Las legumbres forman parte de una dieta sana y variada. No nos pueden faltar. De hecho, en los estudios de longevidad se ha comprobado que el consumo de legumbres es uno de los puntos en común que tienen todos los pueblos centenarios del mundo.
Son una excelente fuente de proteínas y los nutricionistas recomiendan de dos a cuatro raciones por semana. Nuestra gastronomía es rica en recetas que incluyen las legumbres como ingrediente principal. Y pese a todo, el consumo ha ido a la baja en beneficio de más y más carne, que parece más fácil de preparar.
Lo que pasa es que casi todos tenemos en la mente tres opciones: lentejas, garbanzos y alubias. Si no las compras preparadas, puede ser laborioso cocinarlas. Por eso quizá te sorprenda que tenemos otras legumbres mucho más a mano.
La legumbre escondida de nuestra dieta
Las legumbres son semillas, fuente de vitalidad. Pocos alimentos hay más completos. Y entre estas semillas, la creencia popular ha ignorado una: los cacahuetes. Siempre los incluimos erróneamente en el grupo de frutos secos y los servimos con ellos, como aperitivo o tentempié.
El error está en que los cacahuetes tienen una composición diferente de otras legumbres y se consume de forma distinta. Pero eso no quiere decir que no tenga cualidades. Es tan saludable como las otras legumbres y aporta más beneficios que muchos otros alimentos.
Como bien sabes, todas las legumbres son una alternativa a las proteínas de origen animal. Son imprescindibles en las dietas vegetarianas y el resto deberíamos incluirlas más a menudo, pues los nutricionistas insisten en que tenemos un exceso de carne en los menús.
Pues bien, los cacahuetes es de las legumbres que tiene más proteínas. Más que las lentejas o que la carne de ternera, que suelen ponerse como ejemplos de alimentos proteicos. Recuerda que las proteínas son indispensables para la renovación celular y mantener el cuerpo fuerte.
Otros beneficios de los cacahuetes
Como otras legumbres, los cacahuetes ayudan a mantener los niveles de azúcar en sangre y reducen el colesterol. Esto se debe a que el cacahuete:
- Aporta grasas saludables (las grasas insaturadassaludable, imprescindibles para el organismo), frente a las nocivas grasas saturadas. Es por ejemplo una fuente de omega 6. Estos ácidos grasos ayudan a la circulación de la sangre. Reducen el colesterol malo, el LDL.
- Aporta fibra. De hecho tienen tanta fibra como las lentejas. Esta fibra también ayuda a absorber la grasa. Por eso complementa la capacidad de alimento anticolesterol.
- Tiene un índice glucémico muy bajo. Este valor indica la rapidez con la que los hidratos de carbono pasan a la sangre. Si es muy alto, corres el riesgo de tener picos de azúcar. Y si esa subida no es corregida por la insulina (la hormona que controla la glucosa en sangre) nuestra salud puede resentirse y hay riesgo de sufrir diabetes.
¿Engordan tanto los cacahuetes?
Por supuesto, no pretendemos animar a que ahora te atiborres a cacahuetes o los consideres un sustituto de los garbanzos o lentejas. Los cacahuetes son muy calóricos. Tienen prácticamente el doble de calorías que las lentejas.
Incluir cacahuetes en tu dieta, significa que puedes añadirlos a una ensalada o tomar un puñado como aperitivo. Si se trata de un niño en crecimiento o de un deportista, también se le puede dar un aporte extra. Por eso los nutricionistas sí recomiendan la crema de cacahuete en estos casos.
En cuanto a que es un alimento prohibitivo si quieres cuidar tu peso, la ciencia opina lo contrario. Los cacahuetes son saciantes. Pueden ayudarte con poca cantidad a evitar que te atiborres en las comidas.
Un estudio de la Universidad de Houston constató que comer cacahuetes puede ser de ayuda para prevenir el aumento de peso.
Cómo puedes combinar las legumbres
¿Quieres más motivos para aumentar esta y otras legumbres en tu dieta? Uno estudio a personas mayores de 70 años constató que por cada dos cucharadas de legumbres al día, en sustitución de otros alimentos menos sanos, se reducía un 8% el riesgo de muerte.
Cada legumbre tiene su propio perfil nutricional y todas aportan. Por eso la recomendación es que las vayas combinando, y que no dejes de tomar ninguna. Ya sabes, cuanto más rica y variada la dieta, mejor.
- Los garbanzos te aportan magnesio y zinc para los huesos y músculos.
- Las alubias ayudan a prevenir enfermedades crónicas.
- Las lentejas dan más hierro, imprescindible en el transporte del oxígeno por la sangre.
- Los cacahuetes tienen más vitamina E, un potente antioxidante antienvejecimiento.