12 recetas con judías verdes para cenar que se cocinan rapidísimo y son saludables

Las judías verdes están entre las verduras más características de la dieta mediterránea. De acuerdo con la Fundación Española de la Nutrición (FEN), son una fuente de folatos, que contribuyen a la formación de nuestras células sanguíneas, y de vitamina C, esencial para evitar el daño oxidativo. También nos aportan minerales, en especial calcio, potasio y yodo. 

Ligeras y muy fáciles de digerir, son un ingrediente ideal para las cenas.  En guisos, salteadas, al vapor... hay infinidad de formas diferentes de prepararlas más allá de las archiconocidas judías con patatas hervidas. Te proponemos 12 recetas en las que las judías verdes son protagonistas para incluirlas en tus cenas.

1. Guiso de judías verdes y otras verduras con tofu 

Ingredientes: tofu; judías verdes; brócoli; caldo de verduras; zanahoria; cebolla; apio; ajos tiernos; calabacín; perejil; sésamo negro; sal; pimienta; aceite de oliva virgen.

Preparación:

1. Corta la zanahoria y el nabo a dados, las judías en trozos y el apio en rodajitas.
2. Rehoga la cebolla cortada en juliana y el ajo tierno en rodajas en una cazuela.
3. Añade la zanahoria, el nabo, las judías y el apio y rehógalas a fuego medio, removiendo de vez en cuando.
4. Pasados unos minutos, vierte el caldo de verduras y cocina a fuego lento por 10 minutos, con la cazuela tapada.
5. Añade los ramilletes de brócoli, y los calabacines y el tofu cortados en dados, salpimienta y cocina destapado unos minutos más, hasta que todo esté tierno.
6. Sírvelo con un poco de perejil y sésamo negro por encima.

2. Judías verdes y espárragos al vapor  

Ingredientes: judías verdes; espárragos; piel de limón; sal.

Preparación:

1. Limpia los espárragos y las judías y córtalos en trozos.
2. Introdúcelos en un cestito de bambú. Llena el fondo de una cazuela con un poquito de agua, una pizca de sal y piel de limón. Coloca el cesto de bambú sobre el wok y tápalo.
3. Pon el agua a hervir y cocina las verduras durante unos 15 minutos.

3. Crepes rellenos de verduras salteadas

Ingredientes: judías verdes; huevo; leche; harina; aceite; sal; zanahoria; pimiento; champiñones en láminas; queso feta; piñones.

Preparación:

1. Bate el huevo con la leche, la harina, un poco de aceite y sal y deja reposar unos minutos.
2. Corta las verduras en trozos pequeños.
3. Cuece las zanahorias y las judías.
4. Saltea los champiñones y añade el pimiento, las zanahorias y las judías.
5. Haz las crepes con la masa en una sartén con un poco de aceite.
6. Rellénalas con las verduras, el queso y los piñones.

4.  Ensalada de judías verdes 

Ingredientes: judías verdes; patata; tomates Cherry; alubias blancas cocidas; olivas negras; aguacate; cebolla.

Preparación:

1. Cuece la patata hasta que esté tierna pero firme.
2. Cuece también las judías unos pocos minutos, que aun estén crujientes.
3. Corta las patatas en rodajas, los tomates Cherry por la mitad, la cebolla en juliana y el aguacate en cubos. Colócalos en un bol con las judías, las alubias y las aceitunas.
4. Sírvelos con una vinagreta o salsa al gusto.

5. Gratinado de judías verdes

Ingredientes: judías verdes; cebolla; queso rallado; aceite de oliva; pimienta negra, sal.

Preparación:

1. Cuece las judías verdes al dente y enfríalas para cortar la cocción.
2. Corta la cebolla en juliana y rehógala hasta que esté transparente.
3. Añade las judías y saltéalas también y salpimienta.
4. Coloca las verduras salteadas en una fuente apta para el horno y espolvorea queso rallado por encima. Gratínalo durante unos 15 minutos en el horno.

6. Judías verdes y otras verduras salteadas con tempeh 

Ingredientes: tempeh; apio; judías verdes; brócoli; col rizada; espinacas; ajo; cebolleta; aceite de oliva; sal.

Preparación: 

1. Corta el tempeh en dados y saltéalos hasta que queden dorados y crujientes. Resérvalos.
2. Saltea la cebolleta picada y el ajo aplastado.
3. Añade el apio cortado fino, las judías y la col cortada a tiras y saltéalos unos minutos.
4. Vierte un poco de agua y deja que se cocine unos minutos.
5. Añade los ramilletes de brócoli, tapa la cazuela y espera que se hagan. En el último momento añade las espinacas.
6. Sirve todas las verduras mezcladas con el tempeh.

7. Ensalada de judías verdes con gambas

Ingredientes: gambas rojas; judías verdes; pimiento rojo; cebolla; aceite de oliva; sal.

Preparación:

• Cuece las judías verdes en agua hirviendo con sal unos 5 minutos. Sácalas y remójalas en agua fría para cortar la cocción.
• Sofríe la cebolla picada hasta que esté transparente y después añade el pimiento cortado en trozos pequeños.
• Agrega las gambas peladas y dóralas.
• Sírvelo colocando las judías en la base y encima el sofrito y las gambas. Puedes aliñarlo con zumo de limón o una vinagreta al gusto.

8. Judías verdes y otras verduras al horno con huevo poché 

Ingredientes: judías verdes; huevo; espárragos verdes; zanahoria; pimiento rojo; aceite de oliva; sal; pimienta.

Preparación:

• Corta las verduras en tiras, colócalas en una fuente apta para horno, salpimiéntalas y rocíalas con un poco de aceite.
• Ásalas en el horno, con el grill encendido, unos 10 minutos (hasta que comiencen a tostarse).
• Haz el huevo poché, con film o con la técnica de remolino, como prefieras. Sírvelo encima de las verduras asadas.

9. Judías verdes con salpicón de hortalizas

Ingredientes: judías verdes; cebolla; pepino; tomate; fruta tropical (la que encuentres: mango, papaya, piña, guayaba…); aceite de oliva; vinagre de manzana; sal, pimienta.

Preparación:

• Cuece las judías en agua hirviendo hasta que estén al dente.
• Corta la cebolla, pepino y el tomate en daditos y mézclalos en un bol.
• Haz una vinagreta triturando la pulpa de la fruta tropical con un poco de aceite, vinagre, sal y pimienta y úsala para aliñar el plato.

10. Salteado de judías verdes y patatas baby 

Ingredientes: judías verdes; patatas baby; tomates Cherry; espárragos verdes; guisantes; habas; cebolla; mostaza; vinagre; sal; pimienta negra.

Preparación:

• Cuece las patatas hasta que estén tiernas.
• Cuece las habas, los guisantes y los espárragos cortados en trozos unos 4 minutos.
• Cuece también las judías cortadas en trozos unos minutos, hasta que estén al dente.
• Lava los tomates, pela la cebolla tierna y córtala en plumas.
• Salte la cebolla (cortada en juliana) y los tomates Cherry enteros durante unos minutos y después añade el resto de verduras, saltéalas unos minutos más y salpimienta.
• Puedes servirlo aliñado con una vinagreta de mostaza, aceite y vinagre.

11. Judías verdes y otras Verduras en escabeche

Ingredientes: judías verdes; alcachofas; cebolletas; pimientos baby; zanahorias baby; vinagre; Laurel, aceite; sal; pimienta (en grano).

Preparación:

• Limpia las alcachofas para dejar solo el corazón y pártelo a cuartos. Limpia y corta todas las otras verduras en trozos.
• En una cazuela pon aceite, granos de pimienta y hojas de laurel y caliéntalo un poco.
• Añade las verduras, sazona, mézclalo bien y cocínalas durante unos 5 minutos.
• Vierte vinagre y cocina unos 5 minutos más. Retíralo del fuego y déjalo reposar en la nevera para que se asienten los sabores (idealmente un día).

12. Judías verdes salteadas con tomate y jamón

Ingredientes: judías verdes; tomate; cebolleta; jamón; ajo; aceite de oliva; pimienta; sal.

Preparación:

• Cuece las judías cortadas en trozos en agua hirviendo hasta que estén al dente.
• Escalda los tomates, quítales la piel y córtalos en trozos pequeños.
• Dora el ajo laminado y después agrega la cebolleta cortada en juliana, las judías, el tomate y el jamón cortado a tiras. Salpimienta y cocina unos 5 minutos.