La búsqueda de alternativas saludables y nutritivas en el mundo de la alimentación ha llevado a la popularización de un tipo de pasta diferente y que ha tenido muy buena aceptación, ya que está conquistando los paladares incluso de los italianos.
Se trata de la pasta de legumbres, una pasta muy original, de colores vivos y que podemos encontrar en formatos similares a la pasta tradicional, como los espaguetis, penne o fusilli, entre otros. Su versatilidad en la cocina te permitirá experimentar con una gran variedad de recetas.
Cómo es la pasta de legumbres
La pasta de legumbres es un producto elaborado a partir de harina de legumbres, como lentejas (la más habitual), guisantes, garbanzos o alubias. Según la legumbre utilizada variará ligeramente su sabor y su color.
Al no estar hecha con harina de cereales, sobre todo de trigo, como es la costumbre, sus aportes nutricionales son diferentes y pueden resultar mucho más convenientes, sobre todo para celíacos y personas que tienen que controlar su índice glucémico, como los diabéticos.
Se prepara de manera similar a la pasta tradicional. Se hierve en una olla con agua y sal, aunque tarda un poco menos en hacerse: unos 6 a 8 minutos.
La sirves a tu gusto, condimentada con salsa de tomate o aceite y queso. O puedes preparar una ensalada de pasta. Es un plato muy completo y la mayoría de las veces se puede considerar plato único pues las legumbres aportan muchas proteínas, y hace innecesario comer luego una ración de carne.
Hasta hace poco solo se encontraba en tiendas de alimentación ecológica, pero su creciente consumo hace que esté ya disponible en muchos supermercados.
Qué beneficios tiene esta pasta
Las ventajas nutricionales frente a la pasta tradicional son las mismas que aportan las legumbres frente a los cereales. Engorda menos y prima la proteína:
- Rica en Fibra. La pasta de legumbres es una fuente significativa de fibra, lo que contribuye a una mejor digestión, control del peso y salud cardiovascular.
- Rica en proteínas. Las legumbres son una excelente fuente de proteínas vegetales, por eso se popularizó en dietas vegetarianas o veganas, que no pueden comer proteína de origen animal.
- Engorda menos. Cuando comemos la pasta tradicional, ingerimos sobre todo hidratos de carbono, fuente de energía, que si no se quema rápidamente se convierte en grasa y provoca sobrepeso. En la pasta de legumbres hay menos hidratos de carbono (55 g frente a los 75 g de la pasta de trigo).
- No sube el azúcar. No provoca los picos de azúcar tan altos de la pasta de trigo, lo que significa que ayuda a controlar estos niveles y proporciona energía de forma más sostenida. Un estudio de la Universidad de Parma calificó el 78% de estas pastas de índice glucémico bajo. Eso se debe a que tiene más proteína y fibra que hidratos de carbono y que su almidón es resistente, poco digerible.
- Fuente de nutrientes esenciales: es rica en vitaminas del grupo B, zinc y otros minerales importantes para el buen funcionamiento del organismo. “Tiene más hierro que la pasta de trigo y que muchos otros alimentos”, asegura la doctora Iva Marques, miembro de la Academia Española de Nutrición.
- Apta para dietas especiales. La gran mayoría no tienen gluten (suelen ser 100% libres de harina de cereales), por lo que es una excelente opción para personas con intolerancia al gluten o enfermedad celíaca. Por el índice glucémico también es recomendable para diabéticos.
- Más saciante. La harina de legumbre aumenta de volumen durante la cocción. Más incluso que la de trigo. Eso la hace más saciante, llena más. Por eso, ten presente que no se equipara exactamente a comer legumbres hervidas. En pasta, la ración individual ha de ser más pequeña: 70 g frente a 80 g.
Qué inconvenientes puede tener
Como casi todos los alimentos tienen sus limitaciones, tampoco la pasta de legumbres es el plato perfecto. Has de tener en cuenta algunas limitaciones a la hora de su consumo:
- Un sabor distinto. No esperes encontrar el mismo sabor que la pasta tradicional. Se ha de probar y decidir. La textura sí es parecida y con una salsa de sabor fuerte disimulas bien el gusto, si no es de tu agrado. De todas formas, la legumbre en pasta tiene un sabor más suave que la legumbre tradicional.
- Faltan nutrientes. No contiene todos los aminoácidos esenciales que tienen las proteínas animales. Esto se puede compensar comiendo una cantidad de pan o algún cereal que permita complementar la dieta.
- Es más cara. Tomar legumbres en pasta cuesta más dinero que si incluimos las legumbres de forma tradicional en alguna preparación típica de nuestra gastronomía.
Por otro lado, la pasta de legumbres es una buena forma de añadir raciones de legumbres a nuestra dieta. La Organización Mundial de la Salud recomienda tomar tres o cuatro raciones por semana y “la población española toma una o una y media, así que es una magnífica forma de añadir otra ración semanal”, explica la doctora Marques.
En suma, que la pasta de legumbres puede ser una buena opción para hacer platos de pasta diferentes en las casas donde no haya problemas nutricionales. Vas alternando la pasta tradicional y esta. Así aportamos más variedad a nuestra dieta. En el caso de que haya niños, que suelen comer aun menos legumbres, puedes “engañarles” con esta fórmula.