Al ser la respiración un acto involuntario, damos por hecho que lo hacemos bien y solo prestamos atención a los pulmones cuando los notamos cargados o nos cuesta respirar. Sin embargo, es el órgano interno que tiene más contacto con el exterior, por la entrada y salida del aire (y todas las partículas disueltas en él). Eso, y la falta de cuidado directo, lo convierten en uno de los mejores candidatos a debilitarse y enfermar.
La importancia de respirar lento y profundo
Con cada entrada de aire oxigenamos las células del cuerpo; con la espiración, su salida, las desintoxicamos al eliminar el dióxido de carbono sobrante. Si ese CO2 no se expulsa y se da lo que los médicos llamamos hipercapnia, se acumularía en la sangre y provocaría un estado de acidosis que, a largo plazo y mantenido en el tiempo, podría ocasionar daño en las células del organismo y síntomas, como dolores de cabeza y envejecimiento prematuro.
Junto a esa expulsión de desechos en forma de gas, respirar de la forma correcta favorece que tengamos una mejor digestión. Algunos estudios han comprobado que respirar profundo y desde el estómago mejora incluso el reflujo gastroesofágico crónico. Y es que, igual que el estómago se comunica con el cerebro, también lo hace con el sistema respiratorio. Es lo que se conoce como el eje intestino-pulmones.
No es mala idea, por lo tanto, dedicar unos minutos a respirar bien tras haber comido, en especial si sueles tener digestiones lentas y mucha acidez. Eso puede ayudar también a que se asimilen mejor los alimentos que se acaban de consumir porque aumenta la secreción de enzimas digestivas encargadas de descomponer los alimentos y aprovechar sus nutrientes.
Existe un eje intestino-pulmón, por eso respirar con el abdomen ayuda a mejorar las digestiones
Una buena respiración aumenta la circulación sanguínea y el retorno venoso hacia el corazón, logrando que este haga menos esfuerzo. Este beneficio se consigue porque, cuando hinchamos el abdomen y lo que movemos es el diafragma (que está estrechamente relacionado con el corazón, el estómago y los pulmones, y separa la cavidad torácica de la abdo- minal), se moviliza la sangre de la aorta y de la vena más grande del cuerpo, la vena cava inferior.
Por qué respirar más profundo
Hay una gran diferencia entre respirar 15 veces por minuto (equivale a una respiración rápida) o hacerlo solo 5 o 6 veces en ese tiempo (eso es una respiración lenta y controlada). Los beneficios que he mencionado antes se dan, sobre todo, cuando la respiración es así, profunda, diafragmática.
- La respiración torácica o pulmonar es la que ha cemos la mayoría de veces cuando no prestamos atención. Esta manera de coger y expulsar el aire, más rápida, utiliza principalmente los músculos de las costillas, que son los responsables de expandir el tórax.
Intenta que cada inhalación dure al menos 6 segundos. La expulsión de aire debería durar el mismo tiempo
- Es mejor la abdominal o diafragmática. Con ella logramos que los pulmones se expandan más porque se aprovecha el hueco que queda cuando el abdomen se distiende al respirar; de esta manera, se vacían y llenan del todo cada vez. Si no estás acostumbrado a respirar de esta forma, al principio necesitarás hacerlo con intención, cogiendo el aire por la nariz e inflando el abdomen y no el pecho.
- Que dure 6 segundos al menos. Cada inhalación debería durar al menos 6 segundos; y lo mismo la exhalación, la salida de aire. Así te aseguras de que el cuerpo se oxigena mejor y los pulmones se limpian por completo. Y consigue hacer 5 o 6 ciclos respiratorios completos (entrada y salida de aire) por minuto.
Aguanta un poco más la respiración
Pasar unos segundos sin respirar, aguantando el aire antes de expulsarlo, es aún más beneficioso. Si nos acostumbramos a realizar esa hipoxia intermitente por la mañana y por la tarde, logramos tener mejor tolerancia al dióxido de carbono. Cuando conseguimos que el organismo responda mejor a una retención controlada de ese gas, favorecemos que llegue más oxígeno a todos los tejidos del cuerpo.
Ese dióxido, pese a ser un desecho del organismo, contribuye a disminuir las pequeñas pero constantes inflamaciones que ocurren en nuestro interior y que, si se cronifican, acaban enfermándonos. De hecho, esperar unos segundos antes de expulsar el aire es la técnica que usan muchos atletas profesionales para incrementar su rendimiento antes de una competición.
- Cómo se hace. Siéntate cómodamente en una silla con respaldo y apoya bien la espalda. Haz 30 respiraciones profundas seguidas (si no estás acostumbrado puedes notar un ligero mareo porque estás forzando una hiperventilación, pero suele pasar pronto). Tras la última espiración, una vez que has vaciado los pulmones por completo aguanta la respiración todo lo que puedas. Cuando ya tengas necesidad de volver a respirar, realiza una inspiración muy profunda y aguanta el aire de nuevo. Repite el ciclo 3 veces, pero en esta ocasión haz solamente 10 respiraciones cada vez, no 30. Si lo practicas varias veces en semana, verás que, poco a poco, puedes aguantar la respiración cada vez más tiempo.
Ejercicios para tener capacidad pulmonar
Si los repites varias veces a la semana, logras aumentar el volumen respiratorio, y eso es garantía de tener unos pulmones fuertes y sanos.
- Coge aire por la nariz y luego suéltalo con los labios fruncidos, como si quisieras dar un beso. El ejercicio ayuda a mantener las vías respiratorias abiertas más tiempo, facilitando que el aire fluya. Puedes colocar una vela o una cerilla frente a tu cara, a unos 20 cm, y respirar con la intención de no apagarla. Eso te obligará a hacerlo suavemente; concéntrate en hacer respiraciones lentas. Practica 10 minutos cada día.
- Infla 10-15 globos respirando previamente también por la nariz. La terapia con balón es una técnica muy utilizada en fisioterapia respiratoria que se está aplicando incluso para mejorar la salud pulmonar de personas que han padecido COVID o una neumonía grave. El inflado de globos permite que se fortalezcan los músculos respiratorios e intercostales y ganar tolerancia al dióxido de carbono. Si lo necesitas, descansa cada 3-4 globos que hinches.
- Resopla varias veces con fuerza para remover las secreciones de las vías respiratorias bajas. Coge una cantidad normal de aire (por la boca o la nariz) y luego suéltalo de forma activa (con energía) y prolongada como si quisieras llenar un espejo de vaho. Repite 8 veces. Intenta no toser porque la tos haría menos efectivo el ejercicio respiratorio.
- Si tienes una dolencia pulmonar o notas dolor al hacerlo, habla con tu médico. En tu caso necesitas ejercicios dirigidos por un profesional de la salud.
Las buenas posturas facilitan una respiración más efectiva
La posición del cuerpo tiene una influencia directa sobre cómo estamos respirando. Por eso, conviene cuidar las posturas para no interrumpir el flujo de aire ni hacer una respiración entrecortada y poco eficaz.
- Al sentarte. Tanto si te echas hacia delante como si estás ladeado, por poner las piernas sobre la silla por ejemplo, la respiración es menos profunda. Otro error común es sostener el teléfono entre el hombro y la oreja, ya que también se reduce la función respiratoria.
- Al dormir. La postura boca abajo (prono) aprisiona los pulmones, en especial si hay mucho volumen corporal. Es preferible dormir de lado o boca arriba, con la cabeza y el torso levantados. Así se reduce la presión sobre el diafragma y facilita que los pulmones se expandan
- Al caminar. Tener el hábito de caminar aporta salud a nuestros pulmones porque aumenta lo que se llama el volumen espiratorio forzado, que es la cantidad de aire expulsado durante el primer segundo después de una inspiración y una espiración máximas. Sin embargo, cuando caminamos con la espalda arqueada y los hombros echados hacia delante le hacemos un flaco favor a nuestros pulmones porque, sin quererlo, dis- minuimos la cantidad de aire que penetra (provoca el colapso del pecho y de la caja torácica). Tampoco interesa caminar en tensión porque los músculos consumen más oxígeno.