Los 20 alimentos indispensables de la auténtica Dieta Mediterránea

La Dieta Mediterránea es famosa por su riqueza en verduras, frutas, cereales, frutos secos... pero ¿sabes exactamente cuáles son los alimentos que conforman la auténtica Dieta Mediterránea? Te descubrimos 20 alimentos indispensables.

Periodista especializada en bienestar y nutrición

Actualizado a 01 de mayo de 2025, 09:16

La Dieta Mediterránea es célebre desde hace décadas por sus numerosos beneficios para la salud, avalados por numerosos estudios científicos.

Por enumerar solo dos de los más importantes, se ha demostrado que ayuda a mantener un peso saludable y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

De acuerdo con la Fundación Dieta Mediterránea, los efectos beneficios de este tipo de dieta se deben concretamente a:

El tipo de grasa que caracteriza a la Dieta Mediterránea: aceite de oliva, pescado azul y frutos secos.
Las proporciones de los nutrientes principales que tienen sus recetas: cereales y vegetales como base de los platos, y carnes o similares solo como guarnición.
La riqueza en micronutrientes que contiene, fruto de la utilización de verduras de temporada, hierbas aromáticas y condimentos.

Alimentos de la auténtica Dieta Mediterránea

La Dieta Mediterránea ha sido reconocida por la UNESCO como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad. Pero ¿sabes qué alimentos forman parte de la auténtica Dieta Mediterránea? A continuación, te desvelamos 20 imprescindibles.

1 / 20 Alcachofas

Originarias de la zona mediterránea y muy apreciadas por griegos y romanos, tanto por su sabor como por sus beneficios para la salud, las alcachofas se han cultivado desde la antigüedad.

Son bajas en calorías, pero ricas en nutrientes, en especial fibra, que facilita la digestión y favorece la salud intestinal, y antioxidantes como la cinarina y la silimarina, que ayudan a proteger el hígado y a reducir la inflamación.
También aportan una buena cantidad de vitaminas y minerales esenciales, como la vitamina C, el folato o el magnesio.

2 / 20 Trigo

El cereal (que significa crecer) es el pilar básico de la alimentación mediterránea. Y si hay que elegir uno, el trigo es, sin duda, el rey.

Hoy en día puede tener cierta mala prensa por el gluten, pero si no hay intolerancia a esta sustancia es un alimento muy saludable.
Es una gran fuente de hidratos de carbono, un nutriente básico que te aporta energía y del que no debes prescindir.
Lo más habitual es tomarlo en forma de pan, harina, pasta, rebozados, aunque también puede comerse el salvado y el germen (este último se considera un súperalimento por los nutrientes que contiene).

3 / 20 Aceite de oliva

Si hay algún alimento emblemático de la Dieta Mediterránea, ese es el aceite de oliva. Y es que el cultivo del olivo es uno de los más antiguos de esta zona, remontándose 4.000 años antes de Cristo.

Su lista de virtudes es larga. Numerosos estudios han demostrado que ayuda a prevenir el cáncer de mama o a mejorar el perfil lipídico (reduce el colesterol malo y aumenta el bueno).
Para conservar sus propiedades medicinales es importante que el aceite sea virgen extra. Si es refinado pierde sus virtudes protectoras.
Utilízalo tanto para cocinar como para aderezar, pero ten en cuenta que es calórico: solo una cucharada (10 ml) contiene 90 kcal.

4 / 20 Cebolla

Aunque procede de Oriente, griegos y romanos descubrieron sus propiedades medicinales y los introdujeron en nuestra cultura, por eso las cebollas son un "clásico" en los platos más típicos de la Dieta Mediterránea.

La variedad de cebolla morada es la que contiene más quercetina, una sustancia con acción antiinflamatoria y analgésica.

5 / 20 Ajo

También procedente de oriente, como la cebolla, el ajo, además de realzar el sabor de cualquier guiso, es uno de los mejores antibióticos naturales que existen.

Además, se ha demostrado que consumir más de 10 g de ajo al día (unos dos dientes) disminuye el riesgo de cáncer.

6 / 20 Pimiento

Traído desde América por Cristóbal Colón, ha acabado convirtiéndose en un imprescindible de nuestro patrón dietético. De ahí que el pimiento sea ingrediente obligado en sofritos para preparar platos como la paella, o el protagonista de recetas como la escalivada (pimiento, berenjena y cebolla la horno).

100 g de pimiento rojo aportan 190 mg de vitamina C, el triple que las naranjas.
También concentra grandes dosis de zeaxantina, antioxidante que previene enfermedades oculares.

7 / 20 Lechuga

La lechuga es la auténtica protagonista de todas las ensaladas mediterráneas. Se sospecha que su origen se remonta a la época de los romanos, que acostumbraban a servir lechuga en todas las comidas, aunque podría ser anterior.

Debería consumirse a diario ya que tiene una larga lista de nutrientes: vitamina A, del grupo B, potasio, calcio, fósforo, magnesio... Y todo por solo 18 kcal por 100 g de alimento.
Es muy rica en fibra, por lo que puede provocar flatulencias. Mastícala bien.

8 / 20 Zanahoria

Las zanahorias silvestres han crecido de forma natural en la región mediterránea desde siempre, por eso es otro de los vegetales estrella de la Dieta Mediterránea, aunque las variedades que encontramos en el mercado tienen origen diverso.

Es la hortaliza más rica en betacaroteno o provitamina A, esencial para la salud de la vista, la piel y las mucosas.
Además, es un gran digestivo natural que calma el dolor de estómago y combate al diarrea.

9 / 20 Tomate

Procedente también de América, el tomate forma parte de recetas centenarias de nuestra cultura. Es la base de cualquier sofrito e ingrediente imprescindible en ensaladas.

Gran fuente de licopeno, un potente antioxidante que combate el daño que provocan en las células los radicales libres, protegiéndote así de enfermedades, entre ellas el cáncer.
Si lo preparas en salsa con aceite de oliva virgen potencias aún más la acción de su licopeno.

10 / 20 Legumbres

El consumo de lentejas o guisantes en la región mediterránea se remonta a la Antigüedad. Estas legumbres eran muy apreciadas tanto por los griegos como por los romanos. Otras como las judías proceden de América, pero también están muy integradas en nuestra dieta.

Las legumbres son una gran fuente de proteína vegetal que, si se combina con cereal, aportan todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita, es decir, tantos como la carne pero sin grasa saturada ni colesterol.
Además, son una buenísima fuente de hidratos de carbono de absorción lenta y de fibra.

11 / 20 Sardina

El pescado es otro de los alimentos obligados de la Dieta Mediterránea. Cualquier variedad es recomendable, pero si tuviéramos que elegir alguna optaríamos por la sardina.

Además de popular, es económica. Y aunque se la ha tildado de "pescado de segunda", seguramente por su bajo precio, estudios científicos han demostrado que su riqueza en grasas omega 3 es muy alta, por eso es un gran aliada de la salud cardiovascular.

12 / 20 Carne blanca

Tradicionalmente, los pueblos mediterráneos han consumido más pescado que carne. Y la carne más consumida era de ave (carne blanca). La ingesta de carne roja aumentó con las invasiones de los pueblos germanos, grandes consumidores de este tipo de carne, pero no es tan propio del Mediterráneo.

Las carne blancas contienen mucha menos grasa saturada y colesterol que las rojas. Pollo, pavo y también conejo son buenas opciones.
Elige siempre las partes magras de la carne.

13 / 20 Uva

Las viñas son gran parte de la esencia del Mediterráneo. De hecho el vino, producto de la uva, se consume en esta zona desde tiempos inmemoriales.

La uva es un gran fuente de resveratrol, un potente antioxidante que combate la acción dañina de los radicales libres y protege tus células.

14 / 20 Higos

Como las viñas y los olivos, las higueras forman parte del paisaje mediterráneo y su aroma acompaña los recuerdos de quienes hemos crecido en esta zona.

Los higos, jugosos y tiernos, son la fruta que aporta más calcio: 35 mg por 100 g de alimento si son frescos, y 162 mg si son secos.

15 / 20 La familia de las coles

Coles, brócoli, coliflor o nabos son las verduras protagonistas de la Dieta Mediterránea en invierno. Ideales para prepararlas al vapor, hervidas o elaborar reconfortantes caldos.

Las crucíferas contienen glucosinolatos como el Indol-3-carbinol (abunda en la coliflor) y el sulforafano (se encuentra sobre todo en el brócoli), potentes sustancias anticancerígenas.
Además, son grandes desintoxicantes naturales que ayudan a limpiar tu organismo.

16 / 20 Naranja

Originaria de extremo Oriente, los árabes introdujeron la naranja en la Península en el siglo X y ha acabado convirtiéndose en una de las frutas más populares de la región mediterránea.

Tomarla en zumo es una sabrosa forma de obtener la vitamina C que tu organismo necesita. Un nutriente esencial para protegerte de infecciones. Además, es aconsejable en personas que sufren anemia porque favorece la absorción del hierro.
La naranjas también estimulan la eliminación de ácido úrico a través de la orina.

17 / 20 Avellanas

Aunque es originaria de China, la avellana se cultiva en la zona Mediterráneo desde hace siglos. Además, España es un gran productor y cuenta con denominaciones de origen como la avellana de Reus:

Son riquísimas en ácido oleico y vitamina E (potente antioxidante).

18 / 20 Almendras

Aunque el cultivo de la almendra se remonta 5.000 años atrás a la antigua Persia, los fenicios la introdujeron en la Península y en la España musulmana fue un ingrediente de lujo en la cocina.

Son fuente de proteínas vegetales, grasas sanas y mucho calcio, por eso es una alternativa a la leche.

19 / 20 Yogur

Aunque el más popular es el yogur griego, la procedencia de este lácteo que se obtiene de la fermentación bacteriana de la leche se sitúa en Turquía.

El yogur se digiere más fácilmente que la leche, contiene menos grasas y, lo mejor de todo, aporta bacterias buenas que equilibran la microbiota intestinal. Y una microbiota en equilibrio es básica para una buena salud general, ya que interviene en muchos procesos del organismo.

20 / 20 Hierbas y especias

Las hierbas y especias tienen un papel fundamental en la dieta mediterránea, tanto para realzar los sabores como para ayudar a evitar el exceso de sal o de grasa. La albahaca y el orégano son originarios de las soleadas regiones de Italia y Grecia, mientras que el romero y el tomillo prosperan en las rocosas costas mediterráneas.

Tienen grandes beneficios para la salud: por ejemplo, el orégano y el tomillo son ricos en antioxidantes y el romero favorece la función cognitiva.

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