¿Te falta hierro? La dieta que te ayuda a subir los niveles y combatir la anemia

Si te sientes cansado o irritable, puede ser que lo que te pase es que te falta hierro. Averigua cómo debe ser tu dieta para mantener unos niveles óptimos de este mineral y evitar las anemias..

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Maria T Lopez nutricionista
María T. López

Farmacéutica. Técnica en Nutrición y Dietética

¿Te falta hierro? La dieta que te ayuda a subir los niveles y combatir la anemia
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No hay nada más descorazonador que sentirse falto de energía para encarar el día a día. Y tener unos buenos niveles de hierro tiene mucho que ver con esta sensación.

Este mineral es clave para la síntesis de hormonas, para transportar oxígeno a todas las células del cuerpo y para sentirnos llenos de vitalidad.

Aunque nuestro organismo suele tener sus reservas de hierro, hay que ser cuidadosos con la dieta para irlos reponiendo. Porque si nuestra alimentación es deficitaria en este mineral, estos depósitos se agotan y es cuando se produce la anemia ferropénica. Se calcula que el 4% de las mujeres españolas sufre este tipo de anemia, la más frecuente de todas.

hierro hemo y no hemo

Para evitar el déficit de hierro, es clave tomar todos los días alimentos ricos en este mineral. Pero no todo el hierro es igual, por eso es importante tomarlo en las proporciones ideales.

  • Toma un poco de hierro “hemo” (de origen animal) todos los días. Está en las carnes rojas (preferentemente magras), las aves (pollo y pavo), el conejo, el marisco (almejas, mejillones, berberechos, langostinos...), el pescado (sardinas, merluza...) y en la yema de huevo.
  • Y mucho hierro “no hemo” (de origen vegetal). Lo tomarás con los frutos secos (pistachos, nueces, piñones...), verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, berros...), legumbres (garbanzos, lentejas, alubias...) o frutas desecadas (especialmente las uvas pasas).

alimentos que mejoran la absorción del hierro

No solo cuenta el hierro que comes, también cómo se absorbe. Por eso en cada comida y en cada cena debes mezclar alimentos ricos en hierro con otros nutrientes que ayudan a su absorción.

  • La vitamina C favorece la absorción del hierro. Por eso a los platos les añadimos, perejil, tomate, pimiento, limón... Y por eso también la gran mayoría de los días se recomienda tomar fruta de postre.
  • La vitamina A y el betacaroteno también juegan un papel en su absorción. La primera está en el huevo o el salmón, y el segundo en zanahoria, calabaza, boniato...

Buenas combinaciones

  • Legumbres con crucíferas. Los garbanzos, las alubias o la soja aportan cantidades parecidas de hierro. Tómalas con verduras como las coles de Bruselas, el brócoli, la coliflor o la lombarda, que son muy ricas en vitamina C.
  • Pimiento rojo como guarnición de carnes. Es una de las principales fuentes de vitamina C. Inclúyelo como guarnición en un plato de carne roja. El consumo de carne roja una vez a la semana se recomienda en caso de anemia.

evita los alimentos que frenan su absorción

Hay alimentos que bloquean la absorción de este mineral. Conviene conocerlos y no tomarlos juntos.

  • Los taninos del café y el té bloquean la absorción del hierro, por eso deben evitarse después de comer.
  • El chocolate también contiene taninos. Tómalo como tentempié y nunca de postre.
  • El calcio de los yogures o la cuajada dificultan la correcta absorción del hierro.
  • Los alimentos muy ricos en fibra tampoco dejan que se asimile bien.
  • Los oxalatos (espinacas o acelgas) no permiten un buen aprovechamiento de este mineral.

Cocentrados de hierro

  • La levadura de cerveza se obtiene de la fermentación de la cebada o el trigo. Contiene proteínas completas porque aportan todos los aminoácidos esenciales. También es fuente de hierro y selenio. Se comercializa en forma líquida, en polvo y en cápsulas o comprimidos.
  • El germen de trigo se obtiene de moler el trigo puro y es extremadamente nutritivo. Es un alimento muy energético, rico en proteínas y con mucho hierro. Se puede consumir en copos o en polvo añadido por ejemplo a un zumo de naranja para favorecer su absorción.

Síntomas de falta de hierro

Son 8 los síntomas que pueden hacerte sospechar de que te falta hierro y empujarte a hacer una analítica para confirmar tus dudas.

  • Te sientes más cansado. Cuando la musculatura no recibe suficiente oxígeno es normal sentirse más cansado.
  • Estás irritable. La falta de hierro afecta a la comunicación neuronal y aumenta el nerviosismo.
  • Te notas triste. El hierro interviene en el metabolismo de algunos neurotransmisores implicados en el estado de ánimo.
  • Piel más pálida. La hemoglobina da la coloración roja a la sangre. Cuando desciende por falta de hierro o por otra causa la piel está pálida.
  • Pelo y uña débiles. Si no reciben suficientes nutrientes a través de la sangre se debilitan.
  • Dolor de cabeza. Ocurre por la deficiencia de oxígeno que llega al cerebro y es una de las primeras señales de anemia.
  • Taquicardias. También pueden aparecen palpitaciones. El hierro es clave para el correcto funcionamiento del músculo cardíaco.
  • Más infecciones. La carencia de este mineral debilita el sistema inmunitario y favorece las infecciones.

Descarga tus menús ricos en hierro

Ya puedes descargarte un plan de 15 días con menús ricos en hierro. Con estas propuestas mejorarás tus niveles de hierro y disfrutarás con la comida. Como no se repite un solo plato, puedes hacer nuevas combinaciones para las siguientes dos semanas hasta completar el mes.