La rutina de solo 4 minutos que aconsejan todos los entrenadores para tonificar y adelgazar antes de verano

¿Lista para darle un impulso a tu rutina de ejercicios y prepararte para lucir tu mejor versión este verano? El tiempo pasa volando y la temporada estival está a la vuelta de la esquina, por eso es el momento perfecto para intensificar tu entrenamiento y lograr resultados sorprendentes en poco tiempo. 

Seguro que has escuchado hablar de rutinas que prometen adelgazar en tiempo express. Pero, ¿son realmente efectivas? ¿Funcionan para todos? ¡La respuesta es sí! Y déjame decirte que hay una rutina en particular que está en boca de todos los entrenadores últimamente (que incluso es pan comido para las más perezosas).

Si buscas una forma eficaz de tonificar y adelgazar sin dedicar horas interminables en el gimnasio, esta rutina de solo 4 minutos es justo lo que necesitas. Una forma perfecta de transformar tu cuerpo antes de verano en poco tiempo, pero con resultados que serán evidentes en menos de lo que podrías esperar.

Vivir mejor

Cómo practicar el JOMO, el sencillo hábito que te ayuda a desconectar y a ser más feliz

Rutina de menos tiempo, pero de mucha intensidad

Imagina un entrenamiento que dure solo 4 minutos pero que queme más calorías que media hora de carrera. Parece increíble, ¿verdad? Pues bien, ese es el poder del tabata. Cuando se trata de maximizar el tiempo y los resultados en tu entrenamiento, la clave está en la intensidad.

Los expertos coinciden en que este entrenamiento es una excelente opción para quemar calorías y tonificar el cuerpo en poco tiempo, ya que se trata de una rutina de alta intensidad que se compone de 8 rondas de 20 segundos de trabajo seguidas de 10 segundos de descanso, lo que suma un total de 4 minutos de ejercicio.

Pero no te dejes engañar por su corta duración, ¡los beneficios son enormes! En solo una sesión de tabata, puedes llegar a quemar hasta 60 calorías, lo que lo convierte en una opción eficaz y eficiente para alcanzar tus objetivos de tonificación y pérdida de peso dedicándole menos de una hora al día.

Demostrado

El truco japonés que evita los picos de azúcar cuando comes

Esto es todo lo que te aporta una sesión de tabata

Ahora, quiero hablarte más en detalle sobre qué es exactamente el tabata y por qué es tan efectivo, especialmente si estás buscando perder peso de aquí al verano. Como te he contado antes, el tabata implica realizar 8 rondas de ejercicio intenso durante 20 segundos cada una, seguidas de 10 segundos de descanso. Este ciclo se repite durante 4 minutos en total. Sí, es poco tiempo, pero he de confesarte que de nada vale si no le metes intensidad.

Al trabajar a una alta intensidad durante esos breves períodos de tiempo, tu metabolismo se acelera y tu cuerpo sigue quemando calorías incluso después de haber terminado el entrenamiento, gracias al efecto de postcombustión.

Además de ayudarte a perder peso, el tabata también es excelente para tonificar tu cuerpo. A diferencia de correr, que principalmente trabaja el sistema cardiovascular, el tabata incorpora ejercicios de fuerza que ayudan a construir masa muscular magra. Esto significa que no solo estarás quemando grasa, sino que también estarás esculpiendo tu cuerpo y mejorando tu fuerza y resistencia.

En comparación con otras actividades como el running, el tabata resulta más efectivo a la hora de crear un déficit calórico y acelerar la pérdida de peso.

Ejercicios efectivos

La rutina de 10 minutos al día que está arrasando para conseguir un vientre plano de aquí al verano

Rutina de tabata completa: 4 minutos, 4 ejercicios

Ahora que sabes en qué consiste el tabata y por qué es tan efectivo, ¿te gustaría probar una rutina? ¡Seguro que sí! Aquí tienes una rutina de tabata de 4 ejercicios que puedes realizar incluso sin salir de casa.

Cada serie está compuesta de 4 ejercicios que tienes que repetir 2 veces para completar las 8 rondas en tus 4 minutos de entrenamiento. Recuerda mantener la intensidad en cada uno y darlo todo durante los 20 segundos de trabajo. Para que te resulte más fácil, prueba a ponerte una playlist tabata, encontrarás muchas y variadas en plataformas como Youtube o Spotify.

1. Sentadillas. Durante 20 segundos, realiza tantas sentadillas como puedas, manteniendo una buena forma. Descansa durante 10 segundos.
2. Flexiones. Realiza flexiones durante 20 segundos, manteniendo el cuerpo en línea recta. Descansa durante 10 segundos.
3. Burpees. Haz burpees durante 20 segundos, llevando el cuerpo al suelo y luego saltando hacia arriba. Descansa durante 10 segundos.
4. Mountain climbers. Realiza mountain climbers durante 20 segundos, alternando rápidamente entre las piernas. Descansa durante 10 segundos.

Grasa parda

Formas de aumentar la grasa marrón en tu cuerpo: la grasa que activa el metabolismo, evita picos de glucosa y te ayuda a adelgazar

Cómo optimizar tus resultados con el tabata

¿Te has preguntado si podrías extender la duración de tu sesión de tabata? ¡Por supuesto que sí! De hecho, es recomendable si quieres quemar más de 60 calorías al día, y ya que te pones, ¿por qué no optimizarla al máximo?

Si conoces más ejercicios, como el jumping jacks, planchas, saltos al cajón, skipping bajo o alto..., puedes concatenar múltiples tabatas para crear una sesión de entrenamiento más completa y satisfactoria.

Esto te permitirá quemar aún más calorías y trabajar diferentes grupos musculares de manera efectiva. Además, puedes combinar esta modalidad de ejercicio con otros ejercicios aeróbicos y anaeróbicos para obtener beneficios adicionales para tu salud. La clave está en la variedad y la intensidad, así que no tengas miedo de experimentar y encontrar la combinación perfecta que funcione para ti.

Además de alargar tu sesión diaria de tabata, es recomendable que lo practiques varias veces a lo largo de la semana. Una cantidad ideal sería realizar al menos 3-4 sesiones de distintos tabatas a la semana, distribuidas de manera uniforme, para lograr adelgazar de manera sostenible y no "quemar" tu cuerpo.

Consejos para empezar a practicar tabata

Ahora que conoces los increíbles beneficios del tabata y tienes una idea clara de cómo realizar una sesión de 4 minutos, es hora de hablar sobre cómo puedes incorporar esta rutina a tu vida y maximizar tus resultados.

• Comienza despacio. Si eres nueva en el tabata o en el ejercicio de alta intensidad en general, es importante que empieces despacio. No te exijas demasiado al principio. Empieza con una o dos sesiones de 4 minutos a la semana e incrementa gradualmente la frecuencia y la intensidad a medida que tu cuerpo se adapta.
• Escoge tus ejercicios según tus límites y gustos. El tabata es altamente adaptable, lo que significa que puedes elegir los ejercicios que más te gusten o que se adapten mejor a tus objetivos. Puedes optar por ejercicios que trabajen diferentes grupos musculares para obtener un entrenamiento completo, como sentadillas, flexiones, saltos de tijera, planchas, etc.
• Varía tus rutinas. Para evitar el estancamiento y mantener la motivación, es importante variar tus rutinas de tabata. Puedes cambiar los ejercicios que realizas en cada sesión, modificar la duración de trabajo y descanso, o incluso agregar peso o resistencia a tus ejercicios. La variedad mantendrá tu cuerpo desafiado y te ayudará a seguir viendo resultados a lo largo del tiempo.
• Escucha a tu cuerpo. Por último, pero no menos importante, escucha siempre a tu cuerpo. El tabata es un entrenamiento intenso y exigente, por lo que es crucial prestar atención a las señales que te envía tu cuerpo para mantener el equilibrio entre desafiarte a ti misma y cuidar tu bienestar general.

¿Preparada para lucir un físico de escándalo este verano, sin tener que dedicar demasiadas horas al deporte? ¡Anímate a probar el tabata y verás cómo en poco tiempo comienzas a notar grandes resultados en tu cuerpo!