El marisco con 10 veces más hierro y vitamina B12 que la carne y las lentejas (muy bajo en grasas)

El hierro es un mineral esencial para tener unos buenos niveles de energía. Hay una variedad de marisco especialmente rica en este mineral, mucho más que la carne o las lentejas.

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CARNE ROJA

El hierro se encuentra en alimentos de origen animal y también en vegetales.

Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud y nutrición

El hierro es un mineral esencial para la formación de la hemoglobina, la proteína de la sangre que transporta el oxígeno que entra a los pulmones hasta el último rincón del organismo, asegurando así que las células reciban suficiente oxígeno para realizar sus funciones metabólicas. Cuando falta hierro, los niveles de hemoglobina disminuyen y a las células les falta su combustible básico. Es entonces cuando aparecen los síntomas de anemia: fatiga, debilidad, falta de concentración, irritabilidad, insomnio y palidez. Si no se corrige esta deficiencia, el problema se agrava y aparecen mareos, vértigos, uñas quebradizas y pérdida de cabello.

Alimentos ricos en hierro

Para evitar la anemia, es clave consumir alimentos ricos en hierro. Carnes, pescado azul, marisco, frutos secos, levadura de cerveza, legumbres como las lentejas, verduras de hoja verde y frutas desecadas aportan este mineral.

Ahora bien, no todo el hierro se aprovecha igual. El hierro tipo hemo (contiene sangre) se encuentra en alimentos de origen animal y se absorbe más eficientemente en el intestino que el hierro no hemo que aportan los vegetales. Del hierro de origen animal se aprovecha un 35%, mientras que del de origen vegetal solo se asimila entre el 2% y el 20%. Pero las lentejas, a pesar de ser legumbres, aportan una buena cantidad de hierro y si las aderezas con limón aumentas su asimilación gracias a la vitamina C.

Pero hay un alimento que lleva mucho más hierro que las carne roja o las lentejas: las almejas.

Cuánto hierro necesitamos

Se necesitan entre 8 y 18 mg de hierro al día, según la edad y el sexo.

  • Hombres adultos: 8 mg por día.
  • Mujeres adultas (de 19 a 50 años): 18 mg por día debido a las pérdidas menstruales.
  • Mujeres adultas (mayores de 50 años): 8 mg por día.
  • Embarazadas: 27 mg por día debido a las necesidades adicionales del feto.
  • Lactantes: 7-15 mg por día, dependiendo de la edad.

Almejas, un tesoro rico en hierro

Aproximadamente seis almejas aportan hasta 28 mg de hierro, una cifra que supera ampliamente las recomendaciones diarias, establecidas en alrededor de 18 mg para las mujeres y 8 mg para los hombres.

Pero eso no es todo, estas pequeñas joyas del mar también son ricas en una gran variedad de nutrientes:

  • Vitamina B12: Las almejas son ricas en vitamina B12, que es esencial para la función nerviosa y la formación de glóbulos rojos. Es especialmente importante para las personas que no comen carne, ya que a menudo es difícil obtener suficiente vitamina B12 de fuentes vegetales.
  • Proteína: Las almejas son una buena fuente de proteína de alta calidad. La proteína es esencial para el crecimiento, la reparación de tejidos y el funcionamiento adecuado del cuerpo.
  • Zinc: El zinc es otro mineral presente en las almejas en cantidades significativas. El zinc es esencial para el sistema inmunológico y la cicatrización de heridas.
  • Selenio: Las almejas también contienen selenio, un antioxidante que puede ayudar a proteger las células del daño oxidativo y favorece la función de la tiroides.
  • Ácidos grasos omega 3: Aunque en menor cantidad que en algunos otros pescados grasos, las almejas también proporcionan ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para la salud cardiovascular y el cerebro.