El truco de los nutricionistas para multiplicar el hierro de las espinacas y las lentejas

Es esencial seguir una dieta variada y equilibrada para estar sano, pero algo que también tenemos que tener en cuenta, y que a veces pasa desapercibido, son las combinaciones de alimentos. Estas nos permiten absorber al máximo los nutrientes de los alimentos gracias poderosas mezclas que elevan el impacto y llegada al torrente sanguíneo de minerales y vitaminas que se encuentran en los ingredientes de nuestras comidas.

Así, cómo las cocinamos también es importante, ya que hacerlo de una forma errónea puede favorecer la aparición de compuestos perjudiciales, según la nutricionista Mercedes Blasco. 

Combinaciones hay muchas, pero hoy, desde la redacción de Saber Vivir, nos centraremos en una de las más importantes: la absorción del hierro. 

el Truco para absorber mejor el hierro

Según el National Institutes of Health, el hierro es un mineral necesario para el crecimiento y desarrollo del cuerpo, ya que es el encargado de fabricar hemoglobina. Esta es la proteína responsable de transportar oxígeno a los pulmones a través de los glóbulos rojos, así como la mioglobina hacia los músculos. 

Un alimento que aporta grandes cantidades de hierro son las espinacas. Crudas o hervidas, son un gran ingrediente para nuestras ensaladas o preparaciones guisadas. Los expertos señalan que si queremos hacernos con las grandes propiedades de las espinacas, hay una fruta con la que debemos combinarla: el limón. Este es una fuente rica en vitamina C, que juega un papel esencial en la correcta absorción del hierro en nuestro organismo. De esta forma, preparar una ensalada de espinacas con un chorro de jugo de limón garantizará que los niveles de hierro que lleguen a nuestro torrente sanguíneo sean mayores que si comemos únicamente la verdura. Lo mismo pasa con las lentejas, otra gran fuente de hierro. 

Vitamina C y hierro, un dúo muy sano

Según la nutricionista Marta Blasco, el hierro presente en lentejas y espinacas solo se asimila un 40%. Si cocinamos un plato con hierro y vitamina C, como el caso de las espinacas aderezadas con limón, su biodisponibilidad puede incrementarse hasta un 67%.

Pero la vitamina no solo es esencial para la correcta absorción de hierro, también realiza otras funciones imprescindibles. Tiene un gran papel en el sistema inmunológico al ser un gran antioxidante gracias a la producción de colágeno en nuestra piel. Además, nos ayuda a protegernos de enfermedades cardiovasculares y combate el daño celular.

Otras combinaciones para mejorar la absorción de nutrientes

La combinación de alimentos ricos en hierro con vitamina C es perfecta, pero hay muchas otras que favorecerán que saquemos el máximo provecho de nuestros alimentos favoritos. 

• Cúrcuma y pimienta negra: la cúrcuma es un alimento con grandes propiedades antioxidantes gracias a un polifenol llamado curcumina. Este está relacionado con capacidades antiinflamatorias, antisépticas y antibacterianas, pero no cuenta con una fácil absorción en nuestro organismo. Expertos destacan que si juntamos el ingrediente con pimienta negra, su absorción se multiplicará. ¿Y cómo añadir la combinación a nuestra dieta? Hay recetas de curry que mezclan la cúrcuma con la pimienta para crear un plato exquisito. También puedes combinar la cúrcuma con aceite de coco, ya que la grasa favorece su absorción.
• Vitaminas A, D, E, K y grasas: hay vitaminas que solo se asimilan en presencia de una grasa, es el caso de las liposolubles como la A, D, E y K. Hay algunos alimentos que ya traen la combinación como las nueces o el aguacate, pero hay algunos que no. Los champiñones (vitamina D) o las zanahorias (provitamina A) se absorben mucho mejor si se toman con aceite de oliva (grasas saludables).
• Calcio, magnesio, vitamina D... ¡y un rayo de sol! Hay pocas formas de obtener la vitamina D de forma natural. La más efectiva es ponernos al sol diariamente 15-20 minutos. Esto es esencial para asimilar correctamente el calcio y el magnesio, componentes necesarios para nuestros huesos. Tomar el sol nos ayudará a aprovechar mejor el calcio de los alimentos, en especial el de las legumbres y verduras que se asimila peor que el de la leche.