Los 12 cereales que debes incluir en tu dieta (con y sin gluten)

Todos conocemos cereales como el trigo, el arroz o el maíz. Sin embargo, hay muchos otros que es menos habitual que formen parte de la dieta, como el bulgur, el teff o el amaranto. Te descubrimos sus propiedades.

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amaranto

El amaranto es fuente de proteínas y resulta especialmente interesante para los deportistas.

Maria Carmen Japaz
Maria Carmen Japaz

Dietista Nutricionista

Eva Carnero
Eva Carnero

Periodista

En su conjunto, los cereales son una parte importante de la dieta habitual de las personas. Pero hay algunos muy populares, como el maíz, el arroz, el trigo, o la avena; otros que han ido ganando terreno en los últimos años, como la espelta, la quinoa o el trigo sarraceno; y otros que, pese a sus propiedades saludables, apenas se conocen, como pueden ser el mijo, el bulgur, la cebada o el teff.

A continuación verás 12 cereales que deberían formar parte de cualquier dieta completa y equilibrada. Esperamos que esta información te sirva para romper la inercia y no tardes en incorporarlos en tu alimentación diaria. En el caso de ser celíaco también cuentas con un muchas opciones.

¿por qué se recomiendan los cereales integrales?

Los expertos en nutrición aseguran que para aprovechar al máximo sus virtudes nutricionales hay que consumir los cereales integrales, es decir, enteros, ya que así conservan todos sus nutrientes y su fibra insoluble.

En concreto, estos son algunos de los beneficios más sobresalientes vinculados a su consumo.

  • Reduce la incidencia del cáncer colorrectal en un 17%, según un Estudio realizado en el Imperial College de Londres y publicado en British Medical Journal.
  • Previene los infartos. Las personas que consumen más cereales integrales sufren un 30% menos de enfermedades cardiovasculares.
  • Disminuye las posibilidades de sufrir diabetes tipo 2. Por el contrario, el consumo de harinas refinadas favorece su aparición.
  • Ayuda a controlar el peso y evita que la grasa se acumule en el abdomen, según un estudio publicado en Public Health Nutrition.
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arroz salvaje guia de cereales

1 | 12 Arroz salvaje

El arroz salvaje es un cereal, pero la planta acua´tica de la que procede no es de la misma familia que el arroz. Es un grano largo, rico en protei´nas, a´cido fo´lico, fibra y minerales como el fo´sforo y el magnesio.

Se cocina en tres partes de agua por una de arroz (puedes usar una taza como medida), y se recomienda enjuagarlo antes para hidratarlo. Tarda bastante en hacerse –unos 40 minutos a fuego lento–, pero si lo mezclas con otros arroces, puede acortarse el tiempo de coccio´n.

  • Puedes disfru´tarlo en ensaladas completas con pescado, mai´z, legumbres y las hortalizas que ma´s te gusten, salteado con setas como guarnicio´n...
Istock
Quinoa

2 | 12 Quinoa

La quinoa es un pseudo cereal muy rico en hierro, fósforo, calcio y vitaminas, y con un contenido graso muy bajo. También es una excelente fuente de proteínas. Además, está en la lista de cereales sin gluten, por lo que es perfecto para las personas celíacas.

  • Puedes cocinarla como si se tratase de arroz, de hecho su cocción es muy parecida. No te limites a la ensalada de quinoa, atrévete con unos pimientos rellenos de quinoa o incluso una paella.

3 | 12 Mijo

En el mijo encontramos una de las fuentes de minerales y proteínas de origen vegetal más importantes. Cualidad que se une a ser un cereal sin gluten, lo cual le convierte en un alimento perfecto de las dietas para celíacos.

  • Tostar el mijo realza su sabor y produce un olor a nuez. Echa unos granos a la sartén y muévelos con frecuencia para evitar que se quemen.
Espelta

4 | 12 Espelta

Es una variedad de trigo cuyo consumo no para de crecer desde hace un tiempo. Y es que proliferan los estudios que aseguran que su ingesta está relacionada con importantes beneficios para la salud como la reducción de los riesgos cardiovasculares o el fortalecimiento del sistema inmunitario.

  • Aunque es más pobre en gluten que los trigos que se usan normalmente para hacer el pan, la espelta es un alimento prohibido para los celíacos.

5 | 12 Amaranto

Todavía no es un alimento muy habitual en la cesta de la compra. Sin embargo, no nos faltan razones para incluirlo. Este cereal, apto para celíacos, aporta una enorme cantidad de proteínas, lo que le hace especialmente interesante para los deportistas.

  • Puedes tomar las semillas crudas mezclándolas en el yogur (así le sacarás el máximo partido a sus propiedades), o puedes utilizarlo como ingrediente para hacer galletas, por ejemplo.
Trigo sarraceno o alforfón

6 | 12 Trigo sarraceno o alforfón

El éxito del "primo" sin gluten del trigo normal radica principalmente en que ningún celíaco echa de menos el pan tradicional ante uno elaborado con trigo sarraceno. Eso sí, es un pan más denso y blando y sin apenas crujido.

  • Además de consumirlo en el pan, también se emplea para elaborar los fideos japoneses (soba), se come en copos, y se considera una de las mejores opciones para hacer crepes.
Avena

7 | 12 Avena

Aunque para algunos es un gran descubrimiento, para otros muchos todavía es una gran desconocida. Los copos de avena son prácticos, deliciosos y muy nutritivos. Sus beneficios para la salud son incontables. Entre ellos, controla la presión arterial, regula el tránsito intestinal y reduce el colesterol "malo" (LDL).

  • Una de las formas más habituales de tomarla es preparando un porridge para desayunar. Puedes añadirle plátano, manzana, pasas y espolvorear un poquito de canela. Te encantará.

8 | 12 Arroz integral

¿Todavía no te has probado la versión entera (integral) del arroz? Al no haber sido descascarillado, conserva mucha más fibra que el arroz blanco, lo que reduce su índice glucémico y lo hace más saludable.

  • El arroz integral tiene que cocinarse durante más tiempo que el blanco y con más cantidad de agua. Recomendamos lavarlo antes e incluso ponerlo en remojo unas horas, como si fuera una legumbre.

9 | 12 Teff

Es el cereal más pequeño del mundo. Pero su tamaño no le impide ser uno de los más nutritivos. El teff contiene los 8 aminoácidos esenciales y por lo tanto es una proteína completa. También es muy rico en vitaminas del grupo B y en fibra soluble. Y otro dato importante: es apto par celíacos, ya que no contiene gluten.

  • Renueva tus desayunos con un bol de copos de teff acompañado de fruta, leche de almendras, una pizca de vainilla y ralladura de limón.

10 | 12 Bulgur

Al ser un derivado del trigo su composición nutricional es muy similar, de modo que no es apto para celíacos ya que contiene gluten. Tiene un bajo índice glucémico y su alto contenido en fibra ralentiza la absorción de los azúcares.

  • Es un buen sustituto de la carne en la elaboración de hamburguesas o albóndigas vegetales.

11 | 12 Cebada

Comparado con el resto de cereales, la cebada destaca por su elevado contenido en oligoelementos, como el antioxidante selenio, el zinc, el manganeso y el cobre, por lo que se considera un alimento ideal en estados carenciales.

  • Su pobreza en gluten hace que las hogazas con harina de cebada sean algo densas, similares a las de centeno.
Centeno

12 | 12 Centeno

Algunos estudios han demostrado la eficacia de tomar dos o tres rebanadas diarias de pan de centeno para reducir el riesgo de enfermedades coronarias.

  • Su harina combina de maravilla con las de otros cereales, y proporciona una base muy sabrosa para preparar biscotes, galletas, crepes...