puede absorberlo directamente de los alimentos durante el proceso de digestión, a través del intestino, o puede fabricarlo en el hígado a partir de otro tipo de grasas.

Pues bien, se ha visto que "el colesterol que podemos absorber a diario tiene un límite. Una vez se llega a este techo, que es variable según las personas, nuestro organismo desecha el resto", nos explica el doctor Fernando Lago Deibe, miembro del Grupo de Trabajo de Dislipemias de la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (semFYC).

  • "Por eso, aunque también hay que reducir las fuentes de colesterol, no deben restringirse tanto como se recomendaba antes", remarca el especialista. Y esto se aplica especialmente en el caso del huevo, debido a sus numerosos beneficios para la salud.

Así beneficia a tu salud cardiovascular

Además de esta evidencia de que absorbemos colesterol hasta un punto, el influye positivamente en la salud cardiovascular de otras formas.

  • Mejora el equilibrio del colesterol. Un estudio realizado entre mujeres madrileñas demostró que los valores del colesterol "bueno" (HDL) y del "malo" (LDL) eran mejores entre las que consumían un huevo al día que entre las que lo tomaban menos veces.
  • Aporta grasas buenas. Sus fosfolípidos, especialmente la lecitina, ayudan a absorber menos colesterol. Además, aporta ácidos grasos esenciales omega 3 y 6, y ácido linoleico, por lo que la proporción entre ácidos grasos poliinsaturados y saturados es adecuada para proteger la salud cardiovascular.

La lecitina que contiene el huevo contribuye a que el organismo asimile menos colesterol

  • Ayuda a controlar el peso. Los huevos contienen leucina, un aminoácido que favorece la sensación de saciedad. Si los cocinas sin añadir grasas (escalfados, a la plancha o cocidos), son ligeros: un huevo mediano aporta 70 kcal. Y no hay que olvidar que el sobrepeso y la obesidad es uno de los principales factores de riesgo cardiovascular.

grasas saturadas y trans influyen mucho más

Entonces, ¿cuáles son los alimentos que más influyen en que nuestras cifras de colesterol se disparen? Las grasas saturadas y trans (presentes en carnes grasas y procesadas, bollería industrial, precocinados, salsas...) tienen un papel muy relevante.

  • "Este tipo de grasas no tiene techo: se absorbe toda la cantidad que se toma, y luego el hígado las transforma tanto en colesterol como en triglicéridos. Por eso, el problema fundamental está en abusar de este tipo de grasas", aclara el experto de la semFYC.

otras virtudes del huevo para la salud

El consumo habitual de huevos puede beneficiarnos de otras muchas formas:

  • Cuidan tus músculos. Las proteínas que aportan los huevos son abundantes (12,7 g por cada 100 g) y, además, de alta calidad, ya que poseen todos los aminoácidos esenciales, que nuestro organismo no puede producir por sí mismo y necesita obtener de los alimentos.
  • Son ricos en vitaminas. Por cada 100 g de huevo obtienes cantidades superiores al 25% de la cantidad diaria recomendada de las vitaminas A, D, B2, B3 o niacina, B12, E, ácido fólico...
  • Te proporcionan minerales. Dos huevos medianos te aportan más del 20% de la cantidad diaria recomendada de fósforo y zinc. También son una buena fuente de hierro y selenio.
  • Protegen tus ojos. Son ricos en luteína y zeaxantina, carotenoides con efectos antioxidantes y anticancerígenos, que además previenen la aparición de cataratas.
  • Favorecen tu bienestar. Los huevos son una de las principales fuentes de triptófano, un aminoácido esencial a partir del cual se produce serotonina, sustancia que ayuda a mejorar el estado de ánimo.

4 claves para consumirlos con total seguridad

1. Al comprar

Mira bien su cáscara, comprueba que no esté rota, agrietada ni tenga restos de heces.

2. Qué significa el código impreso

El primer dígito hace referencia a la forma de cría de las gallinas: 3, en jaulas; 2, en el suelo en gallineros; 1, en libertad (gallinas camperas); y 0, ecológicos (gallinas alimentadas con piensos de agricultura ecológica).

El resto del código informa del país de la UE, provincia, municipio y granja de producción.

3. Al cocinar

Según un estudio, el 15% de los huevos contienen salmonela en su cáscara.

  • No los rompas en el mismo recipiente donde vayas a batirlos ni reutilices la huevera de cartón, ya que se pueden transferir las bacterias a otros huevos.

4. Cómo saber si es fresco

Si al romperlo la yema está centrada en la clara significa que es fresco, ya que tiene unas estructuras que la sostienen y con el tiempo van perdiendo elasticidad.

  • Otro truco para averiguarlo consiste en introducirlo en agua. Si el huevo flota es viejo, ya que la cámara de aire del extremo ha crecido.

Aunque muchos ya llevan impresa la fecha de consumo preferente, ten en cuenta que en la nevera caducan 28 días después de la puesta.

¿Dónde los guardo, en la nevera o fuera?

Pues depende... Piensa que en los comercios normalmente los tienen fuera. Pero si prefieres guardarlos en la nevera, no los saques un rato antes de cocinarlos para que se atemperen.

  • Si pasan del frío a temperatura ambiente, se calientan y la cáscara se humedece, y de esta manera puede entrar agua por sus poros hasta la membrana que los protege de los microorganismos.

Curiosamente, los frigoríficos suelen tener las hueveras en la puerta, sin embargo, no es el lugar más adecuado para ellos, ya que al abrirla y cerrarla los cambios de temperatura son constantes.