El alimento que tiene más fibra que el kiwi y tanto hierro como las lentejas olvidado en España

La fibra y el hierro son dos nutrientes esenciales y es clave que te asegures un buen aporte de ellos a través de la dieta. Y es que la alimentación es uno de los principales pilares de la longevidad. La fibra dietética como la que aportan alimentos como el pan de centeno  o la avena previene el estreñimiento y evita picos de glucosa al frenar el paso de los azúcares a la sangre. También es muy saciante, haciéndote sentir lleno durante más tiempo y ayudándote a controlar el hambre. 

En cuanto al hierro, este mineral es necesario para mantener los niveles de energía,prevenir el cansancio y fortalecer el sistema inmunológico. Y es que el hierro es crucial para la formación de glóbulos rojos que transportan oxígeno a las células. Por eso la falta de hierro te resta vitalidad y concentración y puede provocar anemia. 

Una dieta que aporte el hierro suficiente es fundamental para que tu cuerpo funcione correctamente. Entre los alimentos de origen animal, la carne es una gran fuente de hierro. Y cuando pensamos en hierro de procedencia vegetal, enseguida imaginamos un plato de lentejas. Pero hay un alimento que aporta tanto hierro como las lentejas y, además, es una gran fuente de fibra, una doble característica muy interesante. Nos referimos al mijo.

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mijo, un gran desconocido en nuestro país

En países de África y Asia, como India y China, el mijo ha sido un componente básico de la dieta durante siglos. Es utilizado para hacer pan, tortillas, gachas y se agrega a guisos y sopas. En algunos lugares también se fermenta para producir bebidas alcohólicas tradicionales.

En Occidente, este pseudocereal no es tan conocido aunque ha ido ganando popularidad en los últimos años, sobre todo entre aquellos que buscan comer más sano. En España, poco a poco va adquiriendo adeptos porque sus ventajas nutricionales son muy amplias.

Qué aporta el mijo a nuestro organismo

• Es un concentrado una excelente fuente de fibra, tanto fibra soluble como insoluble. De hecho aporta tanta fibra como el kiwi.
• Muy buena fuente de hierro, 60 g cubren el 41% de las necesidades diarias. Eso sí aporta hierro no hemo, que es el que se encuentra en alimentos de origen vegetal. Para mejorar su absorción, combínalo con alimentos ricos en vitamina C como el perejil.
• No contiene gluten y esto lo convierte en una excelente opción para personas con sensibilidad o intolerancia al gluten. 
• Tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que libera glucosa en la sangre de manera gradual, ayudando a mantener los niveles de azúcar en sangre estables.
• Contiene compuestos antioxidantes que ayudan a combatir el daño causado por los radicales libres en el cuerpo.
• Aporta ácidos grasos esenciales como el ácido linoleico y el ácido oleico que son beneficiosos para tu salud.
• Interesante aporte de proteínas, esenciales para la reparación y construcción de tejidos en el cuerpo.

Valor nutricional del mijo

• Calorías: 360

• Proteínas: 11g

• Hidratos de carbono: 65 g

• Fibra: 8 g

• Grasas totales: 4 g

• Grasas insaturadas: 3.20 g

• Calcio: 3 mg

• Magnesio: 110 mg

• Hierro: 3 mg

• Vitamina B1: 0,42 mg

• Vitamina B2: 0,30 mg

• Vitamina B6: 0,35 mg

Cómo preparar mijo

El mijo es muy versátil y se puede incorporar fácilmente en la dieta porque se prepara de forma similar al arroz.

Puedes cocinarlo hervido en agua o caldo hasta que esté tierno. También puedes tostarlo antes de cocinarlo para resaltar su sabor y textura. Agregar mijo cocido a ensaladas o guisos es una buena forma de introducirlo en tu dieta aunque también puedes preparar sabrosas recetas como la que te sugerimos.

RECETA DE Pastel de mijo al horno con verduras y parmesano

Ingredientes:

• 300 g de mijo
• 1 pimiento rojo pequeño
• 1 pimiento verde pequeño
• 2 zanahorias
• 1 calabacín
• 1 berenjena
• 1 puerro pequeño
• 1 cebolla
• 2 huevos
• 1 cda. de parmesano en polvo
• 1 manojo de perejil
• Aceite de oliva virgen extra
• Pimienta negra recién molida y sal

Preparación

1. Pela y pica la cebolla y la parte blanca del puerro. Después, sofríelo unos minutos con un chorrito de aceite de oliva virgen en una cazuela. Añade un poquito de sal.
2. Corta los pimientos y las zanahorias ya peladas y cortadas a tacos. Cuando la cebolla que está en el fuego se vuelva transparente, los añades a la cazuela y esperas cinco minutos, removiendo de vez en cuando.
3. Pasado ese tiempo, agrega el calabacín y la berenjena cortados en dados del mismo tamaño y lo dejas sofreír unos cinco minutos más.
4. Cuando el sofrito esté listo, añade el mijo y el doble de agua. Déjalo en el fuego y, cuando comience a hervir, agrega la sal y la pimienta negra.
5. Tapa la sartén y deja que se cocine a fuego medio. Espera hasta que casi no tenga agua. Entonces, la retiras del fuego y dejas que se enfríe un poco.
6. Cuando el mijo esté templado, suéltalo un poco con un tenedor. Luego, añade el parmesano en polvo, los dos huevos batidos y el perejil picado, y remueve para que se mezcle de manera uniforme.
7. Vierte esta mezcla en una bandeja de horno pintada en aceite o forrada con papel sulfurizado. Introdúcela en el horno precalentado a 190 ºC y espera unos 25 minutos. A continuación, puedes servirlo con salsa de tomate.