Las 6 reglas de una nutricionista de Harvard para cuidar el cerebro y mejorar la memoria a partir de los 50

Pequeños despistes, molestias musculares o facilidad para engordar… Al rondar los cincuenta, mucha gente empieza a notar ciertos cambios en su organismo, tanto a nivel físico como mental. Son alteraciones propias de la edad que, la mayoría de las veces, no revisten gravedad. Simplemente, son la consecuencia natural de ir cumpliendo años.

Ahora bien, teniendo claro que estos cambios son inevitables, en tanto que están asociados al paso del tiempo, también es cierto que no hay por qué abandonarse y renunciar a una buena calidad de vida. Esto significa, entre otras cosas, que, si bien no podemos detener el calendario, lo que sí podemos hacer es minimizar sus efectos en la salud a medio y largo plazo.

Para ello, una de las muchas estrategias posibles sugiere tratar la ansiedad con el fin de reducir su incidencia en el resto del organismo, ya que, se sabe que este trastorno mental afecta notablemente a muchos aspectos de la salud física, entre ellos, la fortaleza de las defensas, la inflamación o el metabolismo.

La nutricionista y psiquiatra de la Universidad de Harvard, Uma Naidoo, que lleva décadas investigando sobre la relación causa-efecto entre la ansiedad y la salud, publicó recientemente en CNBC las reglas que ella misma sigue para “tener un cerebro más tranquilo y feliz”.

1. Evita los alimentos ultraprocesados

La dieta es clave a la hora de evitar la ansiedad o de tratarla si ya está en proceso. En este sentido, la experta recomienda con ahínco evitar los alimentos procesados, o al menos, aconseja que estén lo menos procesados posible.

Además, no pueden faltar alimentos ricos en fibra, como las verduras, frutas y legumbres. El consumo de este tipo de alimentos favorece el equilibrio de la microbiota intestinal, lo que a su vez, repercute en una mejora de la salud física y mental. 

Por otro lado, también es importante priorizar los hidratos de carbono complejos, frente a los simples, ya que el cuerpo los absorbe lentamente, lo que evita que se produzcan picos de azúcar. Esto es importante porque, como dice la nutricionista, "un metabolismo saludable es un factor clave para mantener a raya la ansiedad".

2. Prepara menús de colores

Son muchos los alimentos que contienen nutrientes que ayudan a controlar la ansiedad. Una de las maneras que propone la experta para preparar menús enfocados a mejorar la salud mental es atendiendo a los colores. Por tanto, una dieta, cuanto más "coloreada", mejor.

En este sentido, la nutricionista aboga por incluir verduras de color verde oscuro como el brócoli o las espinacas, o alimentos naranjas como las zanahorias o la calabaza. 

También incluye las hierbas y especias como el azafrán, el romero, la cúrcuma, la pimienta negra y la albahaca, las cuales añaden color, sabor e importantes propiedades contra la ansiedad, gracias a sus componentes bioactivos, como por ejemplo, la curcumina, uno de los más eficaces.

3. Aumenta los micronutrientes

Las vitaminas del complejo B, C, D y E, y minerales como el calcio, el magnesio, el hierro y el zinc son micronutrientes importantes que pueden ayudar a reducir la ansiedad.

¿Cómo participan las vitaminas y los minerales en la salud mental, y en concreto, en el curso de un trastorno de ansiedad? Según la profesora de Harvard, "muchos micronutrientes tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que pueden proteger el cerebro del deterioro a largo plazo. También ayudan a producir y regular sustancias químicas que inciden en el estado de ánimo como la dopamina y la serotonina".

Por otro lado, la deficiencia de hierro es una de las causas más habituales de la sensación de cansancio, fatiga y decaimiento. Para evitarla, la nutricionista sugiere tomar chocolate negro con un trozo de naranja. La vitamina C de la fruta ayudará a que el organismo absorba mejor el hierro del chocolate. 

4. Prioriza las grasas saludables

Tal y como recoge el artículo que firma la experta, el cerebro está compuesto en un 60% por grasa. Esto significa, entre otras cosas, que un suministro constante de grasas saludables es clave para mantenerlo sano y libre de ansiedad.

Dos de las fuentes más valiosas de grasas saludables son el aceite de oliva virgen extra y los aguacates. Ambos alimentos tienen propiedades antiinflamatorias.

Además, las grasas que se encuentran en los mariscos, las nueces y las semillas son cruciales para reducir la ansiedad, prevenir la neuroinflamación y proteger contra la neurodegeneración.

Por el contrario, la experta desaconseja los aceites de cártamo, soja y girasol, que a menudo contienen ácidos grasos poliinsaturados omega-6, nocivos para la salud. 

5. reduce los alimentos que suben el  azúcar

Los alimentos con un índice glucémico (capacidad que posee un alimento de incrementar los niveles de azúcar en sangre) alto, como la harina de trigo refinada, el arroz blanco y otros almidones, pueden aumentar el nivel de azúcar en la sangre, lo que se traduce en una explosión de energía seguida de una caída. Este ciclo de subida y bajada se asocia con la ansiedad.

Por otro lado, aconseja mantener al mínimo las frutas con un IG alto, como las pasas desecadas, los zumos de arándanos y naranja o el plátano.

6. escucha tu cuerpo y actúa

Por último, la experta destaca dos aspectos extra que no tienen que ver directamente con la alimentación, pero que sí inciden de forma indirecta. Por un lado, hace hincapié en crear una dieta que incluya aquellos alimentos que más nos gustan; y por otro, en la importancia de escuchar nuestro cuerpo. Si nos sentimos de mal humor, nerviosos o irritables después de comer ciertos alimentos, la profesora aconseja eliminarlos de la dieta, ya que, "si algo no te hace sentir bien después de comerlo, probablemente no sea bueno para ti".