Por María T. López, farmacéutica y técnica en Nutrición y Dietética

La dieta que necesitas si te falta hierro
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No hay nada más descorazonador que sentirse falto de energía para encarar el día a día. Y tener unos buenos niveles de hierro tiene mucho que ver con esta sensación.

Aunque nuestro organismo suele tener sus reservas de hierro, hay que ser cuidadosos con la dieta para irlos reponiendo. Porque si nuestra alimentación es deficitaria en este mineral, estos depósitos se agotan y es cuando se produce la anemia ferropénica.

El objetivo es que seas capaz de darle la vuelta a esa situación modificando tus menús. Por eso ahora te puedes descargar un plan de 15 días perfecto:

  • Todos los días tomarás alimentos ricos en este mineral.
  • En cada comida y en cada cena los ingredientes se mezclan de manera que puedas absorberlo al máximo.
  • Como no se repite un solo plato, puedes hacer nuevas combinaciones para las siguientes dos semanas hasta completar el mes.

Estos menús van a conseguir que tus niveles de hierro mejoren porque cumplen varias condiciones:

Las PROPORCIONes son IDEALes

  • Tomas un poco de hierro “hemo” (de origen animal) todos los días. Está en las carnes rojas (preferentemente magras), las aves (pollo y pavo), el conejo, el marisco (almejas, mejillones, berberechos, langostinos...), el pescado (sardinas, merluza...) y en la yema de huevo.
  • Y mucho hierro “no hemo” (de origen vegetal). Lo tomarás con los frutos secos (pistachos, nueces, piñones...), verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, berros...), legumbres (garbanzos, lentejas, alubias...) o frutas desecadas (especialmente las uvas pasas).

Los ingredientes se combinan bien

  • La vitamina C favorece la absorción del hierro. Por eso a los platos les añadimos, perejil, tomate, pimiento, limón... Y por eso también la gran mayoría de los días se recomienda tomar fruta de postre.
  • La vitamina A y el betacaroteno también juegan un papel en su absorción. La primera está en el huevo o el salmón, y el segundo en brócoli, zanahoria, calabaza, boniato...

Y SE CUIDA SU DISTRIBUCIÓN

  • Los taninos del chocolate y el calcio de los yogures o la cuajada dificultan la correcta absorción del hierro, por lo que, menos en algún caso aislado, se alejan de las comidas principales y se dejan para los tentempiés.
  • En esos momentos, de todos modos, se aprovecha para introducir alimentos que aportan una dosis extra de hierro como el germen de trigo o la levadura de cerveza.

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