Asesorado por el Dr. José Abellán, catedrático de Riesgo Cardiovascular de la Universidad Católica de Murcia

Por Soledad López, periodista especializada en salud

dieta perder 4 cm

La grasa que se acumula en esta zona es la que los expertos llaman visceral (o central) y cuánto mida el perímetro del abdomen lo consideran un buen criterio –incluso más que el Índice de Masa Corporal– para saber el riesgo que tiene una persona de sufrir trastornos cardiovasculares.

Nadie se libra de tener alguna cantidad, incluso puede haber una predisposición genética. Pero lo que está claro es que el sedentarismo y una mala alimentación suelen ser los culpables de que se acumule en exceso.

La talla de pantalón te dice si te sobra cintura

“En términos científicos, se considera que existe obesidad abdominal cuando hay más de 130 cm2 de grasa en esta zona, pero eso solo se puede saber mediante pruebas de imagen que permitan analizar cortes transversales en el abdomen”, explica el Dr. José Abellán, catedrático de Riesgo Cardiovascular de la Universidad Católica de Murcia.

Más de 102 cm en hombres y 88 en mujeres implican obesidad abdominal

Sin embargo, hay una forma más sencilla –y avalada por la comunidad médica– de averiguar si acumulas demasiada grasa en el abdomen:

  • Medir el perímetro de la cintura: Más de 102 cm en hombres y por encima de 88 cm en mujeres se relaciona con un mayor riesgo cardiovascular.

Y si ese contorno ya es un dato fácil de obtener, más lo es reparar en la talla de pantalón. El Dr. Abellán asegura que este recurso es útil para hacernos una idea rápida de nuestra situación.

  • La talla europea de pantalón equivale aproximadamente a la mitad del perímetro de cintura. Es decir, una talla 42 corresponde a un perímetro de entre 84 cm y 88 cm. Y una talla 44, a un perímetro de entre 88 cm y 92 cm.

Una talla superior a la 44 en mujeres se relaciona con riesgo cardiovascular

  • Por tanto, las mujeres que usen una 44 o superior; y los hombres que se compren pantalones de la talla 50 o más, tendrán una cintura por encima de lo que les conviene.

Todo lo que ganas si pierdes barriga

Este tipo de grasa –a diferencia de la de los muslos, por ejemplo– se infiltra en las vísceras y desencadena una serie de complejos engranajes en nuestro organismo que disparan los factores de riesgo cardiovasculares más importantes. Tal y como nos explica el Dr. Abellán:

  • Las personas con obesidad abdominal tienen 20 veces más riesgo de sufrir diabetes, 4 veces más probabilidades de desarrollar hipertensión y 2 veces más de padecer una cardiopatía isquémica.

Pero los estudios han demostrado que perder 4 cm de cintura mejora todos esos factores:

  • Baja la presión sistólica entre 5 y 10 mmHg.
  • Reduce de un 30 % a un 50 % el riesgo de diabetes.
  • Disminuye el colesterol total y los triglicéridos entre un 10 % y un 30%.

cuánto ejercicio necesitas para reducir cintura

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda practicar un mínimo de 150 minutos de actividad física semanales (30 minutos 5 días a la semana) para tener una buena salud. Sin embargo, tal y como nos explica el Dr. José Abellán, si lo que queremos es bajar de peso y reducir perímetro abdominal, hay que ir un poco más allá.

Tu meta: caminar a paso enérgico 1 hora al día

El Dr. Abellán nos da la fórmula para reducir abdomen con el ejercicio:

  • “Para que, de verdad, la actividad física se traduzca en una bajada en la báscula hay que practicar 1 hora diaria (420 minutos a la semana) de ejercicio aeróbico a un ritmo intenso: caminar a paso ligero, hacer bicicleta...

  • Eso nos aseguraría quemar 2.000 calorías a la semana y perder entre 5 y 7 kilos al mes si, además, hacemos dieta".

Pero, obviamente, no todo el mundo está preparado para ello, por eso hay que empezar de forma gradual.

Primer objetivo: realizar 10.000 pasos diarios

En base a estudios realizados por la Universidad de Arizona, el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva considera que las personas que llegan a esa cantidad tienen un estilo de vida “algo activo”. Y por encima de 10.000, establece que llevan una “vida activa”.

  • Sin embargo, muchas personas dan solo 3.000 o 4.000 al día.

Si estás en este grupo, lo primero que te proponemos es que llegues a los 10.000 pasos con este plan progresivo:

  • Se trata de aumentar cada semana 2.000 pasos. Por tanto, si partes de 4.000, en las tres semanas siguientes ya habrás llegado a los 10.000.
  • No importa que no los hagas todos seguidos. Puedes repartirlos en 3 tandas durante el día.
  • Para llevar un registro solo necesitas un cuentapasos. No solo suman los pasos que hagas en casa, también al subir escaleras, ir a comprar, hacer las tareas domésticas...

Segundo objetivo: conseguir hacer 1 hora de ejercicio intenso

Una vez estás entrenado en realizar 10.000 pasos, se considera que ya tienes cierta forma física. Por tanto, es el momento de intentar realizar 1 hora de actividad vigorosa al día.

  • "Para quemar grasa del abdomen hay que machacarse un poco, pero sin sobrepasar el 80 % de la frecuencia cardiaca, por eso se aconseja hacer ejercicio con un pulsómetro, explica Abellán.

Si no puedes hacer la hora seguida, repártela en dos o tres sesiones al día.

No olvides hacer algo de pesas para crear músculo

Al margen de la actividad aeróbica, si se quiere perder grasa visceral, los ejercicios con pesas convienen. La Facultad de Salud Pública de la Universidad de Harvard realizó uno de los estudios más importantes en este sentido:

  • Tras hacer un seguimiento de 10.00 hombres durante 12 años, llegó a la conclusión de que los que completaban 20 minutos al día de entrenamiento con pesas acumulaban menos grasa abdominal con los años, mientras que los que hacían solo entrenamiento aeróbico controlaban mejor el peso.

¿Lo ideal? Combinar ambos para no engordar ni tener barriguita (puedes estar en tu peso pero acumular grasa visceral).

En cuanto a las sesiones de pesas, se aconsejan 3 de 15 minutos a la semana.

  • Lo más efectivo es hacer ejercicios con poca carga –unas pesas de 1, 5 kg son suficientes para hacer resistencia– y bastantes repeticiones.
  • Así activas el metabolismo de los músculos abdominales, con lo que se desarrollarán y le ganarán terreno a la grasa abdominal.
  • Además, aumentará tu gasto energético, y "ese efecto puede durar hasta 48 horas después de la sesión”, asegura el especialista.

Dieta baja en hidratos para perder cintura

"Perder peso haciendo solo ejercicio es complicado, pero cuando se combina con una dieta hipocalórica y equilibrada, el éxito está asegurado", afirma el Dr. Abellán.

Seguramente piensas que para seguir una dieta baja en calorías basta con eliminar las grasas. De hecho, hasta no hace mucho se pensaba que eran las culpables de la obesidad.

El consumo de hidratos se asocia a acumulación de grasa visceral

Sin embargo, en los últimos años se ha demostrado que esto no es así, y que el consumo de carbohidratos simples está mucho más relacionado con el aumento de peso y con la acumulación de grasa visceral.

  • Te proponemos una dieta con menús para 30 días, ligeros y a la vez equilibrados en nutrientes, que te ayudarán a perder el peso que te sobra.

Tags relacionados