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Sistema inmunitario
Por Eva Carnero, periodista
¿Qué tienen en común un plato de ostras, un filete de hígado o un puñado de avellanas? Aparentemente, no mucho. Sin embargo, su composición nutricional revela que comparten un contenido notable en un micronutriente esencial para el funcionamiento del organismo, el zinc.
los beneficios del zinc
Para hacernos una idea de su importancia, aquí tienes algunas de las funciones principales que se pueden atribuir a este mineral son:
- Interviene en la formación y la mineralización de los huesos y los órganos reproductores.
- Inhibe la producción de un derivado de la testosterona que, cuando presenta niveles elevados, podría elevar el riesgo de sufrir cáncer de próstata
- Contribuye a mantener las arterias limpias.
- Fortalece el sistema inmunológico.
- Colabora en los procesos de cicatrización de las heridas.
- Previene enfermedades comunes provocadas por virus y bacterias (por ejemplo, el resfriado).
- Cuida de la salud de cabello, la piel y las uñas.
- Mejora el gusto y el olfato.
Por otro lado, el déficit de zinc puede ser el culpable de muchos de los males que nos aquejan a diario, como la falta de memoria, el cansancioo la tendencia a resfriarnos.
El zinc combate el estrés
Numerosos estudios relacionan el consumo de alimentos ricos en zinc con la capacidad de nuestro cuerpo para hacer frente a los efectos que una situación de estrés desencadena en el organismo, entre ellos, el debilitamiento del sistema inmunológico.
- Cuando atravesamos momentos difíciles que se mantienen en el tiempo, nuestras defensas se resienten. Es entonces cuando entra en juego el zinc ya que, entre sus numerosas y valiosas funciones destaca su papel para mantener un sistema inmunológico fuerte.
- Un nivel insuficiente de zinc provoca muchos trastornos y síntomas relacionados con el estrés, como irritabilidad, depresión, impotencia y baja inmunidad.
En la siguiente galería hemos recogido los 8 alimentos más ricos en zinc que no pueden faltar en tu dieta para cubrir la dosis diaria recomendada.
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Ostras
A la cabeza del ranking de alimentos ricos en zinc encontramos las ostras. Su aporte alcanza los 60 mg cada 100 g de alimento.
- Lo habitual es comerlas crudas, simplemente acompañadas de unas gotas de limón, pero también hay otras formas más innovadoras de prepararlas, como rebozadas en harina de maíz y frita o bien escabechadas.
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Hígado
Por cada 100 g de hígado el aporte en zinc en el hígado ronda los 7 mg. Eso sí, siempre que estemos hablando de ternera, ya que las vísceras de cerdo no son tan ricas en este mineral.
- El hígado no es uno de los alimentos que cuente con más seguidores. Sin embargo, por qué no le das una oportunidad a alguna de sus recetas. La preparación del hígado encebollado es sencilla y el resultado, espectacular.
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Almejas
El marisco en general, es una muy buena fuente de zinc. Entre los moluscos destacan las almejas, que pueden llegar a contener hasta 7 mg cada 100 g. Otro de los mariscos estrella son los cangrejos, que aportan unos 4,7 mg.
- A la hora de cocinarlas, asegúrate de que están en perfecto estado. Para ello, sumérgelas en agua con sal y lávalas, las que están en mal estado se abrirán.
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Carnes rojas
Dentro de las carnes rojas, la carne magra de vaca es la que mayores aportes de zinc nos ofrece con 6,2 g cada 100 g, seguida por la de cerdo.
- Escoge los cortes más magros para evitar la excesiva presencia de grasas saturadas. Son buena elección el vacío, el solomillo, la contra y culata de contra así como el lomo alto o bajo.
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Avellanas y almendras
Aunque las mejores fuentes de zinc las encontramos en alimentos de origen animal, también podremos recurrir a los frutos secos como las avellanas o las almendras para cubrir el aporte necesario de este mineral.
- Los anacardos también contienen zinc. Ahora bien, con estos frutos, la moderación es importante, ya que 30 gramos (18-20 semilla) aportan alrededor de 170 calorías.
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Pollo y pavo
Unos filetes de pechuga de pollo o pavo no solo resuelven una cena rápida, ligera y sabrosa, también constituyen una notable fuente de zinc. Su aporte ronda los 5 g de zinc, casi la mitad de la cantidad diaria recomendada para un adulto (entre 12 mg, los hombres y 8 mg, las mujeres).
- Puedes completar tu ensalada de lechuga con unos trocitos de pollo o preparar unas brochetas de pollo con pimiento, cebolla y tomate.
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Queso
Entre los alimentos de origen animal, no podía faltar el queso como fuente de zinc. Su aporte de 4 g cada 100 g, convierten cualquier tabla de quesos en una buena opción.
- Eso sí, recuerda que, en general, se trata de un alimento bastante calórico por lo que es importante controlar su consumo. Escoge las versiones menos grasas, como el requesón, el queso fresco o los menos curados, como el cheddar, feta o parmesano.
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Copos de avena
Incluir avena en la dieta diaria no solo beneficia el tránsito intestinal y regula los niveles de azúcar en sangre, también resulta un aliado perfecto del sistema inmunológico gracias a su aporte en zinc (3,5 mg / 100 g).
- Es habitual consumirlos en el desayuno, pero las opciones no se acaban ahí. Puedes preparar un quiche de espinacas con avena o un batido verde con avena.
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