3 dietas para adelgazar que NO son saludables pero lo parecen (y 3 que SÍ son sanas)

El mundo de las dietas es tan extenso como variado. Las hay más clásicas y tradicionales, como la mediterránea o la nórdica, y otras más modernas y cada vez más populares, como el ayuno intermitente, la de la sopa o la DASH. Cada una está orientada a alcanzar unos objetivos específicos: perder peso, mejorar la alimentación, regular el azúcar en sangre, reducir el colesterol… Pero ¿sabes realmente cuáles son saludables y cuáles no?

Entre toda esta maraña de opciones, y debido a la evolución de la nutrición y la creciente oferta de nuevos productos y superalimentos que prometen adelgazar sin esfuerzo y en poco tiempo, puede resultar un caos elegir la dieta adecuada no solo a tus necesidades, sino también que no repercuta en tu salud. Por eso, analizamos 3 dietas de moda para perder peso que no son saludables, aunque lo parecen; y 3 que sí son sanas y te ayudarán a conseguir tus objetivos sin afectar a tu bienestar.

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Cómo elegir una dieta saludable para adelgazar

Escoger una dieta no es tan simple como elegir la ropa que vas a ponerte hoy, merece especial atención y tener en cuenta varios factores que pueden incidir en tu peso y salud.

En primer lugar, debería ajustarse a tus preferencias personales y estilo de vida. Si no disfrutas de los alimentos de la dieta, te será difícil cumplirla, y por tanto conseguir tus resultados.

En segundo lugar, es conveniente priorizar dietas que sean seguras y saludables a largo plazo, flexibles y adaptables. Evita aquellas que promuevan la eliminación de grupos enteros de alimentos o restricciones extremas, ya que pueden provocar deficiencias nutricionales y efectos negativos en tu bienestar.

Asegúrate de que incluya una variedad de alimentos nutritivos y equilibrados que proporcionen todos los nutrientes esenciales, como vitaminas, minerales, proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos.

En todo caso, siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud, nutricionista o un dietista antes de comenzar cualquier dieta si no lo tienes claro, para que establezca un plan personalizado seguro y adecuado para ti.

3 dietas de moda que no son saludables 

Algunas dietas, por muy populares o seguidas que se vuelvan, son muy atractivas porque prometen una pérdida de peso a corto plazo. Sin embargo, es posible que no sean sostenibles ni saludables a largo plazo. Ejemplos de ello, y que analizamos a continuación, son la dieta Keto, la dieta Detox y la dieta OMAD.

Dieta Keto (dieta cetogénica)

• En qué consiste: La dieta keto o cetogénica es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que busca inducir un estado metabólico llamado cetosis, donde el cuerpo quema grasas en lugar de carbohidratos como principal fuente de energía.
• Por qué parece saludable: Muchas personas experimentan una rápida pérdida de peso al principio debido a la restricción de carbohidratos, lo que puede resultar en una reducción del apetito y la ingesta calórica.
• Por qué puede ser perjudicial a largo plazo: Si bien esta dieta puede conducir a una pérdida de peso acelerada, no es una solución sostenible ni saludable en el tiempo. Puede provocar deficiencias nutricionales, ya que elimina grupos enteros de alimentos como frutas y cereales integrales. Además, puede causar problemas digestivos como estreñimiento, mal aliento, fatiga, dificultades para concentrarse u otros problemas de salud a largo plazo.

Dieta Détox

• En qué consiste: Las dietas détox están diseñadas para favorecer la eliminación de toxinas del cuerpo a corto plazo, y consisten en restringir de manera severa alimentos sólidos a cambio de incorporar zumos, batidos o suplementos détox.
• Por qué parece saludable: Se cree que estas dietas ayudan a limpiar el cuerpo y promover la pérdida de peso rápida, al reducir de manera drástica la ingesta calórica.
• Por qué puede ser perjudicial a largo plazo: Las dietas détox son insostenibles y carecen de evidencia científica sólida. Pueden ayudar a perder peso a corto plazo, pero no resultan saludables para el organismo, ya que pueden provocar deficiencias nutricionales, pérdida de masa muscular, fatiga o debilidad. Además, la pérdida de peso inicial generalmente se debe a la pérdida de agua, y no de grasa, por lo que los resultados no serán 100% reales ni óptimos.

Dieta OMAD (One Meal a Day)

• En qué consiste: La dieta OMAD o "una comida al día" (por sus siglas en inglés), es una forma de ayuno intermitente que implica ayunar durante 23 horas al día y consumir todas las calorías y alimentos en una sola comida.
• Por qué parece saludable: Esa única comida no suele alcanzar la cantidad diaria recomendada de calorías, lo que puede provocar una pérdida de peso a corto plazo.
• Por qué puede ser perjudicial a largo plazo: La restricción calórica extrema y el ayuno prolongado pueden causar deficiencias nutricionales, ya que restringe el número de comidas y la variedad de alimentos consumidos. Pero también, puede desacelerar el metabolismo, provocar fatiga, mareos y efectos negativos en la salud mental y emocional, al pasar tantas horas sin comer.

3 dietas que sí son sanas a largo plazo

Lo importante en el momento de elegir una dieta no es solo que sea sostenible y saludable a largo plazo, sino también que esté centrada en la salud general y no solo en la pérdida de peso. Hay muchos planes que se ajustan a estos parámetros, pero hemos querido analizar tres de las más populares, como son la mediterránea, el ayuno intermitente o la dieta Low Carb (Baja en hidratos de carbono).

Dieta mediterránea

• En qué consiste: Se basa en los patrones de alimentación tradicionales de países mediterráneos, rica en frutas, verduras, legumbres, pescado, aceite de oliva y granosenteros, y limita el consumo de carnes rojas y procesadas. 
• Por qué es saludable: La dieta mediterránea ha sido ampliamente estudiada y asociada con numerosos beneficios para la salud, incluyendo la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y la pérdida de peso. Es una forma sostenible y saludable de mantener el peso y la salud general.
• Cómo hacerla bien: Prioriza alimentos frescos y de calidad, incluye una variedad de alimentos de origen vegetal, consume pescado con regularidad, utiliza aceite de oliva como principal fuente de grasa (o frutas como el aguacate) y limita el consumo de carnes rojas y procesadas.

Dieta del ayuno Intermitente

• En qué consiste: El ayuno intermitente alterna períodos en los que no se come nada con períodos de alimentación. Hay varias formas de practicarlo, como el método 16/8 (ayunar durante 16 horas y comer durante un período de 8 horas) o la dieta 5:2 (comer con normalidad durante 5 días y restringir las calorías durante 2 días). 
• Por qué es saludable: Además de ayudar a perder peso, mejora la salud metabólica y la sensibilidad a la insulina, reduce la inflamación y promueve la longevidad. Además, le da al estómago un descanso digestivo en el periodo de ayuno, lo que beneficia a la microbiota.
• Cómo hacerla bien: Elige un método de ayuno intermitente que se adapte a tu estilo de vida y necesidades, como el método 16/8 o el ayuno en días alternos, y asegúrate de consumir alimentos nutritivos y equilibrados durante los períodos de alimentación para evitar deficiencias de nutrientes. También puedes empezar haciendo un ayuno de 12 horas; por ejemplo, cenar a las 21:00 y no comer nada hasta las 9:00 del día siguiente.

Dieta baja en carbohidratos (Low Carb)

• En qué consiste: Limita la ingesta de carbohidratos y prioriza fuentes de proteínas y grasas saludables. Puede confundirse con la Keto, en la prácticamente se eliminan los hidratos al completo, mientras que la dieta Low Carb el consumo de este nutriente se reduce un 50-60% de las calorías diarias de hidratos, eliminando los refinados y optando por aquellos de calidad.
• Por qué es saludable: Además de ayudar a perder peso, mejora el control del azúcar en la sangre, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y promueve la saciedad.
• Cómo hacerla bien: Elige carbohidratos de calidad, como verduras sin almidón y granos enteros, prioriza fuentes de proteínas magras y grasas saludables, y asegúrate de obtener suficientes vitaminas y minerales de otras fuentes de alimentos para evitar deficiencias de nutrientes. También es importante tener en cuenta que una dieta baja en carbohidratos puede no ser adecuada para ti, por eso como con cualquier dieta, siempre es mejor consultar a un especialista.

Y ahora, ¿cuál elijo?

De todas estas dietas, la mejor será aquella que se adapte a tus preferencias alimentarias, estilo de vida y objetivos. Por ejemplo, si disfrutas de los alimentos frescos y las comidas abundantes en vegetales, la dieta mediterránea puede ser una buena opción. Si prefieres períodos de ayuno intermitente y flexibilidad en tus horarios de comida, podrías considerar mejor esa opción.

También debes tener en cuenta tus parámetros de salud más allá de la pérdida de peso. Por ejemplo, si tienes presión arterial alta o riesgo de enfermedades cardíacas, dietas como la DASH puede ser más adecuada; o si retienes muchos líquidos, la détox a corto plazo (sin extenderla demasiado) puede venirte bien. Si estás buscando mejorar la sensibilidad a la insulina y controlar el azúcar en la sangre, la dieta baja en carbohidratos podría serte muy útil.

Otros consejos para adelgazar saludablemente

No está de más recordarte que, la clave para una pérdida de peso saludable y sostenible, es adoptar un enfoque equilibrado que incluya una variedad de alimentos nutritivos y forme parte de un estilo de vida en el que practiques actividad física regular, tengas buena calidad del sueño, gestiones el estrés y te mantengas hidratada.

Y no tengas miedo de experimentar con diferentes enfoques dietéticos y observar cómo responde tu cuerpo. Lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra, así que mantente abierta a ajustar y modificar tu dieta según sea necesario.