Adiós a los gases: cómo evitar que las legumbres provoquen flatulencias, según una experta en nutrición

Para tener una dieta variada, los expertos recomiendan comer legumbres de dos a cuatro veces a la semana. Son un alimento muy versátil. Podemos comerlas frías, guisadas, en sopas... Además, por si fuera poco, tienen un gran contenido nutricional característico por su alto índice en proteína. 

Pero hay un factor que puede hacernos no comer tantas legumbres como nos gustaría: favorecen a las flatulencias.

¿Por qué dan gases las legumbres?

Según explica en Saber Vivir la doctora experta en nutrición Ana Bellón, las legumbres aportan hidratos de carbono de absorción lenta, como oligosacáridos rafinosa, estaquiso y verbacosa, que son los responsables de los gases. Son moléculas que no se digieren y que, al llegar al colon, fermentan gracias a las bacterias de la microbiota intestinal. 

Ahora bien, hay alternativas para comer legumbres sin tener que preocuparnos posteriormente por los gases. La doctora Bellón nos cuenta trucos para evitarlos.

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Todo lo bueno de las legumbres

Además de tener un gran porcentaje de proteína (25 g por 100 g de alimetno) son muy ricas en fibra. Gracias a ello, nuestra salud digestiva mejorará y no tendremos problemas para ir al baño, además de reducir los riesgos de sufrir enfermedades cardiovasculares. 

Otra de las cualidades destacadas de las legumbres son su gran contenido en hierro, por eso son un aliado anticansancio que previene la anemia. Ahora bien, al ser hierro de origen vegetal, no se absorbe tan bien como el de la carne, pero si las combinas con vitamina C, por ejemplo un chorrito de limón o perejil picado, facilitarás la absorción del este mineral. También son ricas en potasio, bajas en grasa y no tienen colesterol. En definitiva, un súper alimento. 

Cómo tomar legumbres para que no produzcan gases, según una experta

La doctora Ana Bellón nos explica cómo ingerir legumbres para que no nos den flatulencias.

• Si tienes tendencia a sufrir gases, lo primero es elegir una legumbre que sea menos flatulenta. Las lentejas, por ejemplo, son menos flatulentas que los garbanzos o las alubias.
• Comerla sin piel ayuda a reducir este efecto de la legumbre, ya que la piel fermenta en el intestino. Las lentejas naranjas y rosadas vienen directamente sin piel.
• Si las lentejas no son tus favoritas, otro truco es poner tu legumbre preferida en remojo durante 24 horas. Esto hará que sus paredes se ablanden y los oligosacáridos se rompan. 
• Añadir especias digestivas son también una buena forma de combatir los gases de las legumbres. Agregar comino, hinojo, romero o tomillo en la elaboración de tus recetas aligera tus digestiones y previene gases.
• El último truco de experta es triturar las legumbres. Seguirán conservando todos sus nutrientes pero serán mucho más fáciles de digerir y producirán menos gases. 

dos opciones para cocinar legumbres trituradas

Por mucho que pueda parecer extraño al principio, ingerir legumbres trituradas es una de las mejores formas de comerlas sin que nos produzcan gases. 

La crema de lentejas es un plato muy sencillo y rápido de preparar. Podemos considerarla como una receta de aprovechamiento, ya que está pensada para crear un nuevo plato con unas lentejas cocinadas previamente. Solo necesitaremos hervir una patata y triturarla junto con la crema. Si lo adornas con pan, el resultado será exquisito y a prueba de gases. 

Otra receta similar es la crema de lentejas con zanahoria y cebolla. El resultado es un plato supernutritivo y también muy sencillo de elaborar. Solo deberás sofreír la cebolla y la zanahoria, y hervirlas posteriormente con caldo de verduras. Una vez conseguido, añade las lentejas y tritúralo todo para crear una crema. El plato nos aportará grandes beneficios como hierro o calcio y podremos también aprovechar nuestras sobras. Además, ambos platos son muy asequibles, por lo que son aptos para todo tipo de bolsillos.