La felicidad también está en lo que comes: una nutricionista explica cómo afecta la dieta al ánimo

Una dieta completa y equilibrada es imprescindible para mantener un buen estado de salud, tanto física como mental. Tus desayunos, comidas y cenas son clave para mantener la sonrisa a lo largo del día. Estos son los alimentos más y menos "optimistas".

Maria T Lopez nutricionista
María T. López

Farmacéutica. Técnica en Nutrición y Dietética

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Eva Carnero

Periodista especializada en bienestar y nutrición

Actualizado a

Mujer feliz comiendo ensalada

El tipo de alimentación influye en el estado de ánimo.

iStock

Cada vez somos más conscientes de la importancia de la salud mental y de su íntima relación con salud física, y en concreto con la nutrición. Este creciente interés por nuestras emociones, por su origen y por la manera en que podemos manejarlas ha dado como resultado que cada vez se realicen más investigaciones al respecto. Además, muchas de ellas han fijado su objeto de estudio en la dieta y en cómo los alimentos pueden alterar el estado de ánimo. 

En este sentido, a pesar de que todavía estamos en una fase inicial, la comunidad científica está de acuerdo en afirmar que trastornos como la depresión o la ansiedad están estrechamente relacionados con ciertos alimentos, o más bien, con determinados nutrientes, tal y como explica la nutricionista María T. López. 

Básicamente, la idea es que lo que comemos incide directamente en cómo nos sentimos anímicamente. En concreto, parece ser que el nutriente más influyente son los hidratos de carbono, aunque no es el único. A continuación, veremos de la mano de la experta qué comer y qué evitar para estar de buen humor. 

El círculo sin fin del azúcar

Nuestro organismo necesita azúcar para su correcto funcionamiento. Pero eso no significa que cuanta más tomemos, mejor. De hecho, el nivel de azúcar en sangre debe estar en su justa medida, ya que cuando está por encima o por debajo, esto repercute en el nivel de energía o cansancio que sentimos. Por ejemplo, cuando los niveles de glucosa son bajos, nos sentimos fatigados y se despierta en nosotros un hambre irreprimible. 

Esto ocurre cuando comemos alimentos con demasiados azúcares y harinas refinadas, ya que entonces se dispara la insulina y la glucosa pasa rápido de la sangre a las células. Este bajón de azúcar en sangre hace, como decíamos, que tengas ganas de comer.

COMER DULCE BAJAR AZUCAR

Los alimentos ricos en azúcares provocan picos de glucosa.

ISTOCK

El problema es que la mayoría de las veces tratamos de acallar ese apetito con más azúcares, lo que nos coloca en la "casilla de salida" de este círculo vicioso de los azúcares, cansancio, hambre y de nuevo azúcares. 

Para detener este proceso sin fin, la nutricionista aconseja mantener estables los niveles de azúcar, y para ello, recomienda comer cinco veces al día y priorizar los hidratos de carbono de absorción lenta, como son los cereales integrales o las legumbres. 

¿Y si tomo edulcorantes artificiales?

Uno podría pensar que si el azúcar provoca este tipo de alteraciones físicas con repercusión en el equilibrio emocional, quizá el consumo de edulcorantes artificiales nos permitiría no renunciar al sabor dulce y evitar los picos de glucosa y la caída del estado de ánimo, al mismo tiempo que contribuiría a la pérdida de peso.

Sin embargo, parece que no es así. Sustituir el azúcar por edulcorantes como el aspartamo, ciclamato, sacarina o sucralosa ni ayuda a adelgazar, ni es más saludable, ni mejora el estado de ánimo, según los expertos. 

Solo la estevia parece ser una alternativa sana, ya que está demostrado que tiene un efecto positivo sobre el control de la glucemia. También puedes probar con el ágave, la miel o las melazas.

Alimentos que suben el ánimo rápido

Hasta aquí hemos visto cómo la dieta modifica el humor, ahora veremos cuáles son los alimentos que pueden alterar el estado de ánimo, proporcionando energía y positivismo a nuestro día a día. 

En primer lugar, la experta destaca el chocolate, el café y el té. 

  • Chocolate. Proporciona placer y tranquilidad gracias al triptófano y el magnesio que contiene; y por otro lado, se le atribuye un notable efecto estimulante debido a su aporte de teobromina. 
  • Café. Parece que reduce el riesgo de depresión. Al menos así lo sugiere un estudio publicado en Archives of Internal Medicine, donde se concluye que tomar 2 o 3 tazas al día disminuye las posibilidades de desarrollar este trastorno. Este efecto se explica por las propiedades de los fitoquímicos que contiene. 
  • Té. En concreto el té verde es relajante. Tanto es así que se considera que podría proteger frente a la depresión. La teína que contiene podría favorecer la producción de neurotransmisores como la serotonina, una de las hormonas conocidas como "hormonas de la felicidad". 
Almejas y mejillones a las hierbas en papillote

Otros alimentos que podrían aumentar la producción de serotonina son:

  • Alga espirulina. Es uno de los alimentos más ricos en nutrientes. Su contenido en vitaminas y minerales es un reconstituyente fantástico y tiene la capacidad de subir el ánimo. 
  • Mejillones. Uno de sus puntos fuertes es la vitamina B12, nutriente esencial para el buen estado del sistema nervioso central. Su aporte calórico es mínimo. 
  • Levadura de cerveza. Sube el ánimo gracias a su contenido en vitaminas del grupo B, minerales y aminoácidos. Aunque no es un alimento muy consumido, existen muchas maneras de incluirlo en la dieta. Puedes añadir una cucharada a las ensaladas, yogures o cereales. 

Alimentos que bajan el ánimo

A veces sentirse desmotivada y de mal humor puede ser debido a la dieta. Los principales enemigos (nutricionales) del bienestar emocional son los azúcares refinados y las grasas saturadas. De hecho, cada vez hay más estudios que demuestran que el consumo habitual de alimentos ricos en estos nutrientes está asociado con la mala función del cerebro y una disminución de la memoria a largo plazo.

En concreto, los alimentos ultraprocesados, como la bollería industrial, las salsas o la comida precocinada, cuyo contenido en grasas saturadas, azúcar refinada y sal es tan elevado, son los que más influyen.

Desayuno, comida y cena... para ser feliz

Tal y como apuntábamos más arriba, lo ideal es distribuir las comidas a lo largo del día en 5 tomas. De esta manera, es más fácil mantener los niveles de azúcar en sangre estables, lo cual es una condición indispensable para que tu estado de ánimo también se mantenga equilibrado. 

A continuación, la nutricionista nos propone algunas ideas para preparar las principales comidas del día (desayuno, comida y cena), para que nos nos "roben" ni la energía ni el ánimo. 

Desayunos que revitalizan

Las claves para un desayuno "optimista" es que sea energético y saciante. Para ello, es imprescindible priorizar los hidratos de carbono de absorción lenta frente a los azúcares refinados. Esto significa que deberías incluir:

  • Pan integral con semillas.
  • Copos de avena.
  • Frutos secos, especialmente, nueces y avellanas.
  • Lácteos desnatados.
  • Frutas, mejor entera que en forma de zumo, ya que aporta más fibra.

Comidas equilibradas

En el caso de las comidas, la clave está en incluir grasas saludables y evitar las saturadas. Un menú que te ayude a continuar con el día debería incluir ácidos grasos omega 3, ya que su déficit está directamente relacionado con el malestar emocional. 

Partiendo de esta idea, ¿qué alimentos son ricos en este nutriente? Sobre todo, el pescado azul. También puedes incluir carnes blancas como el pollo o el pavo, por su alto contenido en proteínas y bajo aporte en grasas saturadas (evita comer la piel, que es donde se concentra este tipo de lípido). 

Por supuesto, también son imprescindibles, las verduras y frutas frescas por su riqueza en vitaminas y minerales, y presencia mínima de grasas.

 

Cenas para dormir mejor

Por último, la experta nos recuerda que para estar al 100 % es imprescindible disfrutar de un sueño reparador. Para ello, procura que sea una cena ligera que no incluya alimentos grasos ni fritos. Ahora bien, una cena ligera no significa que sea una cena escasa. 

Puedes preparar sopas, cremas, tortillas, verduras al vapor, pescado... Además, para acaba puedes tomar un vaso de leche, un yogur o un plátano alimentos que por su contenido en triptófano ayudan a relajarse y conciliar el sueño. 

la microbiota también importa

Cada vez son más los estudios que demuestran que el equilibrio de la microbiota intestinal es clave la salud en general, tanto física como mental. En este sentido, si la colonia de microorganismos que habitan el intestino está alterada, nuestras emociones también lo estará. Esto es así, porque de ellos depende la regulación de neurotransmisores importantes para el estado de ánimo como la serotonina o la dopamina.

Por tanto, una dieta rica en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y probióticos como el yogur o el kéfir contribuyen el equilibrio de la microbiota intestinal, y en consecuencia, a nuestro estado de ánimo.