Adiós hinchazón: 6 frutos secos con propiedades antiinflamatorias que hay que comer a los 50

Los frutos secos atesoran multitud de propiedades beneficiosas para la salud, entre ellas su efecto antiinflamatorio. Hemos recopilado 6 de los que más ayudan a reducir la inflamación.

Diana Llorens
Diana Llorens

Periodista

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frutos secos

Incluir estos frutos secos a tu dieta puede ayudarte a reducir la inflamación.

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A medida que cumplimos años, en especial a partir de los 50, aumenta la inflamación en nuestro cuerpo, un proceso que, si no se controla, a la larga puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiacas, diabetes, cáncer, así como dolores articulares o hacer que las heridas se curen más despacio.

Esto se debe a diversos factores como que nuestras defensas al envejecer pierden capacidad para combatir a los invasores externos o a que hay células de nuestro cuerpo que dejan de funcionar adecuadamente y empiezan a segregar moléculas inflamatorias, entre otros motivos.

En el caso de las mujeres, además, la disminución en la producción de estrógenos que ocurre con la menopausia favorece la acumulación de grasa y, en consecuencia, la inflamación crónica.

Para combatir la inflamación, hay algunas estrategias que puedes aplicar fácilmente a tu día a día, como hacer ejercicio con regularidad y cuidar tu alimentación. La dieta mediterránea ha demostrado ser una de las que más ayuda a reducirla y uno de sus componentes clave son los frutos secos. Veamos cuáles son los que tienen un mayor efecto antiinflamatorio.

Nueces

nueces

Son ricas en ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de ácido graso omega-3. Multitud de estudios han comprobado que los omega-3 disminuyen la inflamación y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades con un componente inflamatorio como la artritis o algunas enfermedades cardiovasculares, entre otras.

Un estudio de 2012 llevado a cabo por investigadores de la Universidad de Loma Linda, en Estados Unidos, analizó los efectos beneficiosos para la salud de las nueces y del pescado (rico en omega-3) y vio que ambos reducen la inflamación, aunque de forma distinta.

Pistachos

pistachos

Los pistachos están repletos de nutrientes, entre ellos las vitaminas antioxidantes A y E y la luteína, que pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo provocado por los radicales libres y la inflamación.

Son diversos los estudios que han analizado sus propiedades, entre ellos uno publicado en 2015 en el British Journal of Nutrition, que concluye que los pistachos son ricos en nutrientes y tienen un perfil nutricional saludable que incluye fibra, grasas saludables, fitoesteroles y compuestos antioxidantes, lo que contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Además, los pistachos son ricos en potasio y una excelente opción para tomar como aperitivo si quieres controlar el peso, pues resultan muy saciantes.

Avellanas

avellanas

Con una gran riqueza en ácidos grasos monoinsaturados y otros nutrientes, las avellanas son conocidas por ser un excelente alimento antiinflamatorio.

Contienen importantes cantidades de antioxidantes, los más abundantes de los cuales son los compuestos fenólicos, que además de reducir la inflamación ayudan a reducir el colesterol en sangre.

Debes tener en cuenta que, igual que sucede con muchos otros frutos secos, la mayoría de los antioxidantes se concentran en su piel y que al tostarlos también disminuye su contenido.

Almendras

almendras

Las almendras proporcionan una buena cantidad de vitamina E, un antioxidante que ayuda a controlar la inflamación. De hecho, una ración de unos 28 gramos de almendras aporta casi el 50% de la cantidad diaria recomendada de esta vitamina.

Un estudio de 2022 publicado en la revista Advances in Nutrition analizó los resultados de 16 estudios y vio que comer hasta 60 g de almendras al día reduce dos marcadores diferentes de inflamación en el cuerpo.

Además, las almendras son ricas en fibra y las campeonas de entre todos los frutos secos en lo que respecta al calcio.

Nueces pecanas

nueces pecanas

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Las nueces pecanas proceden de un árbol originario del norte de México y el sur de Estados Unidos. Son ricas en ácidos grasos omega-3, que ayudan a bajar la inflamación al reducir la formación de moléculas mediadoras inflamatorias, y en ácido oleico (el mismo que el aceite de oliva), muy saludable para el corazón.

Contienen magnesio, un mineral con propiedades antiinflamatorias que ayuda a reducir la inflamación en el cuerpo y ha demostrado ser beneficioso en trastornos inflamatorios como la artritis.

También aportan gran cantidad de antioxidantes como la vitamina E, el betacaroteno, la luteína y la zeaxantina, que ayudan a proteger las células del daño causado por los radicales libres.

De acuerdo con un estudio de la Universidad Estatal de México, comer 15 nueces pecanas al día reduce el colesterol y los triglicéridos.

Nueces de Brasil

nueces de Brasil

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Estas grandes nueces originarias de la selva amazónica tienen un elevado contenido en selenio. De hecho, son uno de los alimentos más ricos en este nutriente con potentes propiedades antiinflamatorias esencial para nuestras defensas y nuestra salud en general.

Aportan gran cantidad de ácidos grasos poliinsaturados, beneficiosos para el corazón, además de vitamina E y minerales como el magnesio, el cobre y el zinc.