Por Eva Carnero, periodista
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Salmón
La mayoría de los alimentos de origen animal son fuente de fósforo. Y el salmón no es una excepción. En este pescado encontrarás sobre todo minerales, como el fósforo, proteínas de alto valor biológico y grasas saludables, como el ácido graso omega 3, indispensable para cuidar de tu salud cardiovascular.
- De una porción de unos 80 gramos de salmón se obtienen alrededor de 300 miligramos de fósforo.
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Pipas de girasol
Quizá no contabas con que las pipas de girasol constituyeran una importante fuente de fósforo. Sin embargo, así es. Estas semillas tienen una gran cantidad de fósforo: nada más y nada menos que más de 1100 mg por cada 100 g.
- Un adulto sano necesita unos 700 mg diarios de fósforo. De modo, que con tan solo 100 g de pipas ya superaríamos la cantidad diaria recomendada.
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Huevo
En el caso del huevo, hay que tener en cuenta que el fósforo se concentra en la yema, donde podemos encontrar hasta casi 600 miligramos por cada 100 gramos.
- A diferencia de la yema, el contenido en fósforo de la clara es muy bajo, tan sólo 15 mg por 100 g, y aporta algo más de 10 g de proteínas.
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Chocolate
El chocolate es un alimento muy apreciado por su sabor y también por sus valores nutricionales. Ahora bien, es importante consumir el tipo adecuado y en la cantidad correcta. Su contenido en fósforo es elevado, ya que ronda los 270 mg cada 100 g.
- El cacao en polvo puede llega a tener los 900 miligramos. De modo que una pequeña porción de chocolate nos daría un buen aporte.
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Queso
Los lácteos en general contienen importantes cantidades de fósforo. De modo que si tienes problemas renales, es mejor que limites su consumo, ya que no lo eliminarás correctamente.
- Ten en cuenta que a mayor curación más contenido en fósforo, el cual puede oscilar entre 300 hasta más de 500 mg por cada 100 gramos.
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Carne
Ya sea de pollo, cerdo o vacuno, la carne es una de las principales fuentes de fósforo. Recuerda que en función de si es roja o magra, también aportará grasas saturadas (la carne roja).
- El consumo de carne garantiza un buen aporte de proteínas de alto valor biológico al organismo. Elige, siempre que puedas, carne magra. Es decir carne de pollo, pavo o conejo.
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Sardinas
Aunque todos los pescados contienen fósforo, uno de los que más aportan es la sardina, 270 mg por cada 100 g. Muy de cerca, le siguen los mariscos con 200 mg cada 100 g.
- Las sardinas de lata presentan un contenido de calcio muy importante porque se consumen junto con la espina. En concreto, aportan unos 314 miligramos de calcio por 100 gramos.
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Frutas
Uva pasa, ciruela seca, higos secos, dátil seco o el coco son algunas de las principales frutas donde encontrarás fósforo.
- La uvas pasas también son muy buena fuente de potasio, calcio, hierro, magnesio y selenio, minerales que ayudan al buen funcionamiento de huesos, músculos e impulsos nerviosos.
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Por qué necesitas fósforo
Nuestro organismo necesita fósforo fundamentalmente para la formación de huesos y dientes. También es fundamental para que el cuerpo produzca proteína para el crecimiento, conservación y reparación de células y tejidos.
Asimismo, el fósforo ayuda al cuerpo a producir ATP, una molécula que el cuerpo utiliza para almacenar energía.
Ahora bien, nunca debe consumirse en exceso y siempre debe estar en equilibrio con el calcio, ya que el exceso de fósforo en la dieta duplica el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares debido a la calcificación de las arterias y al fallo en la función renal.
- En personas con problemas renales, saber cuáles son los alimentos ricos en fósforo es de gran ayuda para reducir su consumo. En la galería que acabas de ver, hemos recogido algunos de los alimentos más ricos en fósforo.
CÓMO EQUILIBRAR EL FÓSFORO Y EL CALCIO
Si consumimos mucha cantidad de calcio o de fósforo podemos interferir en sus metabolismos, provocar una mala absorción y, en última instancia, perjudicar la salud de los huesos.
Por esta razón, debemos saber muy bien cómo incorporarlos de forma adecuada a la dieta:
- La principal razón del desequilibrio entre calcio y fósforo es el consumo elevado de bebidas carbonatadas y de alimentos procesados, que aportan mucho fósforo. Hay que evitarlos siempre que sea posible.
- Come cada día verduras y frutas. Contienen poco fósforo y ayudan a equilibrar la proporción entre ambos.
- Combina la proteína animal y los quesos (alimentos ricos en fósforo) con verduras y frutas. También legumbres y cereales con verduras.
- Incluye magnesio en la dieta (verduras, frutas, legumbres, nueces…) para ayudar a mantener el equilibrio.
- Toma el sol (15-10 minutos diarios), e introduce fuentes de vitamina D en la dieta (lácteos enteros, pescado azul, yemas de huevo), ya que el equilibrio depende de la vitamina D3.
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