Activa la serotonina: los alimentos que aumentan la hormona de la felicidad sin engordar

El cuerpo humano es una compleja máquina de ingeniería moderna, en la que la química juega un papel fundamental. Si bien nuestras hormonas no condicionan nuestra personalidad, si se encargan en gran medida de nuestro estado de ánimo. La dopamina nos ayuda a sentir placer, las endorfinas nos alivian del dolor y la oxitocina nos ayuda a sentir conectados con los demás. Pero hay otra hormona más de la que se oye mucho hablar por su relación estrecha con la depresión: la serotonina.

Conseguir unos niveles correctos de serotonina nos ayuda a descansar mejor, a mantenernos felices en nuestro día a día y a tener una vida plena. La pregunta es, ¿cómo conseguir este equilibrio hormonal? La respuesta tiene muchos matices, pero como suele decirse, somos lo que comemos. Así que una correcta alimentación puede ser la clave para conseguir este equilibrio que tantos desean.

¿Qué es la serotonina y cómo funciona?

La serotonina es un neurotransmisor que desempeña un papel fundamental en el sistema nervioso central y en diversas funciones del cuerpo humano. Esta hormona, conocida popularmente como una de las “hormonas de la felicidad”, se encuentra principalmente en el cerebro, en el tracto gastrointestinal y las plaquetas sanguíneas.

Aunque la conocemos principalmente por su papel en la salud mental, la serotonina es una hormona que participa en muchos procesos de nuestro organismo. Influye en el estado del ánimo, el apetito, el sueño, la regulación del dolor, la contracción muscular y la función cardiovascular, entre otros.

Su funcionamiento es algo más complicado de explicar, pero intentaremos simplificarlo para tenerlo en mente durante el resto de este artículo.

• Síntesis. Curiosamente, la serotonina se sintética a partir de un aminoácido presente en algunos alimentos comunes que consumimos los humanos, que es el triptófano. Es por esto por lo que, una buena alimentación, es clave para el mantenimiento correcto de los niveles de serotonina.
• Liberación. Además de tener una cantidad adecuada de serotonina en nuestro organismo, tenemos que liberarla para que haga su trabajo. Para ello, las neuronas indicadas deben activarse, liberando la serotonina en el espacio sináptico (donde se conectan las distintas neuronas).
• Unión a los receptores. Las hormonas son transmisoras de información. Por eso, para que la serotonina haga su trabajo, debe llegar al receptor correcto.
• Transmisión de señales. Una vez se ha unido al receptor, la serotonina empieza a hacer su trabajo. Dependiendo de en qué zona esté interactuando, tendrá un efecto u otro. Por ejemplo, en las neuronas del cerebro, su función podría ser la de regular el estado de ánimo.
• Reabsorción y degradación. Cuando ya ha cumplido su función, la serotonina debe desparecer y reabsorberse. Aunque esta tarea la lleva a cabo nuestro organismo a lo largo de todo el día, se ha demostrado que durante las horas de sueño la tarea de recaptación de esta y otras hormonas o neurotransmisores aumenta.

¿Qué provoca la falta de serotonina en el cerebro?

Una mala alimentación, el consumo de sustancias adictivas (como el alcohol y otras drogas), la falta de sueño y otra serie de hábitos poco saludables pueden hacer los niveles de serotonina en el organismo se vean reducidos drásticamente. Esto, por supuesto, tiene graves consecuencias para nosotros, los humanos.

El primero y más conocido es la depresión. Se cree que la falta de serotonina y de otros neurotransmisores podrían contribuir al desarrollo de este trastorno mental que es cada vez más común en la sociedad.

La falta de serotonina se asocia también a otras afecciones similares, como trastornos de ansiedad, trastornos del sueño, dolores crónicos y hasta trastornos alimenticios, como la bulimia o la anorexia nerviosas.

¿Qué alimentos saludables activan la serotonina?

Lo primero que podemos decir al respecto de este tema es que ningún alimento poco saludable contribuye realmente a la liberación de la serotonina. Si bien pueden disparar los niveles de dopamina, la hormona del placer, no tienen relación con esta hormona.

Además, los alimentos procesados, ricos en azúcares y grasas, por lo general juegan en contra al estado de ánimo. Este tipo de productos producen una subida rápida de insulina en nuestro organismo, lo que conlleva la reducción de los niveles de azúcar en sangre. Y un bajo nivel glucémico conduce siempre al cansancio y la apatía, dos conceptos que buscamos evitar si queremos liberar serotonina.

Por suerte, hay otros alimentos saludables y deliciosos que sí nos ayudan a liberar serotonina, que no engordan y que, además, son muy saludables.

Leche y sus derivados

Los productos lácteos, por lo general, son ricos en triptófano. Este es el aminoácido que nuestro cuerpo utiliza para producir serotonina, por lo que consumir leche, yogur, queso y otros alimentos similares puede ser la clave para mantener unos niveles de serotonina saludables.

Otros alimentos ricos en triptófano que no pueden faltar en tu dieta diaria son el pavo, los huevos, las nueces y las semillas.

Avena

Los llamados carbohidratos complejos, como la avena, el arroz integral o la quinoa, así como algunas legumbres o verduras con almidón (patata, batata, etc.) pueden aumentar la disponibilidad de triptófano de nuestro cerebro. Esto sucede porque aumentan de forma lenta y constante el nivel de insulina en sangre, lo que facilita la absorción del triptófano en la sangre.

Por tanto, consumir carbohidratos complejos como los que hemos enumerado hará que tengas mayor disponibilidad de triptófano en sangre, con lo que tus neuronas podrán fabricar mayores cantidades de serotonina.

Salmón

El salmón, al igual que otros pescados como la caballa o las sardinas, es rico en ácido graso omega-3. En este caso, este nutriente no nos ayudará tanto a producir serotonina, sino a poder recaptarla y liberarla en los momentos necesarios.

Otros alimentos ricos en este ácido graso son las nueces, las semillas de lino o el aceite de linaza, entre otros.

Espinacas

Las espinacas, al igual que otras verduras de hoja verde, pueden jugar un papel esencial en la producción de la serotonina gracias al magnesio. Esto se debe a que este mineral puede afectar indirectamente a la disponibilidad de triptófano, al influir en su transporte por el organismo.

Además, el magnesio ayuda a liberar gran cantidad de neurotransmisores, incluida la serotonina, gracias a su capacidad de modular la actividad de las membranas celulares.

Otros alimentos ricos en magnesio son las legumbres, las nueces, las semillas de girasol, sésamo y lino, las almendras y otros frutos secos.

Pollo

El pollo es un alimento rico en vitamina B6. Y esta, es fundamental para la conversión del triptófano en serotonina. Es por eso por lo que su consumo puede aumentar la disponibilidad de este neurotransmisor en el organismo. Además, al ser una carne magra encaja a la perfección en cualquier dieta baja en calorías y grasas, pensada para adelgazar o controlar el peso.

Otros alimentos ricos en vitamina B6 son el aguacate, los plátanos, las patatas, las espinacas y determinados pescados, como el atún, el salmón o la trucha.

¿Qué más puedo hacer para aumentar los niveles de serotonina?

Quizá lo más importante para aumentar de forma natural los niveles de serotonina sea consiguiendo una dieta adecuada, rica en los alimentos que se han mencionado previamente. Pero hay otra serie de prácticas y conductas saludables que pueden ayudarte a mantener unos niveles adecuados de esta hormona dentro de tu organismo.

• Hacer ejercicio de forma regular. Se ha demostrado que el ejercicio físico regular puede aumentar considerablemente los niveles de serotonina en el cerebro. Tanto el ejercicio aeróbico como el de resistencia pueden ser muy beneficiosos para mantener niveles saludables de esta hormona en tu cuerpo. Intenta incorpora al menos 30 minutos de actividad física moderada.
• Baños de luz. La luz solar puede aumentar la producción de serotonina en el cerebro. Procura pasar tiempo al aire libre cada día, en especial en las horas de sol. Eso sí, asegúrate de hacerlo utilizando una protección solar correcta para tu tipo de piel.
• Meditación. Recomendamos la meditación por ser una de las actividades más completas a la hora de relajar el cuerpo y cultivar el espíritu. Pero cualquier técnica antiestrés, como el yoga, la respiración profunda o el mindfulness, pueden ser de ayuda. El estrés crónico es un enemigo natural de la serotonina, por lo que debemos gestionarlo y reducirlo si queremos sentirnos felices y plenas.
• Dormir lo suficiente. La falta de sueño está íntimamente relacionada con la falta de serotonina en el cerebro. Asegúrate de dormir las horas adecuadas, manteniendo una rutina regular de sueño y creando un entorno propio para el descanso.